Grundnährstoffe: Was darf auf den Teller?

Kleine Teller helfen beim Abnehmen
Eines ist klar: Ausgewogen muss Ihre Ernährung sein

Was gehört nun auf Ihren Teller? Fette, Kohlenhydrate oder Proteine? Und wie viel jeweils?

Die Antwort ist klar: Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an. Um die dauerhaft umzustellen, sollten Sie sich mit den Grundnährstoffen vertraut machen. Fette (Lipide), Kohlenhydrate und Proteine sind so genannte Makro-Nährstoffe. Um einen Gesamtüberblick und ein Verständnis für die richtige Ernährung zu bekommen, lohnt sich auch ein Blick auf unsere Ernährungspyramide oder die Kalorientabelle. Dort erhalten Sie Auskunft über den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißanteil in einzelnen Nahrungsmitteln.

Unsere Empfehlung
Es ist bewiesen, dass diejenigen am wenigsten zunehmen, die sich eher fett-und ballaststoffreich ernähren. Mit hochwertigem Fleisch, Fisch, Eiern, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen zapfen Sie die besten Fett- und Proteinquellen an. Kombinieren Sie das mit reichlich Obst und Gemüse und ergänzen Sie es durch Milchprodukte. Entscheiden Sie sich bei Getreideprodukten für Vollkorn. Diese Ernährung ist ausgewogen, gesund und vor allem lecker.

Die Ernährungspyramide

Die Pyramide verdeutlicht eine wünschenswerte Zusammenstellung verschiedenener Lebensmittel, um sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Die Grundlage (den Boden der Pyramide) bilden Lebensmittel, von denen Sie viel essen, die Spitze, die Sie seltener verzehren sollten. Es ist eine einfache Hilfe für den Alltag. Sie werden merken, dass es gar nicht so schwer ist, sich gesund zu ernähren und vor allem, wie gut es Ihrem Körper tut.

Ein Traum für ernährungsbewusste Pharaonen

1. Die Basis: Die Basis: Diese Nahrungsmittel sollten die Grundlage Ihrer Mahlzeit sein, davon sollten Sie so viel wie möglich zu sich nehmen: Obst, Gemüse, Paps-, Oliven- und Walnussöl, Wasser, Früchte- und Kräutertee

2. An zweiter Stelle: Daraus sollte der zweitgrößte Anteil Ihrer Ernährung bestehen, auch hier dürfen Sie reichlich zulangen: Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Wein

3. An dritter Stelle: Hiermit können Sie Ihre Mahlzeiten ergänzen: Vollkornprodukte, "kerniges" Müsli (mit Vollkornflocken), Pasta, Natur- und Basmatireis, Obstsaft, Bier

4. An vierter Stelle: Dazu sollten Sie seltener greifen: Feines Brot, Kartoffeln, Kaffee, schwarzer Tee

5. Die Spitze:Lebensmittel, die eine Sonderstellung auf Ihrem Speiseplan haben. Sie sollten nur sehr selten und mit viel Genuss verzehrt werden: Süßigkeiten, Knabberkram, Kuchen, Limonade

Gemüsekiste: Regelmäßig frische und saisonale Produkte
Gemüse gehört fast ausschließlich zu den guten Kohlenhydraten

Imagewandel der Kohlenhydrate

Immer mehr Wissenschaftler raten von einer kohlenhydratbetonten Ernährung ab. Vor allem für Menschen mit wenig Bewegung können sie in großen Mengen schädlich sein. Doch unser Körper braucht auch Kohlenhydrate. Diese werden in Glukose umgewandelt und dienen dann als Sprit für Gehirn und Muskeln. Überflüssige Kohlenhydrate werden außerdem vom Körper in fett verwandelt und gespeichert.

Alle Kohlenhydrate müssen im Körper schrittweise zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt werden, dieses zirkuliert ständig in einer bestimmten Konzentration im Blut - das ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser ab, merken Sie es durch brüllenden Hunger. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel zu hoch, genau wie der Insulinspiegel. Denn auf die Überfrachtung des Blutes mit Glukose, reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Der ständig überhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel gilt heute als wesentliche Ursache für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht.

