Das Eiweiß-Special: Wie viele Eier braucht ein Mann?

Wie viele Eier braucht ein Mann?
Er hat zwei - und das jeden Morgen

Eigentlich kein Einziges. Denn was er wirklich braucht ist Eiweiß. Und dafür gibt es bessere Quellen als Eier. Wir sagen Ihnen, welche das sind und wie Sie den Mix für eine optimale Versorgung finden.

Etwa 300 Gramm Ihres Gesamtgewichts zerfällt täglich und muss neu gebildet werden. Doch keine Sorge, was da zerfällt, ist Eiweiß, auch Protein genannt. Alle vier bis sechs Tage erhalten Sie auf diesem Weg eine ganz neue Darmwand. Der größte Teil der Proteine in Ihren Muskeln durchläuft den Prozess innerhalb von sechs Monaten. Und 98 Prozent des Gesamtproteins Ihres Körpers werden während eines Jahres erneuert.

Nachschub muss sein

Ihr Körper recycelt. Werden neue Proteine benötigt, kann altes Eiweiß in seine Aminosäuren zerlegt und für die neue Aufgabe nach einem anderen Bauplan wieder zusammengefügt werden. Der Organismus kann mindestens 30 000 verschiedene Proteine aus den 20 Aminosäure- Bausteinen erzeugen, die für den Menschen wichtig sind. Obwohl dabei das Eiweiß von defekten Zellen, verbrauchten Transportproteinen und Enzymen verwertet wird, kommt der Kreislauf nicht ohne Zufuhr von außen aus. Denn viel Körpereiweiß geht jeden Tag verloren: Haut schuppt sich, Haare und Fingernägel werden geschnitten und Sie benutzen eine Toilette. Sie brauchen Protein – also müssen Sie Eiweiß essen.

Zu viel hilft gar nichts
Experten schätzen den Eiweißbedarf

für Muskelwachstum auf maximal

fünf Prozent vom Nahrungseiweiß

Viel bringt nicht viel Muskelmasse

„Bei körperlicher Belastung steigt der Kalorienbedarf stärker als der Proteinbedarf“, sagt Metges. „Auch wenn Sie die Eiweißzufuhr verdreifachen, ist ein erhöhter Muskelzuwachs nicht zu erwarten. Der wird weitestgehend durch Wachstumshormone oder Testosteron allein beeinflusst.“ Darüber hinaus wird jedes Gramm überschüssiges Eiweiß „verbrannt oder als Fett gespeichert“, gibt Wagner zu bedenken. Für den Energiebedarf des Körpers wird Nahrungseiweiß sonst nur herangezogen, wenn die Versorgung mit Fetten und Kohlenhydraten als Energielieferanten unzureichend ist. Auf maximal fünf Prozent vom Nahrungseiweiß schätzt Metges den Eiweißbedarf für Muskelwachstum beim Erwachsenen, dagegen „entsprechen 95 Prozent dem reinen Erhaltungsbedarf des Körpers“.

Peptidkur für die Muskeln

Kreatin, ein Peptid aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, steht in den Muskeln als schneller Energiespeicher bereit und kann vom Körper selbst gebildet werden, ist aber auch in Kapselform erhältlich. Im Gegensatz zu vielen anderen Präparaten „ist eine muskel-aufbauende Wirkung von Kreatin eindeutig belegt“, so Wagner. Ein vergrößerter Kreatinspeicher löst eine anabole Reaktion aus. Wagner empfiehlt eine fünf- bis siebentägige Kur mit 15 bis 20 Gramm Kreatin pro Tag. Wiederholt man die Kur maximal dreimal im Jahr, sei ein „Gewichtszuwachs von bis zu zwei Kilogramm zu erreichen“, so Wagner.

Auf Dauer eintönig
Eier als Proteinspender: Auf Dauer eintönig

Der Mix macht’s

Einige Nahrungsmittel lassen sich zu regelrechten Eiweißbomben kombinieren: „Kartoffeln und Ei erreichen zusammen eine Biologische Wertigkeit von 143“, so Wagner.

