Gelenkstabilisation: Was tun gegen umknicken?

Frage: Beim Handball bin ich kürzlich umgeknickt – ging aber noch ganz glimpflich ab. Doch was kann ich tun, damit das nicht noch mal passiert?
Torsten Lange, per E-Mail
Übungen sind wichtig, um sich vor Verletzungen zu schützen
Stützungsübungen sind wichtig, um sich vor Verletzungen zu schützen

Unsere Antwort:

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, mit denen man Sprung- und Kniegelenke, die beim Handball besonders beansprucht werden, trainieren kann. Man sollte sie während der gesamten Saison durchführen – idealerweise immer vor Beginn des Trainings:

  • 1. Eine Stärkung der Gelenkmuskeln und -bänder lässt sich am ehesten durch Dehnung erreichen, zum Beispiel mit "Zehenziehen": Die Zehen werden dabei im Sitzen oder Stehen mit den Fingern Richtung Schienbein gezogen (etwa zehn Sekunden verharren, zwei bis drei Wiederholungen genügen).
  • 2. Durch das "Wadenheben" erreichen Sie eine Straffung der Wadenmuskulatur: Der Fußballen steht leicht erhöht auf einer Kante, dann werden die Beine im Zehenstand gestreckt (drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen reichen aus).
  • 3. Die Bänder der Fußknöchel können gestärkt werden, indem Sie abwechselnd auf den Innen- beziehungsweise Außenkanten der Füße gehen (vier bis fünf Meter sind genug, drei- bis viermal wiederholen).

Aber nicht nur die Dehnübungen sind wichtig. Auch der passende Turnschuh sorgt für den richtigen Halt und unterstützt die Bänder. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Sohle flexibel, rutschfest und dünn ist. Der Schaft am Hacken sollte niedrig sein und der Fersenkiel nicht zu hoch. Bandagen, um die Gelenke zusätzlich zu stützen, sind bei einer gut trainierten Muskulatur nicht nötig. Nur bei vorgeschädigten Gelenken ist eine Bandage oder ein Tapeverband zur Stabilisierung zu empfehlen.

Anzeige
Sponsored SectionAnzeige