Vorher-Nachher-Vergleich: So haben wir erfolgreich abgenommen

Alexander (23 Jahre, 1,78 m) speckte von 100 Kilo auf magere unter 70 Kilo ab und baute dann 20 Kilo reine Muskelmasse auf
1 / 64 | Alexander (23 Jahre, 1,78 m) speckte von 100 Kilo auf magere unter 70 Kilo ab und baute dann 20 Kilo reine Muskelmasse auf

Diese Men's Health-Leser haben zum Teil über 100 Kilogramm abgenommen. Die Vorher-Nachher-Bilder beweisen es

Plus 20 Kilo Muskelmasse: Schwer erfolgreich beim Krafttraining

Zunehmen ist noch schwieriger als Abnehmen, zumindest an Muskeln. Unser Leser hat beides mit Bravour geschafft

Das linke Foto zeigt Alexander als dünnen Hering. Das war im Jahr 2011. Heute dagegen kann er sich vor Muskeln kaum retten, wie auf dem rechten Bild zu sehen ist. Aber der Aufbau von 20 Kilo fettfreier Masse beschreibt nur die Hälfte seiner Entwicklung, denn angefangen hat Alexander als übergewichtiger Teenager. Mit 14 wog er mehr als 100 Kilo. „Ich habe immer gern gegessen: mittags, wenn ich aus der Schule kam, bei den Großeltern, und abends noch einmal mit meinen Eltern.“ Da kam über den Tag einiges zusammen. Irgendwann hat Alexander angefangen, sich mit dem Thema Ernährung zu befassen. „Als ich erwachsener wurde, habe ich gesehen, dass was falsch läuft.“ Er stellte um: Im Lauf von 6 Monaten radikaler Kalorienreduktion purzelten die Kilos bei ihm gleich reihenweise.
Die Crash-Diät hatte jedoch nicht nur Vorteile. Ein Gewicht von 70 bis 75 Kilo wäre optimal gewesen. Aber Alexander ist pro Woche 70 Kilometer gelaufen, zusätzlich überall mit dem Rad hingefahren, und auch ansonsten war er im Alltag ausgesprochen aktiv. „Angetrieben durch meine Abnehmerfolge wollte ich immer mehr“, erzählt er. Und am Ende dieser Phase war Alexander nur noch ein Strich in der Landschaft.

Sommer 2011
Für sein Maß an Bewegung nimmt Alexander viel zu wenig Nahrung zu sich. „Eigentlich wollte ich gar nicht noch mehr abnehmen, hatte aber Angst, wieder zuzunehmen.“ Er hatte keine Kraft in den Muskeln, wog nur noch 62 Kilo, war sehr mager. Das gefiel ihm nicht.
Januar 2012
Mit 19 entdeckt Alexander den Kraftsport. „Anfangs hatte ich noch Probleme wegen meiner Ernährungsgewohnheiten“, gesteht er. „Spaß gemacht hat es mir trotzdem.“ Als er sich traut, wieder mehr zu essen, kommen Erfolge. Er trainiert einen Oberkörper/Unterkörper- Split und versucht, sich in Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) kontinuierlich zu verbessern.
August 2016
Alexander macht 6-mal in der Woche Sport. „Vor allem nach der Uni ist das optimal, um abzuschalten“, sagt er. „Wenn ich mal keine Lust habe, mache ich auch nichts.“ Er ernährt sich sehr bewusst, gönnt sich aber ab und zu auch mal eine Pizza oder ein Stückchen Kuchen. „80 Prozent meiner Ernährung sind gesund, 20 Prozent nach Lust und Laune“, schätzt er. Gelegentlich nimmt Alexander Kreatin, und wenn er Lust hat, darf es auch mal ein Protein-Shake sein. „Alles, was ich für den Muskelaufbau brauche, bekomme ich über meine Ernährung“, erklärt er. „Im Urlaub erlaube ich mir dann all das, worauf ich Lust habe, und mit dem Sport setze ich aus.“ Im nächsten Jahr würde er gerne als Model durchstarten. Die Erhaltung von Gesundheit und Fitness hat allerdings Priorität.

Alexanders Fitness-Frühstück
Kokos-Knusper-Müsli

Tipp: Wer Kalorien sparen will, nimmt 40 Gramm Haferflocken statt 75 Gramm Knuspermüsli.

Zutaten für 1 Portion

250 g Quark
100 ml kalorienarme Kokosmilch
1 Spritzer Süßstoff  
150 g gemischte Beeren
25 g Goji-Beeren
75 g Knuspermüsli  

Zubereitung
Den Quark mit der Kokosmilch und dem Süßstoff vermengen, dann die gemischten Beeren hinzufügen. Knuspermüsli und Goji-Beeren darüber verteilen.

Nährwerte pro Portion:
699 Kalorien, 42 g Eiweiß, 88 g Kohlenhydrate, 17 g Fett

Insgesamt nahm Max (24 Jahre; 1,86 m) 52 Kilo Fett ab und legte 7 Kilo Muskelmasse zu: vorher wog er 130 Kilo und nachher 85 Kilo
2 / 64 | Insgesamt nahm Max (24 Jahre; 1,86 m) 52 Kilo Fett ab und legte 7 Kilo Muskelmasse zu: vorher wog er 130 Kilo und nachher 85 Kilo

Minus 45 Kilo: Sport statt Crash-Diät

Zweimal versuchte unser Leser, mit Crash-Diäten abzunehmen — jeweils vergeblich. Dann änderte er seine Strategie. So verlief sein Wampe-weg-Programm

Als Kind hatte Max noch Normalgewicht. Doch mit der Pubertät kamen Fettpolster, erst kaum sichtbar, dann immer auffälliger. Gründe: zu wenig Bewegung, zu viel Fast Food, später hier und da ein Bier. „Irgendwann habe ich regelrecht Selbsthass entwickelt“, sagt Max. „Ich konnte mich nicht mehr im Spiegel ansehen, ohne Ekel und Wut zu spüren.“ Als die Waage, die auf ein Maximalgewicht von 125 Kilogramm ausgelegt war, nur noch „error“ anzeigte, war für ihn der Punkt gekommen, etwas zu ändern. Die Recherche in Men’s-Health-Heften und die Abnehm-Storys anderer Männer motivierten Max zusätzlich.

Als Erstes stellte er seine Ernährung von einem Tag auf den anderen um, fortan waren Salat, Gemüse und Knäckebrot angesagt. Motto: „Hauptsache wenig Kalorien!“ Max war auch stolz, wenn er gar mal einen ganzen Tag überstand, ohne irgendetwas zu essen. „Das ging einige Wochen gut, endete aber im Desaster.“ Fressattacken und Jo-Jo-Effekte folgten, so dass Max am Ende noch dicker war als vorher.

Die zweite Crash-Diät führt zu dem gleichen Ergebnis. „Anschließend war mir klar: Will ich dauerhaft abnehmen, muss ich meine Strategie ändern.“ Wie die folgenden anderthalb Jahre für Max liefen, lesen Sie rechts.

