Weight Gainer: Endlich (mehr) Muskeln aufbauen – mit Masse-Shakes!

Wie Sie mit Weight Gainern sichtbar an Muskelmasse zulegen
Weight Gainer sind vor allem für Hardgainer ideal, die nur schwer Muskelmasse aufbauen

Ordentlich Muskelmasse aufbauen – davon träumen (nicht nur) Hardgainer. Wie Weight Gainer dabei helfen und wie Sie einen Masse-Shake zu Hause selber machen

Was genau ist ein Weight Gainer und für wen ist er geeignet?

Bei einem Weight Gainer – oder auch Mass Gainer genannt – handelt es um einen Massezuwachs-Shake, der aus einer Kombination komplexer Kohlenhydrate und Proteinen besteht. Ein gutes Produkt sollte etwa 70 bis 80 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Das pusht auch die Kaloriendichte nach oben – sie liegt in der Regel bei 400 Kalorien pro 100 Gramm Pulver. Die Zunehm-Drinks eignen sich also vor allem für Männer, die nur schwer zunehmen: sogenannte Hardgainer.

"Dafür kann es zwei Gründe geben: Entweder man führt zu wenig Kalorien zu und/oder hat einfach einen schnellen (ektomorphen) Stoffwechsel", erklärt unser Supplement-Fachmann Mic Weigl. Der Regensburger hat ein Geschäft für Sportnahrung (www.micsbodyshop.de) und kennt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler demnach bestens aus. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt ein Hardgainer kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf. Weight Gainer können dabei eine große Hilfe sein.

>>> So sieht der ideale Ernährungsplan für Hardgainer aus

Welche Inhaltsstoffe sollte ein guter Masseaufbau-Shake enthalten?

Als Kohlenhydrat-Quelle findet man in Weight Gainern häufig Hafermehl – das liefert wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Zudem können weitere Zuckerarten wie Maltodextrin, Wachsmaisstärke, Dextrose oder Fruktose zugefügt sein. Experte Weigl meint aber: "Diese Stoffe sorgen zwar für mehr Süße, enthalten aber wenig Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Ernähren Sie sich also bloß nicht ausschließlich von den Shakes, sondern essen Sie stets auch aus­reichend Gemüse." Als Eiweißquelle steckt im Masse-Pulver idealerweise Molke, Milch oder Ei. Als Richtwert gelten mindestens 20 Gramm pro 100 Gramm Pulver.

Was bringen BCAAs?
Weight Gainer lassen sich genau so leicht zubereiten wie Proteinshakes.

Bringen Weight Gainer noch weitere sinnvolle Zutaten mit sich?

Das variiert je nach Produkt. Weigl empfiehlt Kreatin, Beta-Alanin und zusätzliche Ballaststoffe. Einige Hersteller fügen zudem BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), Arginin oder Glutamin bei. Sie selbst können Ihren Massezuwachs-Shake zudem mit Milch mixen. So korrigieren Sie Ihre Kalorien-, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fett-Werte zusätzlich nach oben.

>>> Der Massezuwachs-Shake von Men's Health

Welches Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis sollte ein guter Mass Gainer haben?

Ein guter Weight Gainer sollte zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 bis 40 Prozent aus Protein bestehen. Eine Universalformel zum Erfolg gibt es hier aber nicht. "Ich empfehle meinen Kunden dasselbe Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis, das sie auch in ihrer normalen Ernährung verwenden. Die meisten Männer kommen mit einem 2-zu-1- oder 3-zu-1-Mix am besten klar", erklärt Experte Weigl. Ein guter Weight Gainer sollte außerdem nur wenig Fett enthalten. Als Maßgabe gilt hier ein Wert von unter 5 Gramm pro 100 Gramm des Pulvers.

Bringen die Shakes für mehr Masse noch weitere sinnvolle Zutaten mit sich?

Das variiert je nach Produkt. Weigl empfiehlt Kreatin, Beta-Alanin und zusätzliche Ballaststoffe. Einige Hersteller fügen zudem BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), Arginin oder Glutamin bei. Sie selbst können Ihren Massezuwachs-Shake zudem mit Milch mixen. So korrigieren Sie Ihre Kalorien-, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fett-Werte zusätzlich nach oben.

>>> Muskelaufbau als Hardgainer in 8 Wochen

Legt man durch Massezuwachs-Drinks nur an Muskeln oder auch an Fett zu?

Leider nicht nur an Muskeln. Wer durch den Weight Gainer am Ende des Tages deutlich mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht, nimmt teilweise auch an Fett zu. Weigl: "Man neigt dazu, flüssige Kalorien nicht wirklich wahrzunehmen. Das ist einer der Vorteile eines Mass Gainers, aber zugleich auch ein Risiko. Ein Drink kann locker 1600 Kalorien enthalten." Wie Sie sich vor der Fettfalle schützen? Errechnen Sie Ihren Tagesbedarf, etwa auf www.menshealth.de/kalorienrechner. Den dort ermittelten Wert sollten Sie inklusive der Massezuwachs-Shakes nicht überschreiten.

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Für Bodybuilder in der Massephase sind Weight Gainer ideal

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um einen Weight Gainer zu trinken? 

Zum Frühstück, vor dem Training oder nach dem Training. Ein Weight Gainer-Shake bietet sich übrigens besonders in der klassischen Massephase an, die im Bodybuilding nach wie vor sehr verbreitet ist. Dabei lautet das Ziel: Gewichtszunahme durch Kalorienüberschuss.

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Ist es sinnvoll, zudem noch einen normalen Proteinshake zu trinken?

Das kommt auf Ihre Eiweiß-Bilanz am Ende des Tages an. Weigl: „Kommen Sie durch Ernährung und Massezuwachs-Shake bereits auf 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Gramm Kilo Körpergewicht, müssen Sie nicht noch zusätzlich shaken.“ Falls nicht: Prost!

Weight Gainer Rezept: So können Sie sich den Massezuwachs-Shake selber machen

Klar: Wer keine Lust hat extra Geld für dieses Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, kann sich auch seinen eigenen Weight Gainer selber machen. Ein Beispiel-Rezept für einen "Mehr-Masse-Shake": 

  • 400 ml Milch oder Milchalternative
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 150 g Magerquark
  • 1 reife Banane (auch lecker: Beeren aller Art)
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Nussmus (Erdnuss / Mandel) 
  • 40 g Whey (z.B. Geschmack nach Belieben)

Nährwerte für Beispiel-Shake: 1175 kcal, 86 g Eiweiß, 131 g Kohlenhydrate und 35 g Fett

Mahlen Sie die Haferflocken vorab am besten in einem Mixer oder einem Multizerkleinerer so fein wie möglich. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen – fertig ist der DIY Weight Gainer. 

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Fazit: Weight Gainer sind besonders für Hardgainer sinnvoll

Wer sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen will, muss täglich mehr Energie zuführen, als er verbraucht (positive Kalorienbilanz schaffen). Das ist nicht immer einfach: Hardgainer sollten idealerweise alle 2 Stunden etwas essen – das artet fast schon in Arbeit aus. Daher kommen Weight Gainer-Shakes wie gerufen. Sie nehmen mit nur einem Drink rund 1000 (bis 2000) Kalorien auf und führen dem Körper einen idealen Mix auf Kohlenhydraten und Eiweiß zu. Und auch für Bodybuilder in der Massephase ist der Shake ideal. Hobby-Sportler mit "normalem" Stoffwechsel sollten bei Weight Gainern darauf achten, am Ende nicht zu viele Kalorien aufzunehmen und Fett anzusetzen.

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