Wie Sie das richtige Gewicht fürs Hantel-Training berechnen

Wie Sie das richtige Gewicht bei Hanteln berechnen
Das richtige Gewicht bestimmen: Ist die Hantel zu leicht, zu schwer oder genau richtig?

Ist die Hantel zu leicht, zu schwer oder genau richtig? Wir zeigen eine Methode, mit der Sie das richtige Gewicht für eine Kraftübung bestimmen können

Die Grundregel für alle Muskelziele lautet: Das Gewicht ist dann optimal, wenn Sie die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen können. Doch wie finden Sie heraus, was für Sie das richtige Gewicht ist? Zumal die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Trainingsziel variiert.

>>> 5 Trainingsstrategien für mehr Muskelkraft

Gilt beim Gewichtheben die Regel "Je mehr, desto besser"?

Ganz und gar nicht! Speziell bei Freihanteln ist die technisch saubere Ausführung wichtiger als die Zahl der Kilos auf der Hantel. Höchste Bewegungswiderstände sind beim regelmäßigen Training unbedingt zu vermeiden, denn wenn keine Kraft zur Kontrolle mehr da ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Übungen falsch ausführen. Bei schweren oder gar zu schweren Gewichten an der Stange steigt die Verletzungsgefahr drastisch.

>>> Die neuen Gebote aus dem Bodybuilding

Die Grundregel für alle Muskelziele lautet: Das Gewicht ist dann optimal, wenn Sie die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen können
Die Grundregel für alle Muskelziele lautet: Das Gewicht ist dann optimal, wenn Sie die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen können.

Das richtige Gewicht für den Muskelaufbau und optimales Muskelwachstum

Beim Muskelaufbau-Training haben sich Lasten bewährt, die 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen. Wenn Sie weniger als 8 schaffen, ist das Gewicht zu hoch, bewältigen Sie mehr als 12, ist es zu niedrig.

>>> Der ultimative Ratgeber für den Muskelaufbau

Das richtige Gewicht für Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining

Die Kraftausdauer bestimmt, wie widerstandsfähig der Körper bei lang andauernden Kraftleistungen ist. Für das Training gilt daher: weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen. Die Empfehlung fürs Kraftausdauer-Training ist daher: geringe Gewichte, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung, 24 bis 48 Stunden Erholung. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Trainiert wird Sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Ideal fürs Maximalkrafttraining: hohe Gewichte, nur 1 bis 5 mögliche Wiederholungen, eine Ruhephase von bis zu 4 Tagen.

>>> Mit Zirkeltraining die Kraftausdauer verbessern

Die Höhe des Gewichts ist von großer Bedeutung für den Trainingserfolg
Die Höhe des Gewichts der Hantelscheiben ist von großer Bedeutung für den Trainingserfolg.

Wie finde ich das richtige Gewicht bei Hanteln für mich?

Trotz dieser Richtwerte stehen vor allem viele Trainingsanfänger vor dem Problem, das ideale Gewicht für eine Übung zu wählen. Schließlich will man seinen Körper richtig fordern und gleichzeitig alle geplanten Wiederholungen schaffen. Mit einer simplen Methode können Sie herausfinden, ob das gewählte Gewicht zu leicht, zu schwer, oder eben genau richtig ist.

So testen und wählen Sie das richtige Gewicht – auch bei Kurzhanteln

Wählen Sie ein beliebiges Gewicht aus und machen Sie damit 25 Wiederholungen. Das funktioniert beispielsweise mit den folgenden Übungen: Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben. Warum 25? Für den Muskelaufbau oder das Maximalkrafttraining ist das meist (ungefähr) die absolute Wiederholungszahl einer Übung, etwa bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen oder bei 5 Sätzen à 5 Wiederholungen.

>>> Anleitung zum perfekten Bankdrücken

Lassen Sie die Sätze Ihr Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen.
Hantel-Gewicht berechnen: Lassen Sie die Sätze Ihr Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen.

Wichtig: Alle Wiederholungen sollten sauber ausgeführt sein. Lassen Sie keine Wiederholung aus. Wenn Sie nicht mehr können, machen Sie eine Pause von 1 Minute. Notieren Sie sich die Sätze, die Sie brauchen, um die geforderten 25 Wiederholungen zu schaffen. Diese zeigen, ob Sie das richtige Gewicht gewählt haben.

Das Gewicht ist zu leicht

Sie brauchen 1 oder 2 Sätze für die Wiederholungen.

Das Gewicht ist viel zu schwer

Sie brauchen 8 oder mehr Sätze.

Das Gewicht ist richtig gewählt

Sie benötigen 3 bis 5 Sätze für alle Wiederholungen.

Sie brauchen 6 oder 7 Sätze für die 25 Wiederholungen? Wenn Sie das Gewicht normalerwiese schultern können, liegt es möglicherweise daran, dass Sie erschöpft oder nicht vollständig regeneriert sind. Sind es nach ein paar Tagen Pause immer noch 6-7 Sätze, sollten Sie das Gewicht reduzieren.

>>> So verhindern Sie Übertraining

Fazit

Mit unserer Methode können Sie sehr gut für die genannten 6 Übungen das richtige Belastungsgewicht bestimmen — auch für Kurzhanteln und Hantelscheiben für die Langhantel. Unser Tipp: Trainieren Sie danach 3x pro Woche für 3 Wochen. Also: Lassen Sie die Sätze Ihr Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen. Werden Ihre Satzzahlen bei der Kniebeuge geringer, sollten Sie beim nächsten Training mehr Gewicht auf die Hantel legen. Steigt die Satzzahl über 6, sollten Sie eine Scheibe weniger auflegen. 

Sponsored SectionAnzeige