Andere Kombinationen ergänzen sich ebenfalls gut, weil sie dem menschlichen Eiweißprofil besonders nahe kommen:

  • Bohnen und Mais
  • Milch und Haferflocken
  • Reis und Sojabohnen
  • Bohnen und Hirse
  • Erbsen und Getreide

Die Nahrungsmittelpaare müssen nicht unbedingt gleichzeitig gegessen werden. Da aber kein Speicher im Körper verfügbar ist, genügt es nicht, alles nur am gleichen Tag zu essen. „Die Kombinationen sollten innerhalb von zwei bis drei Stunden im so genannten Aminosäurepool des Körpers zur Verfügung stehen“, rät Wagner. Wer also beispielsweise zum zweiten Frühstück ein Vollkornbrötchen isst und mittags Erbsen auf dem Teller hat, ist auch als Vegetarier gut versorgt.

Zentralorgan Leber

Aminosäuren geraten nach der Eiweißverdauung in Magen und Darm und dem Übergang der Eiweißbausteine vom Darm ins Blut in das Zentralorgan für den Proteinstoffwechsel, die Leber. Sie hält die Menge freier Aminosäuren konstant. Insgesamt kreisen etwa 45 Gramm freie Aminosäuren im Pool des Körpers. Davon sind etwa ein Gramm im Blutplasma, zwei bis vier Gramm in der Leber und 40 Gramm in der Muskulatur zu finden. Bei einem hohen Aminosäureangebot durch die Nahrung wird der Überschuss von der Leber zum größten Teil zu Harnstoff abgebaut, der über die Niere ausgeschieden wird.

Das Eiweiß-Fett-Ranking
Erbsen, Weißbrot und Kabeljau sind neben Eiern zuverlässige Lieferanten essentieller Aminosäuren.

Die 18 besten Proteinquellen

Fast jede körperliche Reaktion ist mit einem aus Protein bestehenden Enzym verknüpft: Hämoglobin im Blut, Fotorezeptoren auf der Netzhaut. Ernährungswissenschaftler sprechen deswegen von „Biologischer Wertigkeit“, wenn sie die Qualität von Nahrungseiweiß beschreiben. „Für Eier wurde der Wert auf 100 gesetzt“, so Wagner. Andere Eiweißquellen werden damit verglichen. „Der Wert gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß ich aus den Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel aufbauen kann“, so Wagner. „Je höher der Wert, desto besser.“

Fleisch und Milchprodukte erreichen dabei durchweg bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. Allerdings ist ihr meist hoher Fettgehalt nicht in jedem Fall günstig zusammengesetzt. So enthalten tierische Proteinquellen einen hohen Anteil schädlicher gesättigter Fettsäuren, viel Cholesterin und Purine. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide werden dagegen natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei.

Das Eiweiß-Fett-Ranking

Nicht nur Steaks und Eier liefern Proteine satt. Auch Erbsen, Weißbrot und Kabeljau sind zuverlässige Lieferanten:

Lebens- mittelEiweiß / 100gFett / 100gFett-Eiweiß- VerhältnisBiolog. Wertig- keit
Kabeljaufilet17,00,31:5775 %
Magerquark13,50,31:4581 %
Harzer Käse30,00,71:4381 %
Putenbrust24,11,01:2470 %
Grüne Erbsen5,80,51:1247 %
Weißbrot7,51,21:664 %
Vollkornbrot6,81,21:669 %
Rinderfilet21,24,01:579 %
Hüttenkäse15,44,81:381 %
Mais3,01,21:2,554 %
Haferflocken13,37,71:260 %
Tofu8,05,01:1,553 %
Thunfisch21,515,51:1,572 %
Hühnerei11,010,01:1100 %
Vollmilch3,33,51:181 %
Edamer (45%)24,828,31:180 %
Erdnuss- butter28,050,02:147 %
Nussnou- gatcreme4,031,08:171 %

Wer sich mit Eiweiß versorgen will, darf den Fettgehalt der Nahrungsmittel nicht außer acht lassen: das Fett-Eiweiß-Verhältnis ist entscheidend.

Beispiel:
Der Eiweißgehalt von Harzer Käse und Erdnußbutter ist nahezu gleich, doch unterscheiden sie sich im Fettgehalt um den Faktor 90.
Die Biologische Wertigkeit zeigt, wie gut Nahrungsmittel den Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Während Fleisch, Fisch und Milchprodukte ein nahezu komplettes Spektrum liefern, weisen Gemüse und Getreide Lücken auf, die durch Kombinationen ausgeglichen werden sollten.

