Wie gesund "frei von"-Lebensmittel wirklich sind

Clevere Einkäufer achten auch auf das Kleingedruckte
Was ist dran an "frei von"-Lebensmitteln?

Viele Lebensmittel werden damit beworben, frei von irgendetwas zu sein: frei von Cholesterin, Salz, Gluten und vielem mehr. Sind diese Produkte empfehlenswert oder sind deren Versprechen genau so irreführend wie das "Ohne Fett" auf den Packungen von Weingummi und Lakritz? Wir sind dieser Frage nachgegangen

Das war schon eine Augenweide, wie Heidi Klum sich auf dem Bett räkelte und mit dem Mund voller Weingummis begeistert "Ohne Fett!" nuschelte. Leider gibt es keine Daten darüber, wie viele Leute auf die Reklame hereingefallen sind und dachten, sie könn­ten nun tütenweise ungestraft Yoghurt-Gums futtern. Nicht bekannt ist auch, wer alles Heidis zweiter Anregung gefolgt ist und sich die Gums zum Nägel­lackieren zwischen die Zehen gesteckt hat. Aber das richtete sich ja auch eher an Frauen. Fest steht nur: Seit Juli 2007 gelten neue Regeln. Die Fettlosigkeit von Süßigkeiten darf nur noch bejubelt werden, wenn gleichzeitig auf den hohen Zucker­gehalt hingewiesen wird. Und so klar die Sache bei Lakritzen und Gummis ist, so ratlos stehen die Konsumenten vor vielen anderen Produkten, die mit der Freiheit von irgend­was werben, und fragen sich: Bringt das was? Braucht man das? So viel vorweg: Die Antwort lautet meist "Kommt ganz drauf an".

Cholesterinfrei
Diese Nachricht findet sich oft auf Sojaprodukten, ist aber kein Grund, sie zu kaufen. Auch wenn es sich noch nicht bei allen Ärz­ten herumgesprochen hat: Das Cholesterin in der Nahrung hat auf die Blutwerte kaum Einfluss. "Je ein Drittel der Menschen reagiert gar nicht, nur wenig oder para­dox", sagt die Ernährungswissenschaft­lerin Ulrike Gonder, Autorin des Buches "Fett!" (Hirzel, etwa 17 Euro). "Bei letzteren steigt der Cholesterinwert sogar, wenn sie weniger Cholesterin ­essen." Nur langsam setzt sich die Erkenntnis durch, dass erhöhte Cholesterinwerte auch nicht die Ursache für Arterienverkalkung sind, sondern ein Warnzeichen für andere ungünstige Veränderungen des Stoffwechsels.

"Experten halten es sogar für mög­lich, dass das Cholesterin eine Reparaturfunktion hat", sagt Gonder. Der schwedi­sche Mediziner Uffe Ravns­kov, der sich seit Jahren mit diesen Wider­sprüchen beschäftigt, hält den Kampf gegen Cholesterin für "den Versuch, ein Verbrechen durch Besei­tigung der Zeugen verhindern zu wollen".

Tipp: Zur Verbesserung Ihrer Blutfettwerte ist es aussichtsreicher, mehr güns­tige Fette zu essen (Oliven-, Raps- und Leinöl, Fisch und Nüsse) sowie mehr Obst und Gemüse und weniger Kohlenhydrate.

Salzfrei
Salzfrei nennen sich nur wenige Produkte, eher heißt es "salzarm". Dann darf das Produkt nur 0,12 Prozent Salz enthalten. Die Reduktion wird meist erreicht, indem ein Teil des Kochsalzes Natriumchlorid durch Kalium­chlorid ersetzt wird. Den Kauf kann man sich meist sparen. Zwar heißt es, zu viel Salz erhöhe den Blutdruck und sei darum schädlich, doch so simpel ist die Sache nicht: Normalerweise ist der Einfluss der Salzmenge in der Nahrung auf den Blutdruck gering, denn wenn der Körper wenig Salz bekommt, kurbelt er die Produktion von Hormonen an, die die Salzausscheidung verringern.

