Workout-Plan: Wampe-weg-Trainingsplan für Timo (4. Monat)

Nehmen Sie sich ein Beispiel an Timo: Hier ist sein Trainingsplan
Nehmen Sie sich ein Beispiel an Timo: Hier ist sein Trainingsplan

Im vierten und finalen Wampe-Weg-Monat hat sich Timo an diesen Plan gehalten

Im vierten und finalen Monat der Best-Bauch-Challenge sorgt Coach Sascha dafür, dass sich Timos Körperfitness und allgemeine Leistungsfähigkeit stabilisieren.

Trainieren Sie dabei im 3:1-Zyklus: Nach 3 Wochen steigender Belastung oder wechselnder Trainingsinhalte folgt eine regenerative Woche.

1. Trainingswoche

Montag

  • 60 Minuten Lauftechnik-Training, am besten mit Personal-Trainer

Dienstag

  • Vormittags: 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration), alle 10 Minuten 15 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • Nachmittags: 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 80 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 30 Minuten Core-Training
  • Anschließend 40 Minuten Dauerlauf

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: zwei Blöcke 5x 100 Meter (erster Block mit 80 Prozent Leistung, zweiter Block mit 95 Prozent) mit je 20-30 Sekunden Pause, Serienpause = 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 60 Minuten Dauerlauf (GA1)
  • Anschließend 30 Minuten Core-Training (Bauchmuskeln)
2. Trainingswoche

Montag

  • 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: 5x 50 Meter (mit 90 Prozent Leistungsfähigkeit), 5 bis 8 Minuten Pause, dann 5x 50 Meter (mit 95 Prozent Leistungsfähigkeit), 5 bis 8 Minuten Pause, 5x 50 Meter (mit 100 Prozent Leistungsfähigkeit). Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 8 Minuten 2 Minuten Tempolauf mit 85 Prozent Leistungsfähigkeit, anschließend 3x 20 Liegestütz
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Mittwoch

  • 60 Minuten TRX- (Schlingen-System) und Fit-Ball-Training
  • Anschließend 40 Minuten Ausschwimmen

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 90 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Samstag

  • Vormittags: 60 Minuten Dauerlauf (GA1)
  • Nachmittags: 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4-5 Runden mit je 3 Minuten Pause

Sonntag

  • 10 Minuten Einlaufen, danach 6x 250 Meter Bergaufsprint und locker zurück
  • Anschließend 45 Minuten Core-Training (Bauchmuskeln)
3. Trainingswoche

Montag

  • Ruhetag

Dienstag

  • Vormittags: 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 8 Minuten jeweils 2 Steigerungsläufe und 2 Minderungsläufe über zirka 100 Meter, anschließend 3x 20 Liegestütz
  • 45 Minuten Fitness-Studio-Training, eigenes Programm

Mittwoch

  • 60 Minuten TRX- (Schlingen-System) und Fit-Ball-Training
  • Anschließend 40 Minuten Ausschwimmen

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 90 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Samstag

  • Vormittags: 60 Minuten Dauerlauf (GA1), danach 5 Steigerungsläufeüber zirka 100 Meter
  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 5 Runden mit je 3 Minuten Pause

Sonntag

  • 10 Minuten Einlaufen, danach 8x 250 Meter Bergaufsprint und locker zurück
  • Anschließend 45 Minuten Core-Training (Bauchmuskeln)
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • Ruhetag

Dienstag

  • Vormittags: 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 8 Minuten 10 Liegestütz
  • 45 Minuten Fitness-Studio-Training, eigenes Programm

Mittwoch

  • 60 Minuten TRX- (Schlingen-System) und Fit-Ball-Training
  • Anschließend 40 Minuten Ausschwimmen

Donnerstag

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 45 Minuten Training im Fitnessstudio (eigenes Programm)

Freitag

  • 90 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 30 Minuten Dauerlauf (Cool down)

Sonntag

  • 10 Minuten Einlaufen, danach 8 bis 10x 250 Meter Bergaufsprint und locker zurück
  • Anschließend 45 Minuten Core-Training (Bauchmuskeln)
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Fahrtspiel: eine Trainingsform beim Laufsport, bei der das Tempo mehrmals gesteigert und verringert wird; dient vor allem beim Mittel- und Langstreckenlauf als Trainingsmethode

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainiert

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