Vergleich: Welcher Typ braucht wie viele Kalorien?

Bürotischintensivnutzer essen<br /> mit Sicherheit anders ...

Wer genau wissen will, wie gesund er isst, sollte mal eine Ernährungsanalyse machen lassen. So wie die „normalen“ Männer in unserem Vergleich. Von ihren Fehlern können Sie lernen.

Zuallererst dient die Nahrungsaufnahme der Lebenserhaltung. Weiß ja jeder. Darüber hinaus aber auch der Befriedigung diverser Gelüste. Und weil die so schwer zu kontrollieren sind, fällt dem Menschen die Einhaltung strenger Ernährungsvorgaben so verdammt schwer – Stichwort Diät.
Wir haben drei Männer – einen Büroangestellten, einen Handwerker und einen Kraftsportler gebeten, ein repräsentatives, siebentägiges Ernährungsprotokoll am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg zu führen. Der Speiseplan der Männer entsprach in diesen sieben Tagen ihren üblichen Ernährungsgewohnheiten.

Bürotischarbeiter müssen aufpassen
Als Büroarbeiter sollten Sie

sich ab und zu mal bewegen

Büroangestellter

Typische Ernährungswoche eines Büroangestellten
Ole Wentzel, 34 Jahre, Biometriker, 1,81 Meter, 79 Kilogramm, BMI (Body Mass Index): 24,1 (Normwert: 19 bis 24,9), Sport: keinen.
Getränke: 9 Tassen Kaffee, 1,2 l Wasser, 0,3 l Capri Sonne, 0,66 l Malzbier, 1,5 l Alsterwasser, 1,5 l Bier, 2,5 l Fruchtsaft, 4,5 l Multivitaminsaft
Reis und Getreideprodukte: 6 Brote mit Butter, 300 g Spaghetti, 225 g Reis
Eier- und Milchprodukte: 950 g Fruchtquark, 1150 g Fruchtjoghurt, 4 Scheiben Schnittkäse, 200 g Feta
Fleisch: 300 g Schweinesteak, 400 g panierte Schnitzel, 3 Frikadellen, 2 Scheiben Mettwurst
Fertiggerichte: 1 Salamipizza, 1 Calzone, 1 Karibikpfanne, 1 Gläschen Pestosoße
Naschwerk: 2 Packungen Erdnuss-Snacks, 6 Toffifee, 60 g Streuselschnecken, 20 g Marmelade, 100 g Chips

Vorschläge: Um dem Gehirn regelmäßig Energie zuzuführen, wäre es sinnvoll, auch mal zwischendurch eine Kleinigkeit zu essen (z.B. Obst oder Müsli-Riegel). Vielleicht steigt dann sogar die Lust, sich ein wenig zu bewegen. Das reichlich konsumierte Koffein kurbelt die Nierentätigkeit an, wodurch viel Wasser ausgeschieden wird. Zum Kaffee sollte deshalb in Zukunft immer ein Glas Wasser getrunken werden. Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man zirka 7000 Kalorien einsparen. Beste Chancen für eine Gewichtsreduktion bietet der allabendliche Liter Saft, der mit 600 Kalorien zu Buche schlägt.