Tagesration an Protein
Ihre Tagesration an Proteinen: Gewicht und Aktivität bestimmen dabei den Verbrauch.

Stimmt Ihre Bilanz?

„Neun der zwanzig Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selber bilden“, so Dr. Cornelia Metges vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Diese unentbehrlichen, so genannten essentiellen Aminosäuren müssen deshalb unbedingt aus der Nahrung kommen. Sind wir mit essentiellen Aminosäuren ausreichend versorgt, stimmt unsere Eiweißbilanz.

Angriff auf die Reserven

Während unser Körper Fett nahezu unbegrenzt speichern kann, und kurzfristige Energiereserven aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen in Leber und Muskeln bereithält, ist „für Eiweiß kein Speicher im Körper vorhanden“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Bei Eiweißmangel greift der Körper deshalb auf das Eiweiß aus den Funktionsproteinen in den Muskeln und Organen zurück. Im Hungerzustand können maximal ein bis zwei Kilogramm des Körpereiweißbestandes ohne größere Beeinträchtigung von Körperfunktionen und Gesundheit abgebaut werden.

Was Kraftsportler brauchen
Ohne Eiweiß keine Muckis, heißt es üblicherweise

Was Kraftsportler brauchen

Ohne Eiweiß keine Muckis, so viel ist mal klar. Die Empfehlungen in diversen Sporternährungsbüchern reichen bis zu 4 g/kg Körpergewicht. „Das ist mit Sicherheit zu viel“, sagt die Gießener Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexandra Schek, die verschiedene Studien zum Eiweißbedarf von Sportlern ausgewertet hat. Anhand des ausgeschiedenen Stickstoffs, den der Körper ausschließlich aus Proteinen bezieht und der in allen Aminosäuren enthalten ist, ergab sich bei muskelerhaltendem Training ein Mehrbedarf von 0,1 g/kg täglich.

In der Aufbauphase kommen 0,05 g/kg hinzu. Für Kraftsportler reichen also 0,95 g Protein/kg Körpergewicht täglich. „Selbst ein extrem hoher Muskelzuwachs von 10 Kilogramm pro Jahr ist damit noch abgedeckt“, erklärt Dr. Klaus-Jürgen Moch, Protein-Experte von der Universität Gießen.

Mehr Eiweiß braucht der Körper nicht
Mit der üblichen Mischkost nimmt Dieter Durchschnitt bereits mehr auf: täglich rund 1,2 g Protein/kg Körpergewicht. Über den Bedarf zu futtern, bringt nichts: „Eine Reihe von Studien zeigt, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr selbst bei belastendem Training keine Erhöhung von Muskelmasse oder -kraft bewirkt“, so heißt es in der neusten Zusammenfassung der Forschung zur Nährstoffzufuhr, herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Zwar gibt es auch Studien, die darauf hindeuten, dass für ein optimales Ergebnis beim Muskelaufbau größere Mengen an Proteinen gegessen werden müssen. „Allerdings sind die mit weniger als zehn Probanden nur ziemlich klein und nicht darauf geprüft, ob die Teilnehmer sich mit Anabolika gepusht haben oder nicht“, fasst Peter Lemon vom Forschungslabor für angewandte Physiologie der Kent-State-Universität (USA) zusammen.

Die Ausnahme
Dennoch gibt es einen Kraftsportler-Typ, der von einer höheren Protein-Zufuhr profitiert: Männer, die zugleich Muskeln auf- und Fett abbauen möchten. Denn sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Unter diesen Umständen ist der Proteinhaushalt erst bei einer höheren Zufuhr ausgeglichen. In einer Untersuchung ergab sich in diesen Fällen der Wert von 1,6 g/kg Körpergewicht.

Ein weiterer Sonderfall sind die Hühnerbrüste, denen es schwerfällt, überhaupt zuzunehmen. Um unter hartem Training Muskelmasse zuzulegen, müssen sie als schlechte Futterverwerter nicht nur viel Protein, sondern auch jede Menge Kohlenhydrate essen. Und deren gesunde Vertreter (Gemüse oder Vollkorngetreide) haben mehr Volumen, als in den notwendigen Mengen in den Magen passt. Bei diesen Männern haben sich so genannte Weight-Gainer-Shakes bewährt, die man zusätzlich zur normalen Ernährung trinken kann. Es gibt sie als fertiges Pulver, sie lassen sich aber auch recht leicht selbst machen. Das ist billiger, oft auch leckerer, und vor allem weiß man genau, was drin ist.

