Anziehende Tipps: Was Sie zum Laufen brauchen

Laufschuhe
Ausrüstung für Läufer: Am wichtigsten sind die Schuhe

Laufen ist ein Sport für Minimalisten. Denn Sie brauchen nicht viel, um richtig fit zu werden

Kurz und gut: Das einzig wirklich Wichtige sind Laufschuhe. Wenn Sie dann noch ein paar Kleidungstipps beherzigen und sich bei Gelegenheit einen Herzfrequenzmesser leisten, sind Sie gut ausgerüstet.

Trittsicher: Die Schuhe

Bereits nach fünf Kilometern haben Hobby-Läufer jedes Bein mit 400 Tonnen belastet. Wenn Sie bei dieser Schwerstarbeit die falschen Schuhe tragen, sind Verletzungen vorprogrammiert. Beachten Sie diese Regeln:

  1. Der Schuh muss passen
    An der Ferse und im Mittelfußbereich sollte der Schuh wie eine zweite Haut sitzen, um die Kräfte optimal zu übertragen. Seitlich sollte er nur leicht anliegen. Der Schuh darf auf keinen Fall drücken! Vorm großen Zeh muss ein Fingerbreit Platz bleiben. Schuhe am besten nachmittags oder abends kaufen – die Füße schwillen im Laufe des Tages an. Nehmen Sie Laufsocken mit zum Kauf.
  2. Der Schuh muss dämpfen
    Und zwar den Aufprallschock unter der Ferse. Das Hauptproblem dabei: Die Kräfte treten schneller auf, als die Muskulatur reagieren kann. Laut Untersuchungen ist nach etwa 10 bis 30 Millisekunden die Kraftspitze erreicht. Der Muskel braucht aber eine Zeit von mindestens 40 Millisekunden, bis es zu einer Kontraktion kommt.
  3. Der Schuh darf nicht zu alt sein
    Seine Lebensdauer hängt von Ihrem Körpergewicht und Laufstil ab und vom Aufbau des guten Stücks. Das erhöhte Risiko geht von der geschäumten Zwischensohle aus, die im Laufe der Zeit Rückstellfähigkeit und Elastizität verliert. Am besten nach etwa 400 Trainingskilometern einen ähnlichen Schuh kaufen und beide im Wechsel tragen. Wenn Sie beim oder nach dem Training größere Unterschiede, die alten Schlappen aussortieren!
  4. Der Schuh sollte aus einem Laufshop stammen
    Suchen Sie einen gut sortierten Laufshop. Wichtig: Lassen Sie sich mehrere Modelle zeigen und probieren Sie alle aus. Wenn es im Geschäft kein Laufband gibt, können Sie bestimmt vor dem Laden einige Meter auf und ab laufen.

Noch mehr Infos zum Laufschuh-Kauf gibts in userem Laufschuhberater.

Läufer  mit Pulli und Jeans
So kann man auch laufen – mit Funktionskleidung macht's aber mehr Spaß

Wettersicher: Die Klamotten

Sie können beim Laufen natürlich Ihren alten Baumwollpulli anziehen. Praktischer und schöner ist aber Funktionsbekleidung. Die transportiert den Schweiß nach außen und hält den Körper warm. Am wichtigsten ist die unterste Schicht, daher zuerst ein Shirt kaufen. Hier ist Ihr Spickzettel, was Sie je nach Thermometerstand anziehen sollten.

  • An heißen Tagen (über 20 Grad): Shorts und Shirt als Singlet oder breiteres Tank-Top.
  • An warmen Tagen (10 bis 20 Grad): Kurze Hose, Shirt, Weste; bei Regen Cap tragen.
  • An kühlen Tagen (0 bis 9 Grad): Tights (enge Hosen), langärmliges Shirt, dünne Jacke.
  • An kalten Tagen (unter 0 Grad): Winter-Tights, Unterhemd, Fleece, windabweisende Jacke, dünne Handschuhe und Mütze.

Frustsicher: Der Herzfrequenzmesser

Verzichten Sie auf eine Stoppuhr! Denn sobald Sie als Einsteiger die Laufstrecke damit abmessen, treten Sie auf die Spaßbremse. Sie vergleichen bei jeder Runde die Zeiten, drücken aufs Tempo, auch wenn es nicht so gut läuft. Viel sinnvoller ist daher ein Herzfrequenzmesser, mit dem Sie Ihren Lauf perfekt steuern können.

Drei Viertel des Trainings sollten Sie mit einer Belastung von 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Faustformel: 220 minus Alter, besser: testen oder testen lassen) absolvieren. Beim Rest dürfen Sie richtig Gas geben. Gut für Einsteiger: Ein Gerät, das neben der Pulsanzeige auch eine einstellbare Zielzone besitzt – es piepst bei jeder Unter- oder Überschreitung. Modelle dieser Art gibt es ab 50 Euro im Handel.

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