Gesund zunehmen: Wie nehme ich gesund zu?

Frage: Obwohl ich dreimal pro Woche intensives Krafttraining betreibe und regelmäßig ordentliche Portionen esse, wiege ich bei 1,75 m nur 65 Kilo. Wie kann ich gesund zunehmen?
Achim Haus, Bietigheim-Bissingen
Warum nehme ich nicht ab?
Wer Muskeln aufbaut, nimmt automatisch zu

Unsere Antwort:

"Eine Gewichtszunahme ist nur über eine Zunahme der Muskelmasse sinnvoll (und nicht über Fettansammlung)", sagt Professor Dr. Heinz Liesen, ehemaliger Leiter des Sportmedizischen Instituts der Universität-Gesamthochschule Paderborn. Für den Aufbau von Muskulatur ist biologisch hochwertiges Eiweiß unbedingt erforderlich, so Liesen.

Kraftsportler benötigen in einer Aufbauphase ungefähr zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Konkret bedeutet das für Sie, dass Sie täglich 130 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen sollten, das insbesondere in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte) steckt. 130 Gramm hochwertiges Protein liefern: 100 Gramm Magerquark plus 250 Gramm Joghurt (1,5% Fett) plus 100 Gramm Gouda plus ein Ei plus 150 Gramm Seelachs plus 200 Gramm Putenbrust. Sie sehen, das sind beträchtliche Mengen. Um Missverständnissen vorzubeugen: Auch pflanzliche Produkte liefern Eiweiß – aber in geringerem Umfang. Sie müssten dann also noch größere Mengen essen. Schon mit tierischen Eiweißquellen ist es schwierig genug. Dazu kommt, dass man gleichzeitig schnell zuviel Fett und Cholesterin aufnimmt.

Es bietet sich daher eine ergänzende Zufuhr von Eiweißkonzentraten an, die nahezu fett- und völlig cholesterinfrei sind. Aminosäurepräparate sind dagegen nicht als Aufbaunahrung geeignet. Sie rufen eventuell pharmakologische Effekte hervor. Zur Erhaltung der Muskelmasse reichen später 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

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