Oktober 2014
Max befasst sich intensiv mit dem Thema Ernährung und berechnet den Tagesbedarf. „Ich reduzierte die Zufuhr um 400 Kalorien und erhöhte den Protein-Anteil.“ Fast Food, Bier und Süßigkeiten nahm er ganz aus seinem Plan. Auch Sport trägt jetzt zum Erfolg bei, Max beginnt zu joggen. „Anfangs bin ich aus Scham meistens abends im Dunkeln gelaufen. Ich konnte kaum 200 Meter zurücklegen, ohne von Seitenstichen geplagt aufzugeben.“

Juli 2015
Max kauft neue Laufschuhe und fasst den Mut, auch bei Tageslicht zu laufen. Langsam zeigen sich weitere Erfolge, manchmal des Guten zu viel: „Im Laufe der Zeit wurde ich sogar fast ein wenig zu dünn.“

Dezember 2015
Um mehr Muskeln aufbauen zu können, geht Max ab sofort 3-mal pro Woche ins Fitness-Studio. „Ich habe nach einem Push-pull-Plan trainiert. Nach dem Krafttraining lief ich meist noch 45 bis 60 Minuten.“ Wenn die Zeit knapp ist, verschiebt Max seine Laufeinheit auf den nächsten Morgen, vor der Uni. Pro Woche kommt er so etwa
auf 3 Stunden Ausdauersport.

März 2016
Max fühlt sich gesünder, leidet seltener unter Erkältungen. Freunde aus seiner Schulzeit erkennen ihn kaum wieder. „Manche waren enttäuscht, dass ich nicht mehr so oft mit ihnen Pizza essen oder Bier trinken ging. Aber viele hatten Verständnis und bewunderten, was ich alles erreicht hatte.“

Max' bevorzugter Fitness-Nachtisch: Protein-Käsekuchen
Eignet sich zum Naschen — und dient am Abend als Eiweißquelle

Zutaten für 4 Personen
4 Eier
1 kg Magerquark
500 ml Milch
100 g Proteinpulver (vorzugsweise Vanille, aber Schoko, Himbeere, Erdbeere oder Haselnuss gehen auch, ergeben eine lustige Färbung)
2 Packungen Puddingpulver (Vanille-Geschmack)

Zubereitung
Alle Zutaten mischen und in eine große, eingefettete Springform gießen. Backofen auf 180 Grad vorheizen, Kuchen 60 Minuten backen. Den Ofen ausschalten, aber den Kuchen darin noch etwa eine weitere halbe Stunde herunterkühlen lassen, bevor Sie ihn endgültig herausholen.

Nährwerte pro Person:
366 Kalorien,
56 g Eiweiß,
6 g Fett,
21 g Kohlenhydrate

Mario (25 Jahre; 1,83 m) hat 33 Kilo abgenommen: vorher wog er 110 Kilo und nachher 77 Kilo
3 / 64 | Mario (25 Jahre; 1,83 m) hat 33 Kilo abgenommen: vorher wog er 110 Kilo und nachher 77 Kilo

Minus 33 Kilo: Schlank dank Pizza

Die leckerste Abnehm-Strategie der Welt: Mario ließ es kulinarisch so richtig krachen – und nahm trotzdem in 6 Monaten mehr als 30 Kilo ab. Im Interview verrät er, wie ihm das gelang

Als Teenager waren Sie noch schlank. Warum haben Sie so viel zugenommen?
Als meine Frau und ich uns kennenlernten, haben wir aufgehört, darauf zu achten, was wir essen und ob wir uns genug bewegen. Wir verloren unsere Motivation. Dadurch haben wir beide etwa 30 Kilo zugenommen. Vor unserer Hochzeit 2014 wog ich noch mehr als 100 Kilo.
Was gab Ihnen die nötige Motivation abzunehmen?
Irgendwann merkte ich, dass ich nicht mehr mit meiner kleinen Tochter spielen konnte. Nach kleinen Anstrengungen wie Treppensteigen war ich völlig außer Atem. Mir war klar, dass ich was ändern musste.  
Wie stellten Sie Ihre Ernährung um?
Anfangs verzichtete ich ganz auf Kohlenhy­drate. Doch ich fühlte mich sehr schlapp, hatte wenig Energie. Jetzt ernähre ich mich immer noch low carb, verzichte aber nicht völlig auf Reis, Nudeln und Kartoffeln. Ich koche täglich frisch für die Familie, mit viel Gemüse und anderen gesunden Zutaten.
Mussten Sie beim Essen auf viele Dinge verzichten?
Meine Leibgerichte habe ich weiter ge­gessen, wie ich wollte, allerdings habe ich die Rezepte etwas abgewandelt, sodass sie nicht auf die Hüften schlagen. Pizza gibt’s bei uns typischerweise als Mittagessen. Morgens backe ich oft Pfann­kuchen mit Eiweiß­pulver, Mandelmilch, und Obst, aber ohne Zucker. Abends gibt es leckere Schinken-Cannelloni, gefüllt mit Frischkäse, Cocktail­tomaten und Paprika.
Welche Sportart hat Ihnen geholfen abzunehmen?
Ich habe mit Laufen angefangen, nur leider kam ich erst einmal nicht sehr weit. Doch mit der Zeit stellten sich die Erfolge ein. Dann meldete ich mich auch in einem Fitness-Studio an. Heute spiele ich 3-mal die Woche Fußball, trainiere im Gym und mache zu Hause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie reagierten Ihre Mitmenschen auf die verlorenen Kilos?
Anfangs waren die Reaktionen durchweg positiv. Jeder hat mich gelobt. Aber als das Gewicht unter 80 Kilo kam, wurden einige skeptisch und sagten, es sähe nicht mehr gesund aus, ich solle nicht zu dünn werden.
Nur 6 Monate dauerte Ihre Transformation. Hatten Sie dabei gar
keine Rückschläge?

Eigentlich nicht. Zwar hatte ich nach Weihnachten mal 5 Kilo mehr drauf, die waren aber schnell wieder runter und mein Idealgewicht erreicht. Jetzt helfe ich meiner Frau dabei, ebenfalls ab­zunehmen. Ich koche nicht nur für sie, sondern gebe ihr auch Tipps für die Übungen.

Marios liebstes Fitness-Gericht: Pizza mit Tunfisch-Teig
Normalerweise wird die italienische Speziali­tät mit einem Hefeteig zubereitet. Doch der enthält durch das Mehl viele Kohlenhydrate. Mario kam auf eine schlaue Methode, um den Proteinanteil zu erhöhen und dadurch Körperfett ab- und Muskeln aufzubauen.

Zutaten für den Teig für 2 Personen
2 Dosen Tunfisch
2 Eier
1 Prise Salz

Zubereitung
Die Teigzutaten gut vermischen und die Masse auf ein Backblech streichen. Bei 180 Grad für 10 bis 15 Minuten im Ofen backen. Danach den Pizzaboden je nach Geschmack mit Tomaten, Käse und anderen Zutaten belegen und dann noch mal für 15 bis 20 Minuten in den Backofen schieben.

