Trainingsplan zusammenstellen: Wie funktioniert Split-Training?

Frage: Meine Kumpels machen Split-Training: Einer macht einen 3er-Split, ein anderer trainiert an 6 Wochentagen 6 verschiedene Muskeln. Was ist jetzt richtig?
Tim P., per E-Mail
Gibt es einen Dresscode im Fitnessstudio?
Regel fürs Split-Training: Je weniger Zeit Sie für Ihr Training haben, desto weniger sollten Sie splitten

Unsere Antwort:

Split-Training sollten Sie individuell auf sich anpassen. Wenn Trainingsbank, Kabelzug und Hanteln Freunde und Familie ersetzen sollen, empfehle ich einen 7er-Split. Spaß beiseite: "Je weniger Zeit Sie für Ihr Training haben, desto weniger sollten Sie splitten", sagt Arzt, Personal Trainer und Fitness-Model Dr. Moritz Tellmann. Beispiel: Bei 3-mal 30 Minuten pro Woche ist Ganzkörpertraining optimal. Bei 4-mal 45 Minuten bietet sich ein 2er-Split an, bei wöchentlich 5 bis 6 Einheiten à 60 Minuten und mehr  ein 3er-, 4er-, 5er-, 6er-Split. "Ich persönlich trainiere mit 2er-Split", so Tellmann.

Seine oberste Maxime: Beintraining nie mit zu viel Oberkörper kombinieren! Fakt ist: 60 bis 70 Prozent der Muskelmasse sitzt an den Beinen. Denen sollten Sie möglichst einen eigenen Tag widmen. Moritz Tellmanns Empfehlungen: 2er-Split: Beine, Brust und Trizeps an einem Tag, am folgenden Rücken, Rumpf, Schultern und Bizeps. Dahinter steckt das Push-and-Pull-Prinzip: an einem Tag alle Muskeln, die wegdrücken, am anderen alle, die heranführen. 3er-Split: Am ersten Tag fordern Sie die Beine, am zweiten Brust, Schultern und Bizeps, am dritten Rücken, Nacken, Rumpf und Trizeps. 4er-, 5er-, 6er-Split: Trainieren Sie jede große Muskelgruppe des Körpers für sich alleine.

Persönliche Erfahrungen zeigen und Studienergebnisse belegen, dass ein Muskel durch 15 Minuten kontinuierliche Belastung einen Reiz erfährt, der ihn wachsen lässt. 2 bis 3 Übungen für kleine und 4 bis 6 Übungen für große Muskeln sind ideal. Ab und an sollten Sie diese aber auch mal aus dem Takt bringen. "Ich zum Beispiel schocke meine Beine manchmal mit 14 Übungen, das macht sie richtig alle! Diese Methode hat bei Arnold funktioniert – ich denke, bei mir und bei Ihnen tut sie's auch", sagt Tellmann.

Auf Grund der großen Intensität ist die Abfolge wichtig. Grundsätzlich gilt: Große Muskeln vor kleinen, schwächer ausgeprägte Muskeln vor stärkeren. Auf die Art können Sie zum einen die großen maximal fordern, zum anderen stärken Sie gezielt Schwachstellen.

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