Fitness-Uni: Wie lange soll ich mein Training vorausplanen?

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Trainingsplanung im Voraus
Frage von Julian Hermann, per Mail

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Trainingsplanung im Voraus

Wie lange soll ich mein Training vorausplanen?

Leistungssportler jeder Sportart periodisieren Ihre Tätigkeit in Trainings-, Vorwettkampf-, Wettkampf- und Wettkampfphasen. Warum also nicht auch im Fitnessstudio?

Zyklen
der Periodisierung gibt es in der Sportwissenschaft verschiedene. Eine davon, der sogenannte Makrozyklus, betrachtet eine Planung über einen langen Zeitraum (3 Monate bis 1 Jahr). Der Mesozyklus ist kürzer und erstreckt sich über 4 oder 6 Wochen. Beim Mikrozyklus spricht man vom Wochen- oder Tagesplan.

Anwenden
lässt sich die Theorie etwa auf das Beispiel „Strandfigur in 4 Monaten”. Dabei empfiehlt sich im ersten Monat klassisches Muskelaufbautraining, um die Muskelmasse zu erhöhen. Im zweiten Monat bietet sich ein verändertes Muskelaufbautraining an. Hier können Sie etwa die Übungen, die Reihenfolgen, die Trainingstage oder die Kombination anpassen. Für den dritten Monat ist ein Zirkeltraining ratsam, um den Stoffwechsel anders zu aktivieren. Zudem lohnt sich eine leichte Umstellung der Ernährung, um Ihr Körperfett zu reduzieren. Im vierten Monat steht schließlich hochintensives Training, wie etwa Crossfit, auf dem Programm. Jetzt sollten Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen, indem Sie beispielsweise auf die Low-Carb-Diät zurückgreifen.

Planen Sie also am besten immer in Makrozyklen (3 bis 6 Monate im Voraus). Dokumentieren Sie Ihre Erfolge, um festzuhalten, auf welche Veränderungen und Methoden Sie besonders gut reagieren.

FRAGEN
Sie haben auch eine Fitness-Frage an Stephan? Schreiben sie eine E-Mail an: Power-Prof@menshealth.de

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