Nährwerte pro Person, ohne Belag
243 Kalorien
45 g Eiweiß
1 g Kohlenhydrate
7 g Fett

4 / 64 | Roman (25 Jahre; 1,84 m groß) wog vorher 108 Kilo und nachher 88 Kilo

Minus 20 Kilo: Endlich die Kilos abgehängt

Als sich unser Leser kurz nach seiner Hochzeit die Fotos ansah, dachte er sofort an Trennung – von seinen überflüssigen Pfunden. Wie Roman es geschafft hat, erzählt er im Interview

Wie sind Sie auf die 108 Kilo gekommen?
Als Kind war ich beim Karate, beim Boxen und beim Taekwondo. Mit 16 haben dann Feiern und Fast Food das Training zeitlich abgelöst, den Bauch wachsen lassen — zumal ich auch sehr gerne gegessen habe.

Und wann haben Sie gedacht: Es muss sich etwas ändern?
Ich war schon lange mit guten Vorsätzen im Fitness-Studio angemeldet. Aber nach 2 Monaten Training verlor ich schnell die Motivation. Ich hatte zu wenig Geduld, habe zu viel gefeiert und falsch trainiert. Zu allem Überfluss habe ich auch Diätpillen und alle möglichen Supplemente geschluckt — all das ist letztendlich nur Geldverschwendung. Als ich mit 21 Jahren geheiratet und mir
ein halbes Jahr später meine Hochzeitsfotos angeschaut habe, hat es klick gemacht. So wollte ich einfach nicht mehr aussehen: Ich hatte keinen Hals mehr und fühlte mich entsetzlich. Anfang 2013 habe ich dann in einer Men’s-Health-Ausgabe wieder die notwendige Motivation gefunden, mich im Boxverein angemeldet und es dort 3-mal die Woche für anderthalb Stunden ordentlich krachen lassen. Nach einiger Zeit habe ich das Krafttraining neu entdeckt und meine Ernährung umgestellt.

Gab’s Unterstützung von der Familie oder von Ihren Freunden?
Nach 2 Monaten habe ich bereits die ersten Komplimente gehört — das hat mich enorm motiviert. Wenn ich jetzt Leuten begegne, die mich lange nicht mehr gesehen haben, werde ich oft gefragt, wie ich das geschafft habe. Inzwischen kann ich anderen Leuten Ratschläge geben, sie motivieren. Vor allem meine Frau unterstützt mich und lässt mir für mein Training so viel Zeit, wie ich brauche. Wir machen jetzt oft zusammen Sport — ich laufe, sie fährt mit dem Rad nebenher.

Wie sieht im Moment Ihr wöchentliches Sportpensum aus?
Ich mache 3-mal die Woche schon vor der Arbeit ein Krafttraining, damit ich am Abend für meine Familie mehr Zeit habe. Eigens dafür habe ich mir auch einen Schlingentrainer zugelegt, einen Bauchtrainer selbst gebaut. Meine Fitness-Tasche ist jederzeit gepackt. Darin habe ich immer Springseil, Laufschuhe und Kopfhörer — eine Art mobiles Gym. Und 2-mal in der Woche gehe ich mit meinem Hund laufen oder fahre eine längere Strecke mit dem Fahrrad. Die 4 Kilometer zur Arbeit hin und zurück sind mittlerweile Standard.

Sport ist nicht alles. Wie steht es denn mit Ihrer Ernährung?
Ich ernähre mich nach dem Paleo-Prinzip. Der Kühlschrank wird jeden Montag neu aufgefüllt. Zum Frühstück gibt es dann etwa Frischkäse mit Nüssen und Obst oder Müsli, nach dem
Training einen Eiweiß-Shake. Mittags gönne ich mir gedünstetes Gemüse, dazu gibt es Fleisch, zum Beispiel Hühnchen. Am Abend mache ich frischen Salat. Zwischendurch trinke ich grünen Tee oder als kleinen Schub für den Stoffwechsel auch mal eine Tasse Kaffee. Ich koche im Allgemeinen sehr gern und stehe mittlerweile öfter in der Küche als meine Frau. Einmal in der Woche gönne ich mir bewusst eine Pizza oder einen Döner. Das ist die Belohnung für den Aufwand, den ich in der Woche betreibe.

Sind Sie am Ziel oder geht es noch weiter?
Mein Zwischenziel ist erreicht. Aber ich will vielleicht mal auf dem Men’s-Health-Cover landen, das wäre toll!

Romans bestes Fitness-Gericht: Hühnchen mit Quinoa
Geht superfix — und der hohe Eiweiß-Gehalt des Getreides unterstützt den Muskelaufbau.

Zutaten  für 2 Personen
75 g Quinoa
1 Paprika
½ Kopf Brokkoli
200 Gramm Karotten
2 EL Olivenöl
300 g Hähnchenbrust


Zubereitung
1. Quinoa waschen, dann mit der 3-fachen Menge Wasser 15 Minuten lang bei niedriger Hitze leicht köcheln lassen.
2.  Gemüse klein schneiden und mit 1 EL Olivenöl dünsten. Aber nicht zu lange — das Gemüse sollte bissfest sein.
3.  Das Gemüse mit Pfeffer, Salz und Currypulver würzen.
Dann das Fleisch in Streifen schneiden und bei mittlerer Hitze mit 1 EL Olivenöl garen.
4.  Zum Schluss das Gemüse mit dem Quinoa vermischen, beides zusammen neben dem fertigen Hühnchen auf einem Teller platzieren und servieren.

Nährwerte pro Person
538 Kalorien
33 g Kohlenhydrate
47 g Eiweiß
24 g Fett

5 / 64 | Jan (21 Jahre; 1,77m) wog vorher 115 Kilo und nachher 70 Kilo

Minus 45 Kilo: Dank strengem Zeitrahmen Abnehmziel erreicht

Unser Leser Jan wollte nach der Schule die Musterung bestehen und Sport studieren. Doch 30 Kilo Fett standen seinem Plan im Weg. Dieses Abnehmprogramm brachte ihn ans Ziel

Was war der Auslöser fürs Abnehmen?
Für mich war immer klar, dass ich keinen Bürojob machen will, bei dem ich nur am Schreibtisch sitze. Ich wollte unbedingt was Aktives machen: Sportstudieren, zur Polizei gehen oder Offizier werden, das war mein Traum. Leider lagen zwischen mir und den Berufswünschen viele Kilos. Ich durchforstete die Aufnahmekriterien der Bundeswehr und wusste bald, dass ich 5 Monate hatte, um 30 Kilo abzunehmen.  

Das haben Sie dann ja auch geschafft. Wie ist es gelungen?
Ich bin zum Sportarzt gegangen und habe mich beraten lassen, wie ich gesund, aber trotzdem schnell abnehmen kann. Er riet mir zur Low-Carb-Diät. Das hieß für mich: weg mit Tiefkühlpizzen und Süßigkeiten, her mit magerem Fleisch und Gemüse. Morgens gab es von da an einen Obst-Smoothie, zum Mittag Reis, Gemüse und Fleisch, abends dann einen Salat und zwischendurch noch Obst und Gemüse. Ich habe zudem wieder mit Sport angefangen. Anfangs war ich viel schwimmen. Nachdem ich dann ein bisschen abgenommen hatte, ging ich laufen. Und ich entdeckte für mich Leichtathletik-Training, das ist unglaublich abwechslungsreich.

Wie ging es weiter mit dem Abspecken?