Wer körperlich arbeitet, braucht kräftiges Essen
Handwewrker sind gute Verwerter

Handwerker

Typische Ernährungswoche eines Handwerkers
Andreas Köhler, 39 Jahre, Akustiker, 1,76 Meter, 85 Kilogramm, BMI: 27,4, Sport: keinen.
Getränke: 2,1 l Kaffee, 0,6 l Kakao, 0,5 l Apfelschorle, 0,9 l Wasser, 2,8 l Mineralwasser, 0,1 l Früchtetee, 0,5 l Cola, 0,5 l Cola light, 0,2 l Capri Sonne, 0,2 l Orangensaft, 1,5 l Malzbier, 2 l Bier, 40 cl Likör, 140 ml Whisky
Reis und Getreideprodukte: 210 g Vollkornbrot, 260 g Toastbrot, 2 Brötchen, 550 g Nudeln
Eier- und Milchprodukte: 80 g Margarine, 90 g Butter, 200 g Rührei, 100 g Eiersalat, 2 Eier, 300 g Käse, 200 g Sahnekrabbenkäse, 60 g Zaziki, 40 g Mayonnaise, 30 g Remoulade
Gemüse: 80 g Bohnen, 150 g Gurke, 250 g Porreesuppe, 500 g Kartoffeln, 200 g Kartoffelpüree, 100 g Bratling
Obst: 300 g Obstsalat, 250 g Mirabellen, 700 g Melone
Fisch: 200 g Rollmops, 2 Fischmäc, 220 g paniertes Seelachsfilet, 100 g Lachs, 200 g Krabben
Naschwerk: 50 g Schokolade, 20 g Weingummi, 1 Tüte Kräuterbonbons, 40 g Chips

Das ergab die Analyse: Die prozentuale Nährstoffzufuhr von Kohlenhydraten/Fetten/Eiweiß/Alkohol sollte in diesem Fall bei 55/30/15/0 liegen. Tatsächlich liegt sie aber bei 42/39/14/5. Entsprechend der Empfehlung, die sich aus dem Grundumsatz und den tätigkeitsbedingten Zuschlägen – dem so genannten Physical Activity Level (PAL) – berechnet, sind täglich 3200 Kalorien okay. Tatsächlich werden aber nicht einmal 2500 Kalorien aufgenommen, und unser Handwerker hat trotz körperlicher Arbeit einen kleinen Bauchansatz.

Verbesserungsvorschläge: Die Ballaststoffzufuhr ist mit 14 Gramm pro Tag zu niedrig, es sollten mindestens 30 Gramm pro Tag sein, um Verstopfung und Übergewicht zu vermeiden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Produkte aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Der Teilnehmer sollte zwischen den Hauptmahlzeiten ein bis zwei Stücke Obst täglich essen. Und das Weißtoast sollte durch Vollkornbrot ersetzt werden. Außerdem sollte die Fettzufuhr eingeschränkt werden. Hier einige Vorschläge: dickere Brotscheiben mit weniger Käse. Statt zwei Rollmöpsen mit über 20 Prozent Fett lieber einen Rollmops mit Brot. Fisch ohne Panade zubereiten oder nach dem Braten mit fettaufsaugendem Krepppapier umwickeln. Mayonnaise oder Sahnedressing ersetzt man durch ein Joghurtdressing mit Zitrone und vielen Kräutern. Als Alternative zu Chips (100 g mit 39 g Fett) eignen sich Salzstangen (100 g mit 0,5 g Fett).

Er braucht Eiweiß
200 Gramm gekochte Eiernudeln

oder 50 Gramm Hülsenfrüchten

Kraftsportler brauchen Eiweiß

Typische Ernährungswoche eines Kraftsportlers
Stefan Patra, 34 Jahre, Informatiker, 1,85 Meter, 95 Kilogramm, BMI: 27,9, Sport: 5 Stunden pro Woche.
Getränke: 3,6 l Tee, 0,3 l Kaffee, 0,8 l Milch (1,5 % Fett), 1,5 l Cola, 3,6 l Mineralwasser, 7,1 l Apfelschorle, 0,5 l Kirschschorle, 0,3 l Kirsch-Bananensaft, 1,2 l Bier, 0,6 l Weißwein
Reis und Getreideprodukte: 450 g Graubrot, 105 g Weißbrot, 770 g Vollkornbrot, 4,5 Brötchen, 1 Vollkornbrötchen, 320 g Nudeln
Eier- und Milchprodukte: 70 g Butter, 14 g Lätta, 400 g Quark, 400 g Joghurt, 370 g Käse, 2 Eier
Gemüse: 650 g Tomaten, 800 g Tomatenkonserve, 150 g Kohlrabi, 150 g Mohrrüben, 75 g Zucchini, 150 g Eisbergsalat, 400 g Paprika, 500 g Kidneybohnen, 250 g Spargel, 320 g Rahmspinat, 2 Maiskolben, 200 g Kartoffeln
Obst: 80 g Kirschen, 630 g Honigmelone
Fleisch: 210 g Wurst, 250 g Hackfleisch
Naschwerk: 20 g Marmelade, 13 Bonbons, 1 Duplo, 20 g Schokolade, 2 Stück Kuchen, 1 Croissant, 140 g Chips
Supplemente: 14 g Kreatin