Fertigprodukte
Wer lieber auf Fertigpräparate zurückgreifen will, hat die Wahl zwischen Proteinprodukten und Hydrolysaten (in einzelne Aminosäuren vorverdaute Eiweiße). Letztere haben den Ruf, besser verwertbar zu sein. Damit Ihre Muskeln auch zur Geltung kommen, rät Bodybuilder Berend Breitenstein von Produkten auf Basis von reinem Milcheiweiß ab. „Besonders das Casein fördert Wassereinlagerungen im Muskel und macht den Körper schwammig.“ Besser seien Shakes auf der Basis von Eiern oder Laktalbumin. Und: „Ein solches Produkt sollte in Deutschland zugelassen sein, dann ist gewährleistet, dass ihm nicht exzessiv Vitamine und Mineralien zugesetzt wurden, wie es bei vielen US-Produkten der Fall ist“, rät Lutz Lauterbacher, Sachverständiger für Arznei- und Lebensmittel. Nur noch einmal zur Erinnerung: Viel bringt nicht viel. Eine Studienauswertung im Auftrag der DGE ergab, dass eine Eiweißzufuhr von mehr als 2 g/kg Körpergewicht sich sogar negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Die Ergebnisse sind bisher jedoch nicht eindeutig. Sicher ist aber, dass die Nieren Ihren Körper von dem Stickstoff der überschüssigen Aminosäuren entgiften müssen.

Entgegen früheren Befürchtungen können sich gesunde Nieren zwar den gesteigerten Anforderungen anpassen, wie Untersuchungen der Uni Kopenhagen ergaben. Doch das setzt voraus, dass Sie genug trinken. „Für jeweils 0,7 g Protein/kg sollte ein Liter Urin produziert werden“, sagt Ernährungswissenschaftler Moch. Bei 2 g/kg sind das also schon drei Liter, die man trinken muss. 3 Beim Training sollte es aufgrund des Flüssigkeitsverlustes durch das Schwitzen sogar noch deutlich mehr sein. „Diese Menge erreichen allerdings nur äußerst wenige“, sagt Moch. 2 g Protein/kg Körpergewicht sollte deshalb auch Ihre absolute Obergrenze sein.

Rezeptvorschlag
Eis-Shake: 2 Eier fünf Minuten lang kochen und mit 250 ml Vollmilch, einer Banane und 100g Vanille-Eiscreme im Mixer gut mischen. Mit Zimt abschmecken. 32 g Eiweiß, 29 g Fett, 63 g Kohlenhydrate, 652 Kalorien. Der Shake hilft schmalen Typen, Masse aufzubauen. Das Kochen der Eier verhindert Salmonellen-Infektionen und inaktiviert die Substanz Avidin, die rohes Eiklar so schwer verdaulich macht.

Was Ausdauersportler brauchen
Shakes sind ideal für

Ausdauersportler

Was Ausdauersportler brauchen

Ausdauersportler sollten tatsächlich deutlich mehr Eiweiß essen, als in der deutschen Durchschnittskost enthalten ist. „Das können bis zu 1,6 g/kg Körpergewicht sein“, sagt die Ernährungs-wissenschaftlerin Alexandra Schek. Und das gilt selbst bei ausreichender Energiezufuhr und oft auch für weniger gut Trainierte.

Wie ist das zu erklären? Laufen, Joggen, Radfahren, Bergsteigen kosten den Körper Energie, die je nach Dauer und Intensität aus Kohlenhydraten und Fett bereitgestellt wird. Sind die Kohlenhydrate verbraucht, wird auch Eiweiß verheizt.

Bei intensiven Ausdauerbelastungen wie Marathonlauf, Skilanglauf oder Mountainbike-Touren über zwei bis drei Stunden wirft der Körper immer dieses Notaggregat an und bildet Glucose aus Aminosäuren, um den enormen Spritbedarf des Körpers zu decken.

Individuell verschieden
Ob es an die Substanz geht, hängt allerdings nicht nur von der Belastung, sondern auch vom persönlichen Trainingszustand ab. Weniger gut trainierte Sportler belasten sich zwar kürzer und nicht so intensiv, aber dafür laufen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung nicht optimal. Folge: Es geht früher an die Eiweißreserven.