Erst musste ich „nur“ den Anforderungen bei der Bundeswehr entsprechen und sah den Sport als Mittel zum Zweck an. Aber dann fing es an, mir echt Spaß zu machen. Ich wurde besser und besser, und mir war klar: Wenn ich noch mehr abnehme, kann ich die Laufleistungen noch weiter steigern. Der Traum vom Sportstudium wurde immer konkreter. Jedoch ist die Aufnahmeprüfung dort ziemlich vielfältig. Man muss dafür auch einige Turnelemente draufhaben, und davon war ich zunächst noch weit entfernt. Doch der Wunsch, die Prüfung zu bestehen, war groß. Das motivierte mich — ich habe bestanden.

Gab’s zwischendurch mal Rückschlage?

Das richtige Konzept bei der Ernährung hat mir anfangs gefehlt. Ich habe immer Pute gegessen, irgendwann konnte ich das nicht mehr sehen. Neue Rezepte mit anderen Lebensmitteln und mehr Abwechslung beim Würzen halfen mir dann, das Ganze wieder schmackhaft zu machen. Einmal im Monat habe ich mir auch einen Cheat-Day in meinem Lieblingsrestaurant gegönnt.  

Was raten Sie den Menschen, die sich in einer ähnlichen
Situation befinden?

Extrem wichtig ist es, stets ein klares Ziel vor Augen zu haben. Sehr motivierend ist außerdem ein strenger Zeitrahmen, der einen immer wieder daran erinnert, dass man am Ball bleibt. Wichtig ist aber auch, ein Konzept zu haben, wie es danach weitergehen soll. Sonst fällt man schnell in alte Muster zurück. Auch Unterstützung von anderen hilft. Bei mir war das ein guter Kumpel, der Fitness-Model ist. Er hat mich immer zum Training mitgenommen und mir viele Tipps gegeben. Auch Vorbilder können nützlich sein. Wenn man sich vorstellt, wie Channing Tatum oder Bradley Cooper auszusehen, ist das Ziel viel greifbarer als eine Zahl auf der Waage.

Jans liebstes Fitness-Gericht: Asia-Wok-Pfanne
Ein perfekter Mix aus proteinreichem Geflügel und frischem Gemüse. Wer den Reis weglässt, spart 215 Kalorien.

Zutaten für 4 Personen
250 g brauner Reis
1 kg Hähnchenbrust
3 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 Kopf Brokkoli
2 Pastinaken
2 Paprika
200 g Kirschtomaten
1 Dose grüne Bohnen
1 Packung Sojasprossen
3 EL Sojasoße
1 TL scharfe Asia-Gewürzmischung

Zubereitung
Reis nach Packungsanleitung kochen. Hähnchenfleisch in feine Streifen und die Zwiebeln in Scheiben schneiden. Knoblauchzehen pressen. Brokkoli von den Stängeln trennen, Pastinaken reiben, Paprika und Kirschtomaten klein schneiden, die Bohnen abtropfen lassen. Erdnussöl in den Wok geben. Zuerst Fleisch und Zwiebeln anbraten, nach und nach Gemüse dazugeben, dann die Sojasoße. Nach Geschmack würzen und dann weiter garen, bis die gewünschte Bissfestigkeit erreicht ist.

Nährwerte pro Person
749 Kalorien
75 g Eiweiß
74 g Kohlenhydrate
13 g Fett

6 / 64 | IT-Fachmann Ronny (34 Jahre; 1,78m) wog vor 7 Monaten noch 122 kg, heute wiegt er 88 Kilo

Minus 34 Kilo: Kein dicker Kumpel mehr

Unser Leser traf einen alten Freund, der 30 Kilo abgenommen hatte. Er selbst wog mittlerweile genau so viel mehr. Dann ging er sein Abspeck-Projekt an – mit gewichtigem Erfolg

Noch vor 7 Monaten wogen Sie 122 Kilo. Wie kam es dann zu der Veränderung?  
Ich habe mich einfach nicht mehr wohlgefühlt als Übergewichtiger. Als ich vor 7 Monaten einen Freund traf, der 30 Kilo weniger wog als früher, ich dagegen 30 Kilo mehr auf den Rippen hatte, war mir klar: Es muss sich was ändern! Ich warf alles Ungesunde aus dem Kühlschrank, ersetzte es durch frische Ware: Obst, Gemüse, Lamm, Rind und Pute. Seither ernähre ich mich nach dem Paleo-Prinzip.

Wie klappte diese Food-Umstellung?
Immer besser. Dass Kohlenhydrate nichts für mich sind, merkte ich rasch. Nach einem Teller Nudeln hatte ich zügig wieder Hunger. Protein- und fettreiche Ernährung macht mich viel länger satt. Doch auch der Sport hat mir enorm viel gebracht.

War es schwierig, all das durchzuziehen?
Nach 3 bis 4 Monaten gab’s eine kurze Zeit, in der mein Gewicht konstant blieb. Als ich beim Training neue Reize setzte, nahm ich allerdings wieder ab.

Wie sieht Ihr Training im Einzelnen aus?
Erst bin ich 2 Wochen lang bloß spazieren gegangen, dann habe ich mich gesteigert. Mittlerweile laufe ich 6-mal in der Woche draußen im Wald. Da komme ich fast jedes Mal auf 10 Kilometer. Zwischendurch lege ich Sprints ein oder renne einen Berg rauf. Übungen mit meinem Körpergewicht stehen ebenfalls auf dem Programm. Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg. Grundsätzlich sollte man immer den Sport machen, der am meisten Spaß bringt. Dann bleibt man stets motiviert, freut sich auf jedes einzelne Training.


Welche Reaktionen gab es von Freunden und Kollegen?
Oft höre ich die Frage: „Wo ist denn der Rest von dir geblieben?“ Ich wurde am Arbeitsplatz auch schon mal für einen neuen Mitarbeiter gehalten. Natürlich ist das echt cool! Wenn ich jetzt beruflich neue Leute kennenlerne, fällt mir doch auf, dass ich mit mehr Respekt behandelt werde, als es früher der Fall war. Leider wird gerade in meinem Arbeitsumfeld dem Aussehen große Bedeutung zuerkannt.

Haben Sie jetzt noch weitere Ziele?
Ich bin so schon richtig happy und hätte nie gedacht, dass ich je so weit kommen könnte. Mein Ziel ist es, noch 6 Kilo abzunehmen. Dann möchte ich am Muskelaufbau arbeiten. Ich kann mir auch gut vorstellen, im Bereich Personal Training und Ernährungsberatung aktiv zu werden. Ich weiß ja, wie man sich als Dicker fühlt, und darum kann ich meine Erfahrungen gut an andere weitergeben.

7 / 64 | Patrick (23 Jahre; 1,85 m) wog vorher 120 Kilo und nachher 82 Kilo

Minus 38 Kilo: Durchs Verzichten Fett vernichten

Men’s-Health-Leser Patrick nahm die Fastenzeit zum Anlass, sein Leben komplett umzukrempeln. Welch massiven Abnehm-Erfolg er damit hatte, erzählt er im Interview

Sie haben innerhalb eines halben Jahres rund 40 Kilogramm abgenommen. Was gab da den Anstoß?
Es war Fastenzeit. Alle haben auf irgendwas verzichtet, auf Alkohol oder Süßigkeiten. Ich aber habe mich für die komplette Umstellung meiner Ernährung entschieden, weil ich meinen Ruf als „Fettie“ ohnehin schon länger loswerden wollte. Bei einem Kollegen holte ich mir Ernährungs- tipps und ging wieder in ein Fitness-Studio.