Gemäß einer Empfehlung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin sollten Kraftsportler täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die tatsächliche Eiweiß-Aufnahme liegt beim Teilnehmer Stefan mit 1,2 Gramm recht niedrig

Vorschläge: Um weiter Muskeln aufzubauen, sollte Stefan die tägliche Eiweißzufuhr um zehn Gramm steigern. Beispielsweise mit 200 Gramm gekochten Eiernudeln oder 50 Gramm Hülsenfrüchten. Man kann davon ausgehen, dass ein Zusammenhang zwischen der Kreatin-Einnahme und dem Muskelzuwachs besteht. Die Aminosäureverbindung dient der schnellen Regeneration der Energievorräte. In der Aufladephase, den ersten fünf Tagen, sollte man 0,3 Gramm Kreatin pro Kilo Körpergewicht konsumieren, in den folgenden drei Wochen reduziert sich der Wert auf 0,03 Gramm. Im Anschluss an diese Kreatin-Kur muss eine vierwöchige Pause eingelegt werden, damit der Körper seine Kreatineigensynthese nicht einstellt. Viele Sportler, die Kreatin einnehmen, leiden unter Krämpfen im Magen-, Darm- oder Wadenbereich. Da Kreatin Wasser und Magnesium bindet, gehen diese Substanzen dem Körper verloren. Dann heißt es trinken, trinken und nochmals trinken – am besten magnesiumhaltiges Mineral-Wasser.

In der Wettkampfphase sind Kohlen-

hydrate besonders wichtig

Hochleistungssportler

Typische Ernährungswoche eines Hochleistungssportler
Ingo Schulz, 25 Jahre, Soldat, 2,01 Meter, 97 Kilogramm, BMI: 24, Sport: 10 Stunden pro Woche.
Getränke: 3,2 l Kaffee, 2,5 l Milch, 3,5 l Wasser, 1 l Cola, 14,3 l Apfelschorle, 1,2 l Traubenschorle, 1 Bier, 1 Red Bull
Reis und Getreideprodukte: 1100 g Toast, 3 Brötchen, 800 g Graubrot, 600 g Reis, 600 g Pfannkuchen
Eier- und Milchprodukte: 900 g Quark, 2245 g Joghurt, 200 g Butter, 230 g Käse, 4 Eier
Gemüse: 520 g Kartoffeln, 400 g Salat, 500 g gemischt
Obst: 7 Bananen, 7 Äpfel, 900 g Erdbeeren
Fleisch: 70 g Speck, 300 g Frikadellen, 120 g Schweinefleisch, 200 g Schinken, 200 g Aufschnitt
Fisch: 250 g Fisch
Naschwerk: 60 g Honig, 330 g Marmelade, 40 g Schokolade
Supplemente: 7 Kapseln mit Vitamin E oder Zink, 7 Cellofitkapseln

Verbesserungsvorschläge:
Während der Wettkampfphasen sollte die Kohlenhydrataufnahme erhöht werden. Anstelle der Pfannkuchen empfiehlt sich eine große Portion Spaghetti mit Hackfleisch- oder Tomatensoße. Der erste kohlenhydratreiche Snack sollte direkt nach dem Training gegessen werden. Am besten wäre frisches, süßes Obst der Saison geeignet. Brot sollte grundsätzlich dick geschnitten und großzügig belegt werden, mit fettarmen Aufschnitten wie Corned Beef oder Geflügellyoner.

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