Nur 15 bis 30 Prozent der Menschen mit stark erhöhtem Blutdruck reagieren auf eine Verknappung der Salzzufuhr mit einer deutlichen Blutdrucksenkung. Die­se "Salzsen­sitivität" hat wohl genetische Gründe. Um festzustellen, ob man davon betroffen ist, muss man unter ärztlicher Kontrolle meh­rere Wochen lang sehr salzarm essen und mit mehreren Blutdruck­messungen täglich den Effekt beobachten. Dass in manchen Studien geringerer Salzkonsum mit niedri­gerem Blutdruck einhergeht, liegt eher daran, dass salzarme Kost meist deutlich mehr frische Produkte enthält. So erreichte man in der viel zitier­ten DASH-Studie mit viel Obst und Gemüse bei konstantem Salzkonsum eine deutliche Blutdrucksenkung vor allem bei Hypertonikern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass weniger die absolute Salzmenge den Blutdruck beeinflusst als das Verhältnis von Natrium zu anderen Mineralien. Das hat in Finnland zur Entwicklung von "Pansalz" geführt, das zur Hälfte aus Kaliumchlorid, Magnesiumsulfat und der Aminosäure Lysin besteht, die der Mischung den bitteren Geschmack ande­rer "Gesundheitssalze" nimmt. Der Erfinder, Dr. Heikki Karppanen von der Universität Helsinki, glaubt, es liege auch am Pansalz, dass es in Finnland heute drei Viertel weniger Infarkttote unter 65 Jahren gibt als noch vor 30 Jahren. Seiner Ansicht nach sinkt der Blutdruck durch Pansalz auch bei nicht als salzsensitiv geltenden Hypertonikern, allerdings oft erst nach Monaten. Skeptiker halten den Zusammenhang dagegen für nicht bewiesen.

Tipp: Effektiver als mit Spezialprodukten lässt sich Salz reduzieren, indem man weni­ger Wurst isst und sein Brot selbst bäckt. Denn 70 Prozent der täglichen Salzration stecken in Back- und Fleischwaren.

Glutenfrei
Gluten (mit langem E gesprochen) ist ein Getreideprotein, das auch Klebereiweiß genannt wird, weil es die Backeigenschaften von Mehl verbessert. In Weizen ist der Gehalt besonders hoch, aber auch alle anderen typischen Brot- und Backmehle enthalten Gluten. Bei manchen Menschen löst es durch eine Zöliakie genannte (bei Erwachsenen spricht man auch von Sprue) Autoimmun­reaktion eine chronische Entzündung der Dünndarmschleimhaut aus, die sich dadurch zurückbildet und ihre Funktion nicht mehr erfüllen kann. Neben Verdauungsproblemen können auch unspezifische Beschwerden wie Gelenkschmerzen auftreten. Die einzige Therapie besteht in einer strikt glutenfreien Ernährung. Statt der übli­chen Getreidesorten können Patienten Reis (aber keinen Wild­reis!) und Produkte aus Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa und Ama­ranth essen, die man vor allem in Reformhäusern bekommt.

An der Frage, wer darüber hinaus glutenfrei essen sollte, scheiden sich allerdings die Geister. Eine echte Zöliakie lässt sich durch die Kombination aus einem Bluttest und ­einer Biopsie der Darmschleimhaut ­sicher diagnostizieren. Vor allem Naturheilkundler sind jedoch der Ansicht, dass viel mehr Menschen unter unterschiedlich starker Gluten-Intoleranz leiden und Zöliakie nur deren extremste Form ist. Dr. Axel Bolland, Autor des Buches "Pro Gesundheit – Contra Gluten" (Comed, etwa 20 Euro) spricht von 80 Prozent der Bevölkerung, andere Mediziner halten die leichte Gluten-Unverträglichkeit für ­eine aktuelle Mode­diagnose, die vor allem bei unspezifischen Beschwerden wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Gelenkbeschwerden herhalten muss.

Bolland erklärt: "Letztlich ist allein die Auslass-Diät beweisführend." Dabei meidet man glutenhaltige Produkte für mindestens einen Monat und schaut sich an, wie sich die Symptome verändern. Da man, um auf Gluten zu verzichten, seine Ernährung gravierend umstellen muss, kann jede Verbesserung des Zustandes aber auch ganz andere Ursachen haben.

