Winter-Training: Wie Sie die Ausdauer verbessern

Lassen Sie sich das Laufen im Winter nicht verderben
Ab auf die Laufstrecke!

Kluge Ausdauerathleten beginnen schon jetzt mit der Saisonvorbereitung. Wir geben erste Motivationstipps

Ihr Rennrad können Sie getrost vergessen, dazu ist das Wetter zu schlecht. Darum: Ab auf die Laufstrecke! Unser Experte, Lauftrainer Kurt Stenzel, beantwortet die wichtigsten Fragen.

Wie lange sollte ich laufen?
Auf keinen Fall so lange, wie die Beine Sie tragen. Wenn Sie für gewöhnlich eine Stunde joggen, können Sie den ersten langen Lauf um zirka zehn bis 15 Prozent steigern. Eine Stunde und zehn Minuten reichen dann aus — um mehr sollten Sie den Umfang pro Woche prinzipiell nicht steigern. Nur auf diese Weise können sich Ihre Muskeln optimal an die längeren Belastungen gewöhnen.

Gibt's kein Limit nach oben?
Prinzipiell gilt: Bei einem langen Lauf dürfen Sie nicht länger unterwegs sein als bei Ihrem Marathon — außer, Sie laufen diese Strecke in 2:10 Stunden, dann sind drei Stunden okay. Diese Obergrenze gilt übrigens für alle Läufer!

Wie bringe ich Abwechslung in das monotone Training?
Bei langen Läufen ist es sehr schwer, einen Laufpartner zu finden, denn jeder muss in seinem Tempo laufen. Bitten Sie doch Ihre Freundin, Sie mit dem Fahrrad zu begleiten — sie kann dann auch als Wasserträgerin herhalten. Musik ist gut, solange sie nicht pusht.

Ab wann sollte man trinken?
Wenn Sie weniger als 90 Minuten unterwegs sind, brauchen Sie nichts. Erst ab dieser Dauer wird es kritisch — dann sollten Sie sich aber schon vom Start an alle 30 Minuten verpflegen. Tipp dazu: Trinkgürtel mit bis zu acht Plastikflaschen sind wesentlich praktischer als eine Fahrradflasche.

Und ab wann was essen?
Kohlenhydrate sollten Sie sich bei sehr langen Läufen (ab 2,5 Stunden) regelmäßig zuführen. Viel besser als eine große Banane sind Energie-Gels. Planen Sie Ihre langen Läufe so, dass Sie auf jeden Fall ausreichend Nahrung und Wasser zu sich nehmen können. Legen Sie sich zu diesem Zweck entweder ein Depot an oder überzeugen Sie Ihre Freundin doch noch von der Idee, Sie per Rad zu begleiten.

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