Durch Bewegung (Sie verbrauchen Glukose) und Änderung Ihrer Ernährung können Sie diese fatale Verkettung verhindern. Denn wie schon erwähnt, wirken sich nicht alle Kohlenhydrate gleich auf den Blutzuckerspiegel aus. Je schneller ein Kohlenhydrat zu einzelnen Glukosemolekülen verdaut wird, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel, was mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt wird. Danach werden heute die verschiedenen Kohlenhydrate bewertet. Die mit einem geringen GI sind die "Guten" und die mit einem hohen GI die "Schlechten". Nahrungsmittel mit niedrigem GI sorgen über lange Zeit kontinuierlich für Glukosenachschub - das hält länger satt und verhindert Heißhunger.

Niedriger GI – unter 55: Obst, Gemüse, Basmati-Reis, grobes Vollkornbrot, Pasta aus Hartweizen, Milch, Joghurt; Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse, Nüsse

Mittlerer GI – 55 bis 70: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte

Hoher GI – 70 bis 100: Weißbrot, Nudeln aus Mehl, herkömmlicher Reis, Limonade, Süßigkeiten, Kuchen, Cornflakes, Honig, Bier

Tipp: Durch Ballaststoffe und einen hohen Anteil von Fetten und Proteinen in der selben Mahlzeit kann man den Index (GI) senken, da diese die Verdauung verzögern.

Die Ernährungs-Pyramide: Proteine
Davon darf es ruhig etwas mehr sein

Proteine (Eiweiße)

Proteine sättigen gut und haben einen günstigen Effekt für die Figur. Man bezeichnet proteinreiche Nahrungsmittel auch als Fatburner, als Fettverbrenner. Denn der Körper muss Energie zuschießen, um aus zugeführten Proteinen, beispielsweise einem mageren Stück Geflügel, körpereigenes Eiweiß herzustellen. Pro vier Kilokalorien Protein muss der Körper eine Kilokalorie aus seinen Fettdepots dazubuttern. Eine Kost mit mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten führt außerdem zum Absinken aller "bösen" Bluttfettwerte, während das "gute" Cholesterin steigt.

Wie viel
Der Proteinbedarf des Menschen liegt etwa bei 0,8g pro Kilo Körpergewicht (bei Sportlern 1,6g/kg). Aufgrund der guten Eigenschaften, die Proteine vorzuweisen haben, ist jedoch gegen einen höheren Anteil in der Ernährungvon gesunden Menschen nichts eizuwenden - solange dieser aus natürlichen Quellen stammt. Protein-Shakes sind überflüssig.

Jedes Protein besteht aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren. Eiweiße tierischer Herkunft sind hochwertiger als pflanzliche anzusehen, da ihre Zusammensetzung eher dem vom Menschen benötigten Mengen an Aminosäuren entsprechen. Die Hauptaufgabe der Proteine besteht darin, die verschiedenen Körperstrukturen zu bilden (Muskeln, Bänder, Knochen, Organe).

Fazit: Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund. So ist ein Eieromlett mit Tomaten und Spinat plus Obst (30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlenhydrate) zum Früstück besser, als ein Müsli mit fettarmer Milch (16 Prozent Protein, 20 Prozent Fett, 64 Prozent Kohlenhydrate). Die Kaloriezahl ist für beide Arten Früstück identisch.

Allerdings zeigen Studien, dass die Probanden mit dem Müsli über den Tag verteilt 50 bis 80 Prozent mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die mit dem Eieromlett begonnen hatten. Dies schöne Beispiel zeigt, dass es nicht auf´s Kalorienzählen ankommt, sondern auf die richtige Zusammensetzung der Mahlzeit.

Vorsicht, bei Menschen mit vorhandenem Nierenschaden belasten Proteine die Nieren zusätzlich.

Tilapia
Fisch auf den Tisch. Er enthält die guten Omega-3-Fettsäuren

Fette

Die Aufgaben von Fetten sind vielfältig und wichtig: Fett dient als Reserveenergiespeicher, Isolation, Schutzpolster für inneren Organe, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen sowie zur Herstellung von Hormonen.