Tipp: Die vermeintliche Gluten- kann auch eine Weizenunverträglichkeit sein. In dem Fall sollten sich die Beschwerden auch dann im Laufe von vier bis acht Wochen bessern, wenn man nur auf Weizen verzichtet.

Laktosefrei
Um Laktose, auch bekannt als Milchzucker, verwerten zu können, braucht der Mensch das Enzym Laktase. Da der Milchgenuss in der Evolution eigentlich nur für Säuglinge vorgesehen war, wird das Enzym bei vielen Erwachsenen gar nicht oder jedenfalls nicht in ausreichender Menge hergestellt. Dann kommt es nach dem Genuss von Milch oder daraus hergestellten Produkten zu Blähungen, Bauchweh, Durchfall und manchmal sogar Erbrechen. Mit dem so genannten H2-Atemtest kann man eine Milchzuckerun­verträglichkeit sicher diagnostizieren. Dabei wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft gemessen, nachdem der Patient eine Laktoselösung getrunken hat. Denn Milchzucker, der unverdaut im Darm ankommt, wird von Bakterien verwertet, die dann vermehrt Wasserstoff abgeben.

Je weniger Laktose man verträgt, desto größer ist der Wasserstoff­gehalt in der Atemluft. Und desto sinnvoller ist der Kauf von Spezialprodukten wie laktosefreier Milch, die man inzwischen in jedem Supermarkt bekommt, oft auch in Bio­qualität. Sie schmeckt etwas süßer als herkömmliche Milch, sieht oft eher beige als weiß aus und ist vielleicht nichts für Puristen, doch in Müsli, Kaffee oder Pudding merkt man praktisch keinen Unterschied.

Tipp: Laktose wird in vielen Produkten als Hilfsmittel eingesetzt, in denen man sie nicht erwarten würde, etwa als Trägerstoff für Aromen und Gewürze. Also genau die Zutatenliste studieren, denn Laktose ist kennzeichnungspflichtig.

Zuckerfrei
Nur diese oder die Formulierung ­"ohne Zucker" garantieren, dass Bonbons oder Kaugummi (fast) keinen Zucker enthalten (ma­ximal 0,5 Prozent), also nicht allzu schädlich für die Zähne sind. Als Zuckeraustauschstoff ist Xylit erste Wahl, da es Kariesbakterien hemmt. Die meisten zuckerfreien Süßigkeiten enthalten aber zusätzlich Sorbit, das Karies fördert, wenn auch längst nicht so stark wie Zucker. In der Zutatenliste sollte Xylit daher zumindest vorn stehen, das kennzeichnet eine hohe Dosierung. Ebenfalls geschützt ist die Bezeichnung "ohne Zucker­zusatz", die man oft auf Säften oder Müslis findet. Letztere können aber auch durch Honig oder viele Rosinen übermäßig süß sein. Daher gibt es schon Müslis, die ausdrücklich versprechen: "ohne Rosinen".

Bei allen anderen als den genannten Formulierungen wird der Käufer bewusst getäuscht. Wenn etwa "ohne Kristallzucker" oder "Süße nur aus Früchten" auf der Packung steht, können Sie sicher sein, dass das Produkt reichlich Zucker enthält, nur eben nicht in Form von Saccharose, also Streuzucker, wie man ihn im Haushalt hat.

Tipp: Schauen Sie auf die Zutatenliste. Wird "Fruchtsüße" genannt oder Zutaten, die auf -ose enden oder die Worte "Sirup", "Zucker" oder "Dextrin" enthalten, soll ­Ihnen Zucker untergemogelt werden. Nur Zuckercouleur süßt nicht, sondern färbt.