Hatten Sie vorher schon mal versucht abzunehmen?

Nicht direkt. Mit 16 war ich schon einmal für eine Weile im Fitness Studio angemeldet. Zudem habe ich viel Fußball gespielt. Das wurde jedoch meiner damaligen Freundin zu viel, weil ich kaum noch Zeit für sie hatte. Also hörte ich auf mit dem Pumpen, um die Beziehung zu retten. Ich habe aber weiterhin zügellos gegessen. Dann war es vorbei – zuerst nur mit meiner Figur, dann aber auch mit meiner Freundin.

Und wie sah nach der Umstellung Ihre Ernährung aus?
Es hieß Wasser, Pute und Sport statt Cola, Fast Food und Couch. Die erste Woche war echt hart — es ging ja von 0 auf 100. Aber bis Ostern musste ich durchhalten. Nach der 3. Woche fiel es mir deutlich leichter. Das neue Verhalten wurde langsam Gewohnheit, und nach kurzer Zeit brachte ich so bereits 7 Kilo weniger auf die Waage. Das spornte mich an. Mein Grundprinzip: am Morgen genug Kohlenhydrate, abends nur Salat und Fisch. Ich finde auch die Shakes, die Men’s Health eine Zeit lang in jedem Heft vorgestellt hat, echt genial. Ein schneller Shake, der mich mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist morgens häufig meine Rettung, wenn ich wieder mal nicht rechtzeitig aus dem Bett komme. Die Heftseiten habe ich archiviert, um schnell auf Rezepte zugreifen zu können. Und beim Kalorienmanagement hilft mir ein Armband, das meinen Verbrauch anzeigt. So weiß ich immer genau, wie viel ich verbrannt habe — und wie viel ich noch essen darf, ohne dass ich an Gewicht zulege.

Und kurbeln Sie auch durch Übungen die Fettverbrennung an?
Natürlich. Am liebsten mache ich klassische Kniebeugen mit Langhantel. Ich bevorzuge beim Kreuzheben die Sumo-Variante, die mit den etwas weiter gespreizten Beinen. Und mit Flys am Kabelzug trainiere ich die Brustmuskeln. 5-mal in der Woche gehe ich ins Studio, davon 1-mal fürs Ausdauertraining. Wenn ich mal 3 Tage nicht trainiere, kriege ich schlechte Laune.

Wie hat eigentlich Ihr Umfeld auf Ihre Wandlung reagiert?
Alte Freunde aus der Schule haben ganz schön aus der Wäsche geschaut, als sie mich nach einigen Jahren wiedergesehen haben. Und die Verwandten staunen immer noch. Kürzlich bin ich meiner Ex-Freundin begegnet. Zuerst dachte ich, sie würde mich ignorieren, dann hat sich jedoch rausgestellt, dass sie mich überhaupt nicht erkannt hat. Und das hat mich dann schon ein bisschen bestätigt. Übrigens, mittlerweile haben wir beide neue Beziehungen — und sind beide glücklich.

8 / 64 | Lehramtsstudent Robert (25 Jahre; 1,87 m) hat 90 Kilo abgenommen: Vorher wog er 180 Kilo und nachher 90 Kilo

Minus 90 Kilo: Gewicht halbiert in nur 10 Monaten

Bis zu 180 Kilo war unser Leser schwer. Jede Bewegung machte ihm Probleme. Dann zog er die Fettbremse. Im Interview erzählt er, wie er sein Gewicht in weniger als einem Jahr halbierte

Gab’s ein Schlüsselerlebnis, das Sie dazu bewogen hat, Ihr
Leben zu verändern?

Die Waage hat irgendwann nur noch „Error“ angezeigt. Noch viel schlimmer aber war’s, dass ich kaum noch zu meiner Klasse in den 2. Stock kam und dann total erledigt im Unterrichtsraum stand. Das war mir wirklich unangenehm vor den Kindern. Im Hörsaal habe ich die Tischchen an den Stühlen kaum noch herunterklappen können Da wusste ich: Jetzt muss sich, muss ich etwas verändern.

In 10 Monaten haben Sie 90 Kilogramm verloren. Wie haben Sie das angestellt?
Vorher hatte ich keine geregelten Mahlzeiten. Ich habe übermäßig viel gegessen. Fettiges wie Pizza, Schnitzel, Pommes und Döner gehörten zu meinem Alltag. Dann habe ich mir Infos zu gesunder Ernährung geholt, von da an Kohlenhydrate weggelassen, eiweißreicher gegessen, mir frisches Gemüse und Obst besorgt. Ab und zu gibt es nun auch Fisch. Ich frühstücke jetzt jeden Tag einen Jogurt mit Obst und ein paar Haferflocken. Mittags nehme ich mir von zu Hause etwas mit in die Universität. Abends gibt es nach 18 Uhr nichts mehr.

War es schwer, diese verhältnismäßig radikale Umstellung durchzuziehen?
Die ersten 2 Monate waren tatsächlich sehr hart. Vor allem meine Großeltern konnten es erst nicht verstehen, warum ich auf einmal keine Kartoffeln und keine Soße mehr aß. Schwer war es auch, wenn ich abends mit Kommilitonen unterwegs war und jeder noch eine Currywurst gegessen hat. Da half dann nur eines: stark zu bleiben, an mich zu glauben und jederzeit hundertprozentig hinter dem Plan zu stehen.

Treiben Sie darüber hinaus auch Sport?  
Ein total konsequentes Sportprogramm hatte ich anfangs nicht. Der erste starke Gewichtsverlust beruhte einzig und allein auf meiner Ernährungsumstellung. Seit jetzt 4 Monaten bin ich aber in einem Fitness-Studio angemeldet und stemme dort 3- bis 4-mal pro Woche die Eisen. Und ich fahre auch überall mit dem Fahrrad hin, wenn das möglich ist. Dadurch, dass ich jetzt schon so viel leichter geworden bin, bewege ich mich auch im Alltag viel mehr als vorher.

Was sagen Freunde und Familie zu Ihrer Veränderung?
Kommilitonen, die ich lange nicht gesehen habe, erkennen mich nicht wieder. Von der anfänglichen Skepsis spüre ich nichts mehr. Meine Freunde und die Familie stehen voll hinter mir. Manchmal werde ich inzwischen sogar um meinen Rat gebeten, wenn es um das Abnehmen geht.

9 / 64 | Michael (39 Jahre; 1,86 m) hat abgenommen: vorher wog er 140 kg, nachher 96 kg

Minus 44 Kilo: Ein Erfolgstyp mit Ausdauer

Früher war er ein Faulenzer, dann packte Micheal das Bewegungsvirus. Jetzt hat er sein Traumgewicht erreicht, startet sogar beim Triathlon. So schaltete er vom Müßiggang hoch

Sie haben sich über Jahre hinweg stolze 140 Kilo angefuttert. Wie kam es so weit?  
Ich habe schon immer gern und viel gefuttert. Bedingt durch den Job und auf Grund meiner Angewohnheiten habe ich unterwegs jedoch stets das Falsche gegessen und getrunken.

