Fitness-Uni: Wie steigere ich mein Maximalgewicht beim Bankdrücken?

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema sportartspezifisches Training
Frage von Kevin Taube (Böblingen), per Mail

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema sportartspezifisches Training

Maximalkrafttraining impliziert hohe Gewichtemit wenigen Wiederholungen bei 3 bis 6 Sätzen und langen Pausen von 3 bis 5 Minuten. Um die Maximalkraft zu erhöhen, gibt es folgende Trainingsmethoden:

Beim Pyramidentraining zur Steigerung der Maximalkraftgibt es drei verschiedene Ansätze. Bei der aufsteigenden Pyramide fangen Sie mit einem leichten Gewicht und vielen Wiederholungen an und steigern das Gewicht in den Folgesätzen, während Sie zugleich die Wiederholungsanzahl reduzieren. Bei der absteigenden Pyramide wird analog dazu von oben (hohes Gewicht, wenige Wiederholungen) nach unten gearbeitet (reduziertes Gewicht, viele Wiederholungen). Die volle Pyramide: Steigern Sie das Gewicht bis zum Maximum und senken die Wiederholungszahl. Anschließend reduzieren Sie das Gewicht und erhöhen die Wiederholungszahl wieder.

Die Supramaximal-Methode zur Steigerung der Maximalkraftist hocheffektiv, eignet sich jedoch nur für sehr fortgeschrittene Sportler. Trainiert wird mit 110 bis 120 Prozent Ihrer Maximalkraft und somit mehr, als Sie konzentrisch schaffen können. Dementsprechend benötigt man für diese Methode einen Trainingspartner. Sie lassen das Gewicht kontrolliert ab, weil exzentrisch (nachgebend) ist man immer etwas stärker. Beim Hochstemmen des Gewichtes leistet der Partner dann Hilfe.

Das Madcow-Prinzip zur Steigerung der Maximalkraft setzt auf 3 Trainingseinheiten die Woche mit jeweils 5 Sätzen à 5 Wiederholungen.

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