Frei von Konser­vierungsstoffen
Produkte ohne chemische Konservierungsmittel wie Benzoesäure (E 210 bis 219) oder Propionsäure (E 280 bis 283) sind durchaus zu empfehlen, denn diese können bei empfindlichen Menschen Unverträglichkeits­reaktionen auslösen. Heute gibt es viele technologische Alternativen wie etwa Schnittbrot unter Schutzatmosphäre zu verpacken. In der Tüte ist dann fast sauerstofffreie Luft, so dass sich Schimmelpilze schlechter vermehren können.

Doch wenn Sie keine Konservierungsstoffe in der Zutatenliste finden, heißt das nicht, dass keine drin sind. So wird Natriumdiacetat auf dem Etikett gern als "Säuerungsmittel" bezeichnet. Und wenn die Fruchtzubereitung eines Joghurts mit Konservierungsmitteln haltbar gemacht wurde, müssen diese auf dem Joghurt nicht deklariert werden, weil sie keine "technologische Wirkung" mehr haben. "Solche Produkte dürfen aber nicht damit beworben werden, frei von Konservierungsstoffen zu sein", erklärt der Lebensmittelchemiker Dr. Andreas Bosselmann. Wenn man einen solchen Hinweis findet, dann oft ergänzt um den Zusatz "laut Gesetz". Dies bedeutet laut Bosselmann aber nur, dass hier mit etwas geworben wird, was für diese Produktgruppe ohne­hin gesetzlich vorgeschrieben ist.

Tipp: Produkte ohne Konservierungsstoffe können schneller verderben als andere. Achten Sie also besonders darauf, sie korrekt zu lagern und schnell zu verbrauchen.

Alkoholfrei
Diese Behauptung ist fast immer falsch, denn die meisten damit beworbenen Biere enthalten sehr wohl Alkohol. Das ist auch gesetzlich erlaubt, solange der Gehalt maximal 0,5 statt der üblichen fünf bis acht Volumenprozent beträgt. Als alkoholfrei deklarierter Wein oder Sekt hat meist 0,2 statt acht bis zwölf "Umdrehungen". Unter den Biersorten enthält einem ADAC-Test zufolge die Marke Warsteiner Premium Alkoholfrei am wenigsten Alkohol, nämlich 0,01 Volumenprozent – das ist wirklich fast nix. Nach Hersteller­angaben enthält auch Holsten Alkoholfrei gar keinen Alkohol mehr. Das ist besonders für Fahranfänger wichtig, für die seit August die Null-Promille-Grenze gilt.

Tipp: Trockene Alkoholiker sollten auch von alkoholfreiem Bier die Finger lassen, da schon allein der vertraute Geschmack einen Rückfall verursachen kann.

Die neuen Spurenelemente
"Kann Spuren von ... enthalten." Diese Warnung findet sich inzwischen auf fast allen verar­beiteten Produkten. Was als Hilfe für Aller­giker gedacht war, ist zum Bumerang geworden

Hintergrund ist das seit Dezember 2005 geltende Kennzeichnungsgesetz, laut dem die wichtigsten Aller­gene auf verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden müssen. Das sind: glutenhaltige Getreide, ­Eier, Sesam, Soja, Milch (einschließlich Laktose), Erdnüsse und andere Nüsse, Fisch, Krustentiere, Sellerie, Senf sowie Schwefeldioxid und Sulfite (ab zehn Milligramm pro Kilo oder Liter). "Diese Top Zwölf sind für rund 90 Prozent aller Allergien verantwortlich", sagt Rolf Großklaus vom Bundesamt für Risikobewertung.

Aufgrund der Produkthaftung sind die Hersteller übervorsichtig und wagen nicht zu garantieren, dass es bei der Produktion etwa eigentlich nuss­freier Kekse nicht zu Verunreinigungen durch Nuss­partikel zum Beispiel aus einem früheren Produktionsprozess gekommen ist. Denn bei diesen potenten Allergenen können schon geringe Spuren genügen, um bei Betroffenen lebensbedrohliche Zustände auszulösen. Die Warnungen sind dadurch so pauschal, dass sie als Einkaufshilfe für Allergiker ein Flop sind. Denn wenn auf allen Keksen "Kann Spuren von Nüssen enthalten" steht, weiß ein Nussallergiker immer noch nicht, ­welches Gebäck er gefahrlos essen kann.

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