Dann starteten Sie von 0 auf 100 durch, setzten sich Ironman-Events als Ziel. Hat’s da auch Rückschläge gegeben?  
Nein, das war bei mir eine einzige Erfolgsstory — aber ich habe auch alles drastisch geändert: Ernährung, Lebensstil und auch den Sport. Ich habe mehr Gemüse und Obst gegessen, Cola und Bier weggelassen und mich im Alltag viel mehr bewegt. Ich habe mit der richtigen Herzfrequenz trainiert und kann mittlerweile auch die Ernährung richtig an das Training anpassen. Innerhalb von 7 Monaten habe ich 40 Kilo verloren.

Wie sind Sie zum Triathlon gekommen und woher kommt Ihr großer Ehrgeiz?  
Angefangen habe ich mit holprigem Laufen, dann kam der Hindernislauf und dann der erste Halbmarathon. Durch Zufall habe ich in einem Geschäft ein Rennrad gesehen und mich draufgesetzt. Von Anfang an war dieses Gefühl super! Danach hat mir meine Frau zum Weihnachtsfest ein Personal Training geschenkt. Der Coach da ist mal Rennfahrer gewesen. Er hat mich dazu motiviert, mehr aus mir rauszuholen.

Wie schaffen Sie es, neben dem Beruf und Ihrer Familie noch
genug zu trainieren?

Laufen gehe ich meist abends, wenn meine Kinder schon schlafen. Rad fahre ich morgens, wenn sie noch nicht wach sind. Und zum Schwimmen gehen wir alle zusammen. Dann paddelt die Familie gern im Boot nebenher, feuert mich an.

Was motiviert Sie zu so viel Training?
Als ich das erste Mal beim Halbmarathon die Ziellinie überquert habe und mich fremde Leute angefeuert und bejubelt haben, hat es mich gepackt. Das ist wirklich ein ganz tolles Gefühl — und davon wollte ich mehr haben.

Was hat sich für Sie — abgesehen von der Leistungsfähigkeit als Sportler — sonst noch alles geändert?
Ich habe in dieser Zeit festgestellt, wie wertvoll und wichtig es ist, selbst zu kochen. Rein zeitlich kostet es nicht mehr Aufwand, aber der Nutzen, den man davon hat, ist enorm. Ich kann jetzt selbst bestimmen, welche Nährstoffe ich zu mir nehme, und mir geht es dadurch auch viel besser. Wenn ich nun andere Leute sehe, die sich so ernähren, wie auch ich es früher getan habe, dann wird mir jedes Mal ganz klar vor Augen geführt, was ich damals alles falsch gemacht habe.

10 / 64 | Tom (20 Jahre; 1,93 m) hat abgenommen: Vorher wog er 103 Kilo und nachher 85 Kilo

Minus 18 Kilo: Vom Burger-Boy zum Beach-Body

Die USA sind ein Paradies für Fast-Food-Fans. Auch unser Leser Tom konnte dort als Teeny den Verlockungen nicht widerstehen. Das Whopper-Wunderland hinterließ Spuren: Die Wampe wuchs, das Ego sank. Doch Tom schaffte den Turnaround — mit einer Methode für jedermann

In jungen Jahren scheitern viele bei dem Versuch abzunehmen. Wie haben Sie durchgehalten?
Bei mir funktionierte das Abnehmen auch nicht auf Anhieb. Seit meiner Kindheit spiele ich Fußball, trotzdem wurde ich dicker und dicker. Erst nach einigen erfolglosen Diäten habe ich es geschafft. Den Ausschlag gab ein Blick in den Spiegel, als ich aus den USA von meinem Schüleraustausch nach Hause kam. Drüben habe ich zu Burgern und XL-Cola nie nein gesagt — da fühlte ich mich wie im Schlaraffenland. Hier zeigte die Waage 110 Kilo an. Ich konnte beim Fußballtraining nicht mehr mithalten, war einer der Langsamsten. Total nervig! Die größte Motivation war aber, den dicken Bauch wegzukriegen. Ich war mit meineräußeren Erscheinung, sehr unzufrieden, und meine Wirkung auf Frauen ließ ebenfalls zu wünschen übrig.

Gab es einen Plan, wie Sie die Wampe loswerden wollten?
Nicht direkt, aber was mir viel gebracht hat, war Ausdauersport. Ich wurde aktiver, spielte mit meinen Freunden draußen Basketball, ging laufen oder zog im Baggersee oder im Schwimmbad meine Bahnen. Und ich fing an, darauf zu achten, was ich esse. Ich habe im Alltag konsequent auf Süßigkeiten verzichtet und kein Fast Food mehr angerührt. Stattdessen gab’s viel Obst und Gemüse, zudem eiweißhaltige und leichte Speisen.

Dazu war bestimmt viel Motivation nötig.
Ein großes Plus war, dass meine Eltern die Ernährungsumstellung mitgemacht haben, ohne zu murren. Auch heute noch lege ich alle 2 Wochen einen Cheat-Day ein, an dem ich das esse, worauf ich Lust habe: Chips, Süßigkeiten, Pizza. Ein solcher Tag motiviert ungemein. Ich habe in einem halben Jahr 8 Kilo abgenommen.

Das sind sämtlich Aktionen, die nichts kosten. War das ein wichtiger Aspekt?
Absolut! Auch mit dem Verzicht auf Fast Food habe ich viel Geld gespart. Erst nach einem halben Jahr fing ich zusätzlich mit Training im Fitness-Studio an. Ich ging neben der Schule jobben und verdiente mir so das Geld für den Beitrag. Ich gestalte meinen Trainingsplan so abwechslungsreich wie möglich. Nur wenn mir der Sport auch Spaß macht, kann ich alles geben. Nach anderthalb Jahren hatte ich 18 Kilo abgenommen, gleichzeitig reichlich Muskeln aufgebaut. Auch wenn ich mittlerweile ein großer Fan von Eigengewichtsübungen bin, muss ich sagen: Ohne das Training im Fitness-Studio wäre ich nicht so in Form wie jetzt.

11 / 64 | Michael (35 Jahre; 1,76 m) hat abgenommen: Vorher wog er 91 Kilo und nachher 73 Kilo

Minus 18 Kilo: Fit auf der Überholspur

In nur einem Jahr hat es unser Leser geschafft, knapp 20 Kilo abzunehmen und seinen Körper perfekt zu definieren. Im Interview verrät er, wie sich ein stressiger Arbeitsalltag und viel Autofahrerei letztlich doch mit gesunder Ernährung und Sport perfekt vereinbaren lassen

2014 fingen Sie an, Ihr Leben umzukrempeln. Was war der Anlass?
Ich war auf dem Weg zu einem Kunden und wollte in den 3. Stock, ohne Fahrstuhl. Oben bekam ich direkt einen Stuhl angeboten und wurde gefragt, ob alles okay sei. Ich war völlig aus der Puste, das hat mich echt erschüttert. Noch am selben Tag fing ich an, mich über gesunde Ernährung gezielt zu informieren.

