Muskelaufbau: Whey-Protein allein effektiver als in Kombi mit Carbs

Whey nach dem Workout besser als Whey und Carbs
Ein Whey-Proteinshake nach dem Workout unterstützt den Muskelaufbau

Proteine + schnelle Kohlenhydrate = bestes Trainingsergebnis? Die Rechnung geht nicht auf, denn Whey allein steigert den Muskelauf- und Fettabbau – so eine neue Studie

Um den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen, ist die Zufuhr von Eiweiß entscheidend. Und das geht am schnellsten in Form eines Proteinshakes. In Kombination mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, zum Beispiel aus einer Banane, stellte das bisher die perfekte Post-Workout-Mahlzeit dar. Denn die Carbs sollen die leeren Glykogenspeicher nach dem Workout wieder auffüllen. Doch vielleicht verzichten Sie zukünftig besser auf das zuckrige Obst. Eine finnische Studie, die im US "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlicht wurde, hat nämlich ergeben: Reines Molkeneiweiß, also Whey-Protein, ist viel besser als die Kombination aus Protein und Kohlenhydraten. Das Hinzufügen von schnellen Kohlenhydraten zum Protein hat laut der Untersuchung keinen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Whey und Carbs im Kombination nicht so effektiv wie gedacht  

Bei den Probanden der 12-wöchigen Studie handelte sich ausschließlich um Männer (3 Gruppen á 24 Mann), die vorher nicht regelmäßig trainiert hatten und alle ähnliche Voraussetzungen mitbrachten. Nach dem Workout (alle absolvierten das gleiche Training) tranken die Tester je einen Post-Workout-Shake: Eine Gruppe konsumierte einen Shake mit Maltodextrin (schnelle Kohlenhydrate), die zweite Gruppe einen mit Whey und die dritte Gruppe einen mit Maltodextrin und Whey.

Whey allein ist der Schlüssel zum Sixpack

Das Ergebnis: Alle Probanden bauten während der 12 Wochen deutlich Muskelmasse auf. Doch der Effekt war bei den Männern, die den Whey-Shake nach dem Workout tranken am deutlichsten. Zudem baute die reine Whey-Gruppe mehr Fett ab – besonders am Bauch. Also dann, hoch die Shaker!

Welches Proteinpulver ist das beste für mich?

Wir bringen Licht in den Dschungel der Proteinpulver – © Nick Starichenko / Shutterstock.com
 
Es ist nicht egal, welches Molkenproteinpulver Sie kaufen: Nicht alle sind frei von Kohlenhydraten. Auf dem Markt sind derzeit 3 Arten von Whey – hier die Unterschiede.

  1. Konzentrat: Die gängigste Variante, aber kein reines Molkenprotein. Neben 70 bis 80 Prozent Eiweiß sind Fett und Kohlenhydrate mit einem Anteil von jeweils 6 bis 8 Prozent enthalten.
  2. Isolat: Deutlich effektiver. Mit einem Proteingehalt von 90 bis 96 Prozent und weniger als je 1 Prozent Fett und Kohlenhydraten ist es viel reiner – und sogar bei einer Laktoseintoleranz verträglich.
  3. Hydrolisat: Die Eiweißketten sind quasi vor- verdaut, sie werden auf direktem Wege aufgenommen und in die Muskeln geschleust. Ein kleiner Nachteil: der bittere Geschmack.

Wie dosiert man Eiweißpulver richtig? Ist zu viel wirklich schädlich? Diese und weitere Fragen klären wir in unserem Eiweißpulver-Special.

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