„Bei einem Freizeitsportler können bereits bei einem 20-km-Lauf rund 15 Prozent der Energiegewinnung aus Proteinen stammen, während ein gut trainierter Sportler seinen Energiebedarf noch locker aus dem Fettstoffwechsel decken kann“, so der Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Dieser Reservesprit hat seinen Preis: Wird der Körper nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt, drohen Verschleiß sowie Muskel- und Sehnenverletzungen; es steigt die Gefahr von Infektionen. „Zur Energiegewinnung werden zuerst die leicht verfügbaren Immunglobuline des Blutes verbrannt und damit dem Immunsystem ein wichtiger Bestandteil entzogen. Schlecht trainierte Sportler sind deswegen typischerweise immer wieder erkältet“, sagt Wagner.

„Die ideale Prophylaxe ist – abgesehen von einem behutsamen Trainingsaufbau – ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Drink kurz nach der Belastung.“ Dabei sind die Kohlenhydrate laut Alexandra Schek fast noch wichtiger als die Proteine, denn zunächst muss der Körper seine Glykogenvorräte wieder auffüllen. Und direkt nach dem Training geht das am besten. Proteine kann man notfalls auch noch später nachschieben.

Shakes idealer
Natürlich lassen sich die beiden Nährstoffe auch in fester Form zu sich nehmen. Doch eine ganze Reihe von Sportlern kriegt unmittelbar nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf noch nichts herunter. Zudem sollte man ja auch den Flüssigkeitsverlust ersetzen. Mit einem Shake schlagen Sie folglich zwei Fliegen mit einer Klappe. Ideal, ob nun gekauft oder gemixt, sind „Getränke mit einem Eiweißanteil von 20 bis 30 und einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 70 Prozent“, erklärt Wagner. Ein Rezept, das jeder ganz einfach selbst machen kann: Kefir, Mager- oder Buttermilch mit einer pürierten Banane und einem Löffel Quark mischen. „Das füllt entleerte Eiweißspeicher schnell wieder auf.“

Rezeptvorschlag
Bananen-Flip: Eine halbe ausgepresste Orange, eine Banane und ein Eigelb im Mixer pürieren. Nach und nach 250 ml reine Buttermilch zufügen und mit Honig süßen. Dieser Drink eignet sich für die Regeneration. Er enthält 18 Prozent Eiweiß (15 g), 62 Prozent Kohlenhydrate (50 g), 20 Prozent Fett (7 g), insgesamt 332 Kalorien.

Eiweiß für Schreibtischhengste
Milch macht auch Bürohengste

wieder munter

Was man bei Stress am Arbeitsplatz braucht

Auch Schreibtischaktivisten können einen Eiweißkick als Turbo einsetzen. Denn Stress und Hektik, aber auch der pure Akt des Denkens verbrauchen lebenswichtige Aminosäuren. Ein Mangel beeinträchtigt Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen.

„Ein Glas Milch mit pürierten Früchten oder mit Gemüse ist ein superschneller Muntermacher für zwischendurch und liefert zudem noch eine Extra-Portion Vitamine und Mineralstoffe“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Sonja Carlsson aus Fischach. Damit lässt sich auch bei engem Terminplan die Energiekurve hochhalten. Aber Achtung: „Ein Mix aus Vollmilch, Nüssen oder Sahne und Obst entspricht kalorienmäßig einer vollen Mahlzeit.“

Extra-Tipp: Bei einem ganz besonders tiefen Konzentrationstal kann man sich noch etwas Kaffeepulver in seinen Drink rühren. Das Koffein hält auch beim ödesten Vortrag wach.

Rezeptvorschlag
Großer Feigling: Eine Banane in Stücke schneiden. 2 frische Feigen aufschneiden, das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel heraustrennen und mit den Bananen sowie 200 ml Buttermilch fein pürieren. Eine Vanilleschote längs aufschlitzen, Mark mit spitzem Messer herauskratzen und in die Buttermilch rühren. Mit 200 ml Mineralwasser auffüllen und mit Zimt abschmecken. Ergibt zwei große Gläser (10 g Eiweiß, 2 g Fett, 61 g Kohlenhydrate, insgesamt 283 Kalorien).

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