Rope-Training: Wilde Seile für Kraft und Ausdauer

Trainingsgeräte Lexikon: Wilde Seile
Mit wilden Seilen trainieren Sie den gesamten Oberkörper

Ropes, Schwungtaue oder wilde Seile sind die Top-Tools beim funktionellen Kraft-Ausdauertraining – auch in der Crossfit-Szene. Also, ran an die Wilden Seile, Männer!

Was einfach aussieht, brennt schon nach 30 Sekunden ganz schön. Ziel ist es, das lange, schwere Seil durch Auf- und Abbewegungen der Arme in Bewegung zu bekommen. Dabei halten Sie beide Seilenden fest im Griff und versuchen möglichst gleichmäßige Wellen zu erzeugen. Das schwere Seil wird dabei entweder an einer speziellen Verankerung befestigt oder einfach um ein Geländer oder einen Baum gelegt werden. Dank verschiedener Armhaltungen wird das Rope Training abwechslungsreich: Sie können das Tau parallel schwingen, gegengleich, die Arme überkreuzen oder das Seil kreisen lassen. Wichtig ist dabei eine gute Körperspannung.

WILDE SEILE IM SCHNELL-CHECK
Länge:
ab 12 bis zirka 20 Meter
Gewicht: ab 6 Kilo
Durchmesser: etwa 30 bis 50 Millimeter
Material: meist synthetischer Seilkern, Ummantelung mit schwarzer Polypropylen-Kunstfaser, Lederummantelung am Ende des Seils für einen guten Griff.
Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper, Arme, Schultern, Rumpf
Preisklasse: ab 50 bis über 200 Euro
Hersteller: Verschiedene Modelle in allen Preisklassen finden Sie im Shop von Perform Better

Das bringt Ihnen das Training mit wilden Seilen
Im Mittelpunkt stehen bei diesem Training ganz klar der Rumpf sowie die Schultern und Arme. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt ordentlich in Schwung. Um das Bestmögliche aus dem Ropetraining herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie den Oberkörper möglichst ruhig halten und nur die Arme und Schultern in Bewegung sind. Bauch, Beine und Po müssen jedoch ständig stabilisieren und werden so auch mittrainiert.

Hier können Sie mit wilden Seilen trainieren
Für das Ropetraining brauchen Sie Platz, viel Platz! Entweder Sie besorgen sich Ihr eigenes Seil, das Sie im Park um einen Baum oder einen Pfosten legen und legen los. Oder Sie besuchen eine Crossfitbox, hier sind Ropes Standard. Auch in vielen Fitness First Studios wird auf der Freestyle Fläche bereits wild mit den Seilen hantiert. Wer in der Garage oder im Keller Platz hat, kann die Taue auch mithilfe einer speziellen Wandverankerung befestigen.

Darauf müssen Sie beim Kauf wilder Seile achten
Bei dem Kauf wilder Seile haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Längen und Materialien. Grundsätzlich gilt: Je länger und dicker das Seil, desto größer der Kraftaufwand, den Sie beim Schwingen aufbringen müssen. Deshalb ist es gerade für Anfänger ratsam, zunächst zur kürzeren bzw. dünneren Variante zu greifen. Beim Material kann man mit Kunsthanf-Fertigungen nichts falsch machen. Durch die robuste Verarbeitung und seine Wetterbeständigkeit ist es sowohl für Indoor- als auch Outdoortraining geeignet.

Die besten Übungen mit wilden Seilen und Schwungtauen
Das ist die Grundposition beim Training mit wilden Seilen:
Greifen Sie die Ropes von oben, schulterbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt. Spannen Sie das Seil zunächst, dann einen großen Schritt nach vorne setzen, damit das Seil genügend Spiel für die Wellen hat.

So trainieren Sie klassisch mit wilden Seilen: Grundposition. Dann beginnen Sie die Schultern und Arme gleichzeitig und so schnell wie möglich auf- und ab zu bewegen, so dass gleichmäßige Wellenbewegungen entstehen (Double Waves). Oberkörper dabei möglichst ruhig halten. Variieren Sie, indem Sie die Seile gegengleich auf und ab schwingen (Alternate Waves). Für noch mehr Abwechslung führen Sie die Armbewegungen alternativ nach links und rechts aus (Side Waves).

So intensivieren Sie andere Übungen mit wilden Seilen: Wem das Schwingen allein zu langweilig wird, kann das Rope Training auch mit einer anderen Kraftübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, kombinieren. Oder sie bauen Burpees ins Training ein: 30 Sekunden klassisch schwingen, dann die Seilenden ablegen und einen Burpee dazwischen schieben: Tief in die Hocke gehen, mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen, wieder nach vorne springen, hoch springen, aufrichten, Seil wieder schnappen und weiter geht’s.

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