Also: Sie benötigen fett auf jeden Fall. Wieviel? So viel Sie wollen. Aber! Es ist zwar egal, wie hoch der prozentuale Anteil von Fett an den Gesamtkalorien ist - solange Sie innerhalb ihres Kalorienbedarfs bleiben. Nur dann nehmen Sie nicht zu.

Es gilt: die Energieaufnahme muss unter Ihrem Verbrauch bleiben, nur dann nehmen Sie ab. Ob dieses Minus an Kalorien durch weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett erreicht wird, ist gleichgültig.
Was sich nicht leugnen lässt, Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate.

Tipp: Um Ihr Kalorienlimit einzuhalten, ist es viel wichtiger auf die geringe Energiedichte (große Menge, wenig Kalorien) einer Mahlzeit zu achten, damit Sie mit weniger Kalorien trotzdem ein "sattes" Gefühl haben. Ein großer Teil Ihres Essen, sollte deshalb aus voluminösen Nahrungsmitteln bestehen - Gemüse ist dabei der Renner (auch gerne mit Fett zubereitet).

Fett ist nicht gleich Fett

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Milchprodukten und Fleisch, aber auch in vielen Süßigkeiten. Sie heben den Spiegel sowohl des "guten" als auch des "schlechten" Cholesterins und sind deshalb nicht so gefährlich, wie bisher angenommen.

trans-Fettsäuren kommt natürlicherweise nur in Milchprodukten sowie in Fleisch von Wiederkäuern vor, allerdings nur geringen Mengen, die für den Menschen harmlos sind. Nicht bedenkenlos sind trans-Fettsäuren aus industriell gehärteten Pflanzenfetten, wie in Süßigkeiten, Fritten und einigen Magarinesorten. Achten Sie beim Einkauf auf die Angabe "gehärtete pflanzliche Fette" in der Zutatenliste. Lassen Sie diese Produkte links liegen, sie verschlechtern das Verhältnis von HDL zu LDL.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen ausschließlich in tierischen Produkten vor, vor allem in fetten Kaltwasserfischen (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch) mit Grünfutter aufgezogenen Rindern und Wildfleisch. Ihre Vorläufer finden sich auch in Raps- und Leinöl, Walnüssen und grünem Blattgemüse. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, es erhöht das "gute" HDL-Cholesterin und senkt somit Risiko für Herz- und Hirninfakte deutlich.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und genauso wichtig für den Körper, da er Sie nicht selbst herstellen kann. Doch durch unsere Ernährung (reich an Getreide, und damit gefütterten Tieren) sind wir damit überreich versorgt. Außerdem finden wir Omega-6-Fettsäuren noch in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- oder Weizenkeimöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Oliven und in Ihrem Öl, in Nüssen und Samen, sowie Avocados. Im Gegensatz zu den Omegas, kann der Körper sie aus anderen Fetten herstellen. Sie sollten trotzdem mehr davon essen, weil die einfach ungesättigten Fettsäuren alle Blutfettwerte positiv beeinflussen.

Auf die Vielfältigkeit kommt es an

Hier unterscheidet die Wissenschaft zwischen dem "bösen" LDL- und dem "guten" HDL-Cholesterin. Das Verhältnis von HDL zu LDL ist für das Herz-Kreislauf-Risiko viel interessanter als der Gesamtcholesterinspiegel. Die Erhöhung der HDL-Partikel ist also sogar wünschenswert.

Außer den so genannten trans-Fettensäuren, die bei industriellen Verarbeitungsprozessen entstehen, gibt es keine Fette, die das Verhältnis von "schlechtem" und "gutem" Cholesterin ungünstig verändern. Ungesättigte Fettsäuren (besonders gut: Omega-3-Fettsäuren) heben den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins an. Selbst die am meisten geschmähten gesättigten Fette heben LDL wie HDL zu gleichen Teilen an und sind deshalb gar nicht so gefährlich, wie oft behauptet.

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