Und wie haben Sie die Ernährung umgestellt?
Ich bin beruflich sehr viel unterwegs. Früher gab es mittags Fast Food, abends Tiefkühlpizza, Schokolade und Chips. Um zu kochen, war ich zu kaputt. Obst und Gemüse mochte ich nicht. Ich begann, mich auf Low-Carb-Kost umzustellen, also Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, dafür mit viel Geflügelfleisch, Quark, Gemüse und Obst. Es fiel mir in der ersten Woche schwer, aber ich hielt durch — und danach waren die Gelüste auf Chips und Co. fast verschwunden, die neuen Lebensmittel schmeckten immer besser. Ich staunte vor allem darüber, dass ich nicht hungern musste.

Wie passte die neue Food-Strategie in den stressigen Joballtag?
Snacks wie Bananen und Magerquark habe ich mir eingepackt. Mittags bin ich zum Supermarkt gefahren und habe mir Salat, Hähnchenbruststreifen und andere kohlenhydratarme Lebensmittel geholt. Zudem habe ich abends dann doch öfter selbst gekocht.

Woher bezogen Sie die Motivation für das Trainingsprogramm?
Nach 4 Monaten mit der neuen Ernährung und einigen Kilos weniger wollte ich mehr. Eure Vorher-nachher- Storys fand ich schon immer super. Ich habe großen Respekt vor Männern, die sich so verwandeln können. Und je mehr Erfolge ich bei mir selbst sah, desto mehr packte mich der Ehrgeiz. Das Training schlug sehr gut an, so dass sich schon nach ein paar Monaten ein leichtes Sixpack abzeichnete, das ich vorher nicht mal ansatzweise hatte.

Welche Formen des Trainings haben Sie  dann ans Ziel geführt?
Bodyweight-Übungen und hochintensives Intervalltraining. Dafür brauche ich keinen Verein und kein Studio. Das Training kann ich zu Hause machen, da bin ich nicht an Zeiten gebunden. Mittlerweile stehe ich am Morgen eine Stunde früher auf, um zu trainieren. Nach der Arbeit hänge ich gelegentlich noch ein abendliches Workout dran. Früher hatte ich oft Rückenschmerzen, davon merke ich heute überhaupt nichts mehr. An den Wochenenden verabrede ich mich ab und zu mit anderen zu einer Fitness-Session, versuche dann, ihren Ehrgeiz durch meine Erfolge anzustacheln – echt super, was dann so alles zurückkommt!

12 / 64 | Robert (34 Jahre; 1,73 m) hat 40 Kilo abgenommen: Vorher wog er 110 Kilo und nachher 70 Kilo

Minus 40 Kilo: Schlank mit Gemüse und Eiweiß

Gefährlich ansteigender Blutdruck, viele Medikamente: So kann es nicht weitergehen, wusste unser Leser – und krempelte von einem Tag zum anderen sein Leben um. Mit welcher Schlank-Strategie ihm das gelang, verrät er im Interview

40 Kilo haben Sie innerhalb eines Jahres abgespeckt. Wie kam es dazu?
Irgendwann war mein Ehrgeiz einfach stark genug. Es hat mich erschüttert, als ich merkte, dass ich mich kaum noch bewegen kann. Und beim Arzt wurden jedes Mal die Medikamente noch ein bisschen höher dosiert. Ich bin eines Morgens aufgewacht und wusste: Jetzt ist es so weit. Ich wollte es so sehr! Also ging der erste Schritt zum Kühlschrank. Ich habe bestimmt 5 Müllsäcke voll mit ungesunden Lebensmitteln aus der Wohnung getragen.

Womit wurde der Kühlschrank im Anschluss gefüllt?
Ich hatte noch nicht so viel Ahnung von gesunder Ernährung. Dass Gemüse und hochwertiges Eiweiß gesund sind, weiß man allerdings. Ich aß und esse immer noch ganz viel Hüttenkäse. Außerdem liebe ich Fisch, den futtere ich momentan fast jeden Tag mit gedünstetem Gemüse. Auch Eier dürfen nicht fehlen.

Sie sagten, dass Sie sich kaum noch bewegen konnten, und nun haben Sie einen Traumkörper. Wie packt man das?
Ich begann, gehend und gelegentlich mit einer kleinen Steigung auf dem Laufband zu trainieren. Nach etwa 5 Monaten war ich
so weit, dass ich das Tempo erhöhen und meine Spaziergänge allmählich Joggen nennen konnte. Dann kaufte ich mir einige Fitness-Zeitschriften. Am meisten zugesagt haben mir die Work- outs in Men’s Health, die sind verständlich erklärt und im Studio ohne irgendwelche Probleme anwendbar. Die Seiten schneide ich immer noch gerne aus Eurem Heft raus und stelle mir so mein Workout zusammen.

Und wie steht’s um Ihren Blutdruck?
Ich brauche gar keine Medikamente mehr. Mein Blutdruck liegt seit einigen Monaten im Normbereich, ich fühle mich absolut fit und gesund. Es ist wirklich unglaublich, was man durch Sport und eine vernünftige Ernährung in relativ kurzer Zeit alles zum Guten ändern kann.

Was sagt Ihr Umfeld zum Wandel?
In meiner Familie sind sie stolz auf mich. Es ist manches Mal zwar etwas komisch, wenn ich Selbstgekochtes mitbringe, anstatt die deftige Küche meiner Mutter zu genießen, aber wenn ich in den Spiegel schaue, ist es das mehr als wert. Und im Job spiele ich gern mal damit, etwa, wenn ein Kunde nach dem etwas kräftigen Kollegen fragt, den er lange nicht gesehen hat. Ich sag dann: Das ist mein Zwillingsbruder, der arbeitet jetzt ganz woanders.

13 / 64 | Anton (25 Jahre; 1,76 m) hat abgenommen: Vorher wog er 128 Kilo und nachher 85 Kilo

Minus 43 Kilo: Nebenjob: Fett-Verbrenner

Job oder Gym suchen? Von seinen Eltern vor die Wahl gestellt, entschied sich der damalige Schüler für Letzteres. Im Abspeck-Interview verrät unser Leser, wie er in der Zeit danach mehr als 40 Kilo abgenommen hat

Sie waren schon als Kind dick. Wie haben Sie die Kurve gekriegt?
Mein Wunsch abzunehmen kam schon in der Pubertät auf. Alle meine Kumpels hatten eine Freundin, nur ich ging leer aus. Mit 16 Jahren habe ich zum ersten Mal ein Fitness-Studio besucht. Da legte ich gut los, wurde aber bald nachlässig. Ein Jahr später schlugen mir die Eltern einen Deal vor: Wenn ich regelmäßig ins Studio gehe, muss ich mir keinen Nebenjob suchen. Und sogar den Monatsbeitrag dort wollten sie für mich bezahlen. Das ließ ich mir natürlich nicht zweimal sagen.

Welches Training hat bei Ihnen gut funktioniert?
Ich habe in der ersten Zeit viel Ausdauertraining gemacht und dabei zeitweise nur einen Salat pro Tag gegessen. So nahm ich sehr schnell ab. Meine Haut jedoch wurde derart schlaff, dass ich die Bauchdecke straffen lassen musste. Mein Coach ermahnte mich, dass ich mehr essen solle.

