Milch- und Ei-Ersatz: Milch- und Ei-Ersatzprodukte für Veganer

Sojaprodukte sind rein pflanzlich und Bestandteil der vegane Küche
Soja- oder Getreidemilch werden bei Veganern gern als Milchersatz eingesetzt

Veganer brauchen neben einer möglichen Alternative zu Fleisch und Fisch, häufig auch Milch- und Ei-Ersatzprodukte. Auch Käse, Honig und Fertigprodukte wie Mayonnaise werden in der veganen Küche ersetzt

Milchersatzprodukte für Veganer gibt es viele. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Soja- und Getreidemilch, in fast jedem Supermarkt. In Veggie-Supermärkten oder im Reformhaus ist die Auswahl noch größer. Probieren Sie sich doch mal durch:

Sojamilch wird auch Sojabohnen hergestellt und ist mittlerweile in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille erhältlich. Auch Joghurt, Sahne, Eis oder Pudding gibt es in der Soja-Variante.

>>> Sojamilch im Check 
Geschmack: Cremig und leicht süßlich, ein Hauch von Vanillearoma
Vorteil: Ein hochwertiges Getränk mit viel Eiweiß und wenig Fett. In den meisten Fällen wird auch eine Extraportion Calcium hinzugefügt.
Nachteil: Nicht für jeden geeignet, denn es Allergien gegen Sojaeiweiß sind nicht selten. 
Einsatz: In Salatdressings und Soßen
Nährwerte: 39 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Fett/100 Milliliter

Getreidemilch wird aus fermentiertem Getreide oder aus Mehl hergestellt. Die bekanntesten Sorten sind wohl Reis-, Hafer- und Dinkelmilch. Doch auch Mandelmilch oder Haselnussmilch ist eine eine vegane Alternative zur Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch.
 
>>> Reismilch im Check
Geschmack: Erinnert ein wenig an Milchreis, ist aber sehr viel dünnflüssiger
Vorteil: Besonders reich an Kohlenhydraten, dabei fast fettfrei
Nachteil: Vorsicht, Dickmacher! Die Kombination aus vielen Kohlen­hydraten und wenig Ballaststoffen setzt schnell an
Einsatz: Als natürliche Süße im Kaffee, für Desserts und zum Backen. Auch als schnelle Energiequelle besonders beim Sport geeignet
Nährwerte: 46 Kalorien, 0,1 Gramm Eiweiß, 9,2 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett/100 Milliliter

>>> Hafermilch im Check
Geschmack: Süßer als Kuhmilch, aber mit starkem Getreidegeschmack
Vorteil: Hafer hat eine cholesterinsenkende Wirkung. Das enthaltene Sonnenblumenöl ist außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren.
Nachteil: Der typische Getreidegeschmack ist sehr dominant.
>>>Einsatz: Perfekt zu Haferflocken und Müsli oder als Cappuccino-Schaum.
Nährwerte: 46 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 8,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,2 Gramm Fett/100 Milliliter

>>> Mandelmilch im Check
Geschmack: Lecker nussig und leicht süßlich
Vorteil: Mandeln enthalten von Natur aus viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, und die stecken auch in der Milchvariante.
Nachteil: Da der Drink größtenteils aus Wasser besteht und der Nussanteil gering ist, sind kaum Ballaststoffe oder Eiweiß vorhanden.
Einsatz: Als Müslimilch, im Kaffee oder zum Backen
Nährwerte: 47 Kalorien, 0,9 Gramm Eiweiß, 3,8 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett/100 Milliliter

Kokosmilch besonders gut zum Kochen, zum Beispiel als Sahne-Ersatz. Mittlerweile gibt es aber auch leckere Kokosmilch-Drinks, die Sie wie Getreidemilch zum Beispiel zu Ihrem Müsli genießen können.

>>> Kokosmilch im Check
Geschmack: Fruchtig, leicht säuerlich und sehr erfrischend
Vorteil: Der Kokosdrink ist wegen seines hohen Fruchtanteils sehr fettarm. Aber Vorsicht! Er ist nicht zu verwechseln mit der allseits bekannten Kokosmilch, die zum Kochen von asiatischen Gerichten verwendet wird.
Nachteil: Das fehlende Fett macht sich leider in der Konsistenz bemerkbar. Das wässrige Ergebnis erinnert mehr an Saft als an cremige Milch.
Einsatz: Entweder pur als isotonisches Getränk oder im Smoothie
Nährwerte: 33 Kalorien, 0,7 Gramm Eiweiß, 3,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett/100 Milliliter

Weitere Ersatzprodukte für Veganer: 

Butter: „Die meisten Veganer benutzen die Sojola Margarine oder mit die am echtesten schmeckende ALSAN- Margarine“ weiß Experte Paschkowski. 

Vegane Mayonnaise bekommt man in jedem guten Bio-Markt. Unser Tipp von Coach Paschkowski: Vegane Mayo einfach selbermachen – hier geht’s zum Rezept.

Ei-Ersatz beziehungsweise Ei-Ersatzpulver besteht häufig aus einer Mischung aus Stärke, Backpulver, Lupinen oder Erbseneiweiß. Der Ei-Ersatz fungiert dann als Bindemittel und kann einfach mit Wasser angerührt werden und für Kuchen oder Bratlinge verwendet werden. Dabei gilt: Ein Teelöffel Ei-Ersatzpulver mit 40 ml Wasser gemischt ergibt ein Ei. Wer auf Fertigprodukte wie Ei-Ersatz verzichten möchte, kann es auch natürlicher haben: Reife Bananen, Apfelmus und Leinsamen gelten auch als eine Art natürlicher Ei-Ersatz.
Tipp:
Rührei ohne Ei? Klingt komisch, schmeckt mit einer kleinen Prise Kala-Namak (schwarzes Salz) aber wie das Original weiß der Veganer Coach Eduard Paschkowski. Auch pur schmeckt das Salz schon nach Spiegelei mit Salz und Peffer.

Käse-Ersatz
ist nicht jedermanns Sache und eine echte Geschmackssache. "Der wohl am echtesten und besten schmeckende Käse ist von Wilhelmsburger", sagt Coach Paschkowski. "Natürlich lässt sich aber auch veganer Käse selber machen. Zum Beispiel Pizzaschmelz." Die Alternative: Hefeflocken. Hefeflocken bestehen aus getrockneter, inaktiver Hefe und enthalten viele B-Vitamine. Sie werden für käsige Suppen und als Alternative für Streukäse verwendet.

Honig-Ersatz:
Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup oder Löwenzahn-Honig sind gute Honig-Alternativen, so Paschkowski.

Eis & Süßes
gibt es der Basis von Früchten, Lupinen und Soja in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, weiß Paschkowski. "Auch gelatinefreie Gummibärchen und vegane Schokoriegel gibt es mittlerweile in vielen Geschäft". In veganen Supermärkten ist die Auswahl an veganem Süßkram mittlerweile riesig.

Eduard Paschkowski berät und unterstützt Neu-Veganer beim Einkauf und hilft, die vegane Küche einfach und schnell in den Alltag zu integrieren. Mehr Infos unter www.veganer-coach.de.
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