Unterschenkel: Wie die Waden trainieren?

Frage: Meine Beine sind ja ganz gut durchtrainiert. Doch wie bekomme ich die passenden Waden dazu?
J. L., Darmstadt
Wie die Waden trainieren?
Ob jemand ausgeprägte oder eher schmale Waden hat, ist zum größten Teil Veranlagung

Unsere Antwort:

Zunächst einmal: Ob jemand ausgeprägte oder eher schmale Waden hat, ist zum größten Teil Veranlagung, d. h. manche erreichen mit wenig Training viel, andere mit viel Training wenig. Wenn Sie Ihre Waden gezielt trainieren wollen, können Sie das an zwei unterschiedlichen Trainingsmaschinen tun.

Der "Turm" ist für Übungen im Stehen geeignet, wobei man vor allem den Gastrocnemius (äußerer Wadenmuskel) trainiert. Die Maschinen für Übungen im Sitzen beanspruchen eher den Soleus (tiefer Wadenmuskel). Was Sie auf keinen Fall vergessen dürfen: Gerade beim Aufbau der Wadenmuskulatur ist ausreichendes Dehnen wichtig. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, gibt es eine ganz einfache Übung: Stellen Sie sich auf eine Treppe, so dass nur die Fußballen aufliegen.

Lassen Sie die Knie ganz leicht gebeugt und drücken Sie sich nur aus dem Fußgelenk langsam nach oben ab. Lassen Sie sich dann wieder nach unten absinken, bis Sie eine deutliche Dehnung spüren. Machen Sie anfangs zwei bis drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. Um den Trainingserfolg zu erhöhen, sollten Sie diese Übung immer mal wieder variieren, beispielsweise indem Sie die Geschwindigkeit verändern oder sich abstützen. Fortgeschrittene können die Wadenmuskeln mehr fordern, wenn sie Hanteln als zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen oder die Übung einbeinig machen.

Zum Aufwärmen empfiehlt sich immer lockeres Laufen oder Seilspringen. Übrigens: Je stärker Sie bei dieser Übung die Knie beugen, desto größer wird die Belastung des tieferen Wadenmuskels.

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