Programmpunkt Ausdauer – Leistungstests: Wie ausdauernd sind Sie?

Langsames Laufen verbrennt mehr Fett

Wie Sie schnell und ohne Hilfe Ihren Leistungsstand ermitteln und Ihre maximale Herzfrequenz errechnen

Mit diesen zwei Tests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand schnell und ohne große Hilfsmittel. Wenn Sie sich als eher untrainiert einstufen, führen Sie den leichten Stufen-Test durch. Wer nicht so stark übergewichtig ist und über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt, kann den anstrengenden Cooper-Test durchführen – im Zweifelsfall vorab vom Arzt das Okay geben lassen, da dieser Test wirklich enorm schlaucht.

Für Einsteiger: der Stufen-Test
Vor eine Treppenstufe stellen. Mit einem Fuß die Stufe rauf, mit dem zweiten hinterher. Mit einem Fuß wieder runter, den anderen hinterher, zurück in die Startposition (1 Durchgang). Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden. Der Test dauert insgesamt 3 Minuten (72 Durchgänge). 30 Sekunden im Sitzen pausieren, dann 1 volle Minute lang den Puls ermitteln.

Alter18-2930-3940-4950-59
sehr gutweniger als 74*weniger als 78weniger als 80weniger als 82
gut74 bis 8078 bis 8280 bis 8482 bis 86
mittel81 bis 8483 bis 8685 bis 8887 bis 90
schwach85 bis 9487 bis 9489 bis 9891 bis 98
ungenügendmehr als 94mehr als 94mehr als 98mehr als 98

*Auswertung in Pulsschlägen pro Minute

Für Fortgeschrittene: der Cooper-Test
Ziel bei diesem Test ist es, 12 Minuten lang so weit (und damit so schnell) zu laufen, wie es geht. Versuchen Sie, die zurückgelegte Distanz so genau wie möglich zu ermitteln, am besten mit einer Pulsuhr, die über einen Tempo-/Distanzmesser oder GPS verfügt. Alternativ gehen Sie für diesen Test auf eine Kunststoff-Laufbahn (400 Meter je Runde).

Alter20-2930-39ab 40
sehr gutmehr als 2,63*mehr als 2,50mehr als 2,45
gut2,63 bis 2,402,50 bis 2,342,45 bis 2,24
mittel2,39 bis 2,112,33 bis 2,102,23 bis 2,00
schwach2,10 bis 1,952,09 bis 1,891,99 bis 1,82
ungenügendweniger als 1,95weniger als 1,89weniger als 1,82

*Auswertung in zurückgelegten Kilometern

Ihr Puls ist Ihr Personal Trainer
Er sagt Ihnen, mit welchem Training Sie am besten abnehmen. Ermitteln Sie zunächst einmal Ihre maximale Herzfrequenz (HF max.). Das geht mit einer Pulsuhr, sofern sie das Feature anbietet (relativ ungenau) oder im Belastungstest: gut aufwärmen, 5 Minuten volle Pulle laufen, biken oder schwimmen, in der letzten Minute alles geben, direkt danach den Puls ermitteln (anstrengend, recht genau). Premium-Variante: die Leistungsdiagnostik beim Sportarzt (sehr genau, aber teuer). Haben Sie den Wert ermittelt? Dann errechnen Sie für sich individuell diese Trainingsintensitäten.

85 bis 100% der HF max.Leistungsorientiertes Training ohne Fettverbrennung: Hoher Belastungsbereich. Der Fettstoffwechsel ist fast ausgeschaltet, die Muskeln übersäuern schnell. Zum Abnehmen wenig geeignet. Sehr anstrengendes Training bei keuchender Atmung.
75 bis 85%Verbesserung der Ausdauerfitness, hoher Kalorienverbrauch: Energiebereitstellung, Muskelzellen werden optimiert. Gut auch für Abnehmwillige, denn sie werden ausdauernder. Anteilig geringere Fettverbrennung. Unterhaltung gerade noch möglich.
65 bis 75%Optimale Aktivierung des Fettstoffwechsels: In diesem Bereich schaffen Sie die Grundlage für mehr Ausdauer und verbrennen den größten Anteil über den Fettstoffwechsel. Belastung moderat. Sie können sich noch gut unterhalten.
50 bis 65%Anregung und erhöhte Aktivierung des Fettstoffwechsels:Ein Training in diesem niedrigen Bereich ist regenerationsfördernd, gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden, es wird subjektiv als leicht empfunden. Der Fettstoffwechsel springt an.
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