Kraftzuwachs : Wie besiege ich meinen Armdrück-Gegner?

Frage: Wie kann ich meine Leistung beim Armdrücken steigern? Welche Muskelgruppen muss ich dafür trainieren?
Markus Schwaiger, München
Armdrücken: Für mehr Kraft hohes Gewicht und wenig Wiederholungen
Armdrücken: Für mehr Kraft hohes Gewicht und wenig Wiederholungen

Unsere Antwort:

Es gibt Übungen, mit denen hauen Sie irgendwann sogar Sylvester Stallones Arm auf den Tisch. Trainieren Sie am besten Ihre Unterarme, den Bizeps und die Brustmuskulatur. "Um die Unterarme zu stärken, legen Sie diese auf Ihren Knien ab und nehmen eine Hantelstange in die Hände. Dann drehen Sie die Hantelstange Richtung Schulter", sagt Marco Santoro, Fitnesstrainer in der Kaifu-Lodge in Hamburg. "Die Faust sollte sich dabei auf einer Linie mit dem Unterarm befinden, um die Haltemuskulatur zu stärken. Den Bizeps pumpen Sie am effektivsten im Freihantelbereich auf."

Außerdem sollten Sie Ihre Brustmuskulatur am Butterfly kräftigen. Unbedingt empfehlenswert sind statische Übungen. "Drücken Sie Ihren Arm 30 Sekunden lang gegen einen festen Gegenstand, und zwar in derselben Haltung wie beim Armdrücken", rät Marco Santoro.

Für alle Übungen gilt eines: Sie müssen mit so hohen Gewichten trainieren, dass Sie im Höchstfall fünf Wiederholungen schaffen. Von jeder Übung machen Sie drei bis fünf Sätze. Sinnvoll ist auch Reaktionskrafttraining: die Muskulatur schnell anspannen und langsam das Gewicht zurückführen. "Das macht die Bewegungen explosiver", sagt Santoro. Wichtig: Nur regelmäßiges Training bringt wirklichen Kraftzuwachs.

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