Voll cross: Laufen im Gelände

Laufen im Gelände
Locker über Stock und Stein

Crosslaufen ist die beste Vorbereitung auf die Sommersaison und gilt als eine der gesündesten Disziplinen überhaupt

Wer einmal mit einer Horde Läufer durch das Gelände geheizt ist, der möchte diese Gaudi nicht mehr missen. Wir erklären Ihnen hier, warum Crosslaufen so gesund ist.

Cross macht schnelle Beine
Sie laufen über Strecken, die aussehen wie ein gepflügter Kartoffelacker. Wegen des wechselnden Höhenprofils ist Crosslaufen ein hochspezifisches Krafttraining, speziell für Oberschenkel und Gesäß. Wer im Frühjahr regelmäßig im Gelände läuft, vergrößert auch seine Schrittlänge (durch die in den Beinen gewonnene Kraft). Vorteil für die restliche Laufsaison: Sie können in der Ebene Ihr Tempo länger halten und laufen außerdem schneller.

Cross schult die Kraftausdauer
Durch den permanenten Schrittwechsel an harten Anstiegen und schnellen Bergabpassagen werden Kraftausdauer und Schnellkraft optimal trainiert. Wichtig ist aber, dass Sie sich querfeldein nicht an der gewohnten Kilometer-Pace orientieren. „Crosslaufen ist ein Kampf mit den Elementen und dem inneren Schweinehund. Die dafür benötigte Zeit darf keine Rolle spielen“, sagt Wilfried Raatz, Crosslauf-Beauftragter des Leichtathletik-Verbandes.

Cross verbessert die Lauftechnik
Wer regelmäßig abseits der Wege läuft, kann sich die koordinativen Übungen aus dem Lauf-ABC sparen. Durch das permanente Auf und Ab auf wechselndem Untergrund (tiefe Löcher, Schlamm, Wiese) verbessern Sie Ihre Koordination. Das perfekte Zusammenspiel der Muskeln ist deswegen so wichtig, weil es die intra- und intermuskulären Abläufe optimiert und somit für eine bessere Umsetzung der Lauftechnik sorgt. Der Experte: „Sie sparen Sie nicht nur Energie, sondern reduzieren Ihre Verletzungsanfälligkeit.“

Cross stärkt Bänder und Gelenke
Selbstverständlich dürfen Sie nicht blindlings über die Felder stampfen. Es ist die volle Konzentration gefragt, sonst knicken Sie um. Allerdings wird mittelfristig die Unterschenkelmuskulatur durch den unebenen Boden gekräftigt. Und das hilft, typische Laufverletzungen wie Knochenhautentzündungen zu vermeiden.

Cross macht starke Arme
Beim Crossen stärken Sie nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die der Arme. Durch die starken Rotationsbewegungen des Rumpfes müssen die Arme deutlich mehr arbeiten als auf glatter Strecke. Das macht Muckis und verbessert auch den Laktat-Abbau (bei stärkerer Durchblutung wird die Milchsäurekonzentration im Blut schneller abgebaut).

Cross bringt mehr Abwechslung
Fehlt Ihnen die Motivation, sollten Sie’s unbedingt mit Crosslaufen probieren. Der Einheitstrott des monotonen Wintertrainings wird spielerisch aufgelockert. Bei den Rennen gibt es zwei Distanzen: eine Mittelstrecke (4–6 Kilometer) und eine Langstrecke (8–11 Kilometer). „Einsteiger sollten anfangs auf der längeren Strecke starten, weil da das Tempo nicht so extrem hoch ist“, rät Wilfried Raatz. Übrigens: Die Cross-Saison dauert noch bis Ende März.

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