Das Eiweiss-Special: Was ist besser als Ei?

Bohnen und Lachs sind neben Eiern zuverlässige Lieferanten essentieller Aminosäuren.
Bohnen und Lachs sind neben Eiern zuverlässige Lieferanten essentieller Aminosäuren.

Fast jede körperliche Reaktion ist mit einem aus Protein bestehenden Enzym verknüpft: Hämoglobin im Blut, Fotorezeptoren auf der Netzhaut

Ernährungswissenschaftler sprechen deswegen von „Biologischer Wertigkeit“, wenn sie die Qualität von Nahrungseiweiß beschreiben. „Für Eier wurde der Wert auf 100 gesetzt“, so Wagner. Andere Eiweißquellen werden damit verglichen. „Der Wert gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß ich aus den Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel aufbauen kann“, so Wagner. „Je höher der Wert, desto besser.“ Fleisch und Milchprodukte erreichen dabei durchweg bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. Allerdings ist ihr meist hoher Fettgehalt nicht in jedem Fall günstig zusammengesetzt. So enthalten tierische Proteinquellen einen hohen Anteil schädlicher gesättigter Fettsäuren, viel Cholesterin und Purine. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide werden dagegen natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei.

Das Eiweiß-Fett-Ranking

Nicht nur Steaks und Eier liefern Proteine satt. Auch Erbsen, Weißbrot und Kabeljau sind zuverlässige Lieferanten:

Lebens- mittelEiweiß / 100gFett / 100gFett-Eiweiß- VerhältnisBiolog. Wertig- keit
Kabeljaufilet17,00,31:5775 %
Magerquark13,50,31:4581 %
Harzer Käse30,00,71:4381 %
Putenbrust24,11,01:2470 %
Grüne Erbsen5,80,51:1247 %
Weißbrot7,51,21:664 %
Vollkornbrot6,81,21:669 %
Rinderfilet21,24,01:579 %
Hüttenkäse15,44,81:381 %
Mais3,01,21:2,554 %
Haferflocken13,37,71:260 %
Tofu8,05,01:1,553 %
Thunfisch21,515,51:1,572 %
Hühnerei11,010,01:1100 %
Vollmilch3,33,51:181 %
Edamer (45%)24,828,31:180 %
Erdnuss- butter28,050,02:147 %
Nussnou- gatcreme4,031,08:171 %

Wer sich mit Eiweiß versorgen will, darf den Fettgehalt der Nahrungsmittel nicht außer acht lassen: das Fett-Eiweiß-Verhältnis ist entscheidend.

Beispiel:
Der Eiweißgehalt von Harzer Käse und Erdnußbutter ist nahezu gleich, doch unterscheiden sie sich im Fettgehalt um den Faktor 90.
Die Biologische Wertigkeit zeigt, wie gut Nahrungsmittel den Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Während Fleisch, Fisch und Milchprodukte ein nahezu komplettes Spektrum liefern, weisen Gemüse und Getreide Lücken auf, die durch Kombinationen ausgeglichen werden sollten.

Hier finden Sie ein Eiweiß-Rezept mit Bohnen:

Rezept mit Powerfood Bohnen: Hähnchenbrust in Vollkorn-Mandelkruste auf weißem Bohnenzitronenpüree – In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen. Im 1. Teil sind dies Spinat, Kohl, Bohnen und Äpfel.

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