Wie integrieren Sie Ihr Sportpensum in den Alltagsablauf?
In meiner intensivsten Abnehmphase bin ich morgens um 5 Uhr aufgestanden, um im Fitness-Studio meine erste Einheit durchzuziehen. Mittags in der Pause waren dann andere Muskelpartien dran. Abends ging es noch zum Eishockeytraining. Muskelkater und Wadenkrämpfe blieben da nicht aus, doch mein Ehrgeiz hat mich immer noch weiter angetrieben. Heute absolviere ich 5-mal in der Woche Krafttraining, einmal ein Ausdauertraining, und 2-mal die Woche ist Eishockey dran. Das reicht völlig aus.

Ihr Geheimnis in Sachen gesunder Ernährung?
Also, mir hat es total geholfen, Sonntag zum Cheat-Day zu machen. Dann gönne ich mir alles, worauf ich in der Woche Lust kriege. Ansonsten esse ich 5 bis 6 kleine Mahlzeiten, und für die Arbeit bereite ich ein Lunchpaket vor. Und wenn mich mal der Heißhunger auf Süßes überkommt, esse ich Magerquark mit einem Esslöffel Eiweißpulver und ein wenig Wasser dazu.

Und wie reagieren die Frauen auf Ihre Verwandlung?

Mit 18 verlor ich am meisten Gewicht, die Frauen wandten sich mir dann immer mehr zu. Und das hat mich angetrieben, immer weiter zu trainieren. Bald darauf kam es zur ersten Beziehung Mit meiner jetzigen Freundin bin ich seit 3 Jahren zusammen.

14 / 64 | Ronny (33 Jahre; 1,90m) wog vorher 104 Kilo und nachher 92 Kilo

Minus 12 Kilo: Rasanter Aufsteiger

Als unser Leser seinem Speckbauch die Rote Karte zeigte, kam er auch dem Traum vom Fußball-Profi viel näher. Im Interview erzählt er, wie’s für ihn lief

Sie waren nur leicht übergewichtig. Was gab den Impuls, etwas zu tun?
Früher habe ich mir nie viele Gedanken über mein Körpergewicht und gesunde Ernährung gemacht, war immer aktiver Fußballer. Dann sah ich mir Fotos von einem Sommerurlaub auf Mallorca an. Ich dachte nur: So möchte ich nicht aussehen, daran muss sich was ändern. Dann bekam ich eine Men’s-Health-Ausgabe  in die Hände, fand darin weitere Inspiration. Die Kerle sind ja auch echt gut durchtrainiert.

Der Entschluss war gefasst. Aber ließ sich das auch so einfach umsetzen?

Erstaunlicherweise ja. Ich habe losgelegt, mich mit gesunder Ernährung befasst. Verzichtete auf Nudeln, Kartoffeln, Reis und fette Soßen. Nach 5 Tagen war ich 4 Kilo los. Natürlich habe ich in dieser Woche auch viel Wasser verloren, aber es spornte mich an, weiterzumachen.

Wie sieht denn so ein Tag mit wenig Kohlenhydraten aus? Was essen Sie?

Omelett, gerne mit Tomaten oder Tunfisch, ist mein absolutes Lieblingsfrühstück. Es gibt mir Power für den Tag und hält eine Weile satt. Auf der Arbeit trinke ich einen Protein-Shake, in der Frühstückspause esse ich einen Magerquark mit Süßstoff, Vanillepulver und einem Schuss Wasser – dann schmeckt er cremiger. Mittags mag ich Putenfleisch oder Tunfisch, abends mache ich mir oft eine Gemüsepfanne, am liebsten mit Auberginen und Zwiebeln.

War die Ernährungsumstellung schwer für Sie? Litt Ihre Stimmung darunter?
Freunde warnten mich, Kohlenhydrate wegzulassen, weil die Laune in den Keller gehe. Davon habe ich aber nichts gemerkt. Ich war einfach glücklich über die guten Ergebnisse.

Sie haben ordentlich an Muskelmasse dazugewonnen. Wie schafft man das?

Allein durch Fußballtraining Muskeln aufzubauen, ist sehr schwierig. Es war mein Bruder, der mir riet, mal mit ins Studio zu gehen. Wir haben uns da ein Workout zusammengestellt und es konsequent durchgezogen. In meine Mittagspause baute ich ein kleines Bauchtraining ein, um mich einem Sixpack zu nähern. Ansonsten bevorzuge ich Training mit dem Körpergewicht und mache in meinem Fitness- Studio gern den so genannten 360-Grad-Zirkel, damit sind fast alle Muskelpartien abgedeckt.

Sind Sie zufrieden mit dem, was Sie erreicht haben? Was bleibt zu tun?
Man ist nie zufrieden, glaube ich. Zwar habe ich den Körperfettanteil schon halbiert, aber meine Muskeln will ich noch mehr definieren. Unterm Strich kann ich sagen, dass ich einfach fitter geworden bin. Das merke ich vor allem beim Fußball – mittlerweile spiele ich in der Regionalliga, und das erfordert an 6 Tagen pro Woche hartes Training. Damit meine Kohlenhydratspeicher sicher für 90 Minuten reichen, kommen mittlerweile am Wochenende auch mal Nudeln oder Vollkornreis auf den Teller.

15 / 64 | Daniel (25 Jahre; 1,83 Meter) wog vorher 136 Kilo, nachher 81 Kilo

Minus 55 Kilo: Super-Kraft getankt

Vom dicken PC-Nerd zum ranken Diät-Hero in nur 13 Monaten: Im Interview erklärt unser Leser, wie ihn kleine Schritte zum großen Erfolg brachten

Rund 50 Kilo weniger in einem Jahr – wie haben Sie sich dazu motiviert?
Nach zahlreichen Abnehmversuchen und Jo- Jo-Effekten, die mich zwischenzeitlich bis auf 150 Kilo gebracht hatten, waren gesundheitliche Aspekte der entscheidende Anstoß. Ich litt unter einem Reizdarm und habe gemerkt, dass mir Fertiggerichte und Fast Food nicht guttun. Zudem wurde mir klar, dass ich nicht alles auf einmal von mir verlangen darf. Von heute auf morgen nur noch Gemüse, jeden Tag ins Studio und dabei noch bester Laune sein: großen Respekt vor dem, der das schafft! Ich bin irgendwann auf das Buch „Die Macht der Gewohnheit“ von Charles Duhigg gestoßen. Das hat mir dabei geholfen, in meinem Leben kleine Dinge Schritt für Schritt zu verändern.

Was war denn Ihr erster Schritt hin zu einer gesünderen Lebensweise?
Meiner Verdauung zuliebe habe ich  komplett auf Getreide verzichtet. Stattdessen standen Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan – und die Pfunde purzelten. Dann fing ich an, selbst zu kochen. Als meine neue Ernährung nach 6 Monaten zur Gewohnheit geworden war, begann ich, auch körperlich aktiv zu werden. Ich schnappte mir jeden Morgen mein Fahrrad und radelte 6 Kilometer zur Arbeit. Das fiel mir am Anfang nicht ganz leicht, aber es war unglaublich effektiv. Nach 9 Monaten hatte ich bereits 40 Kilo verloren.

Inwiefern haben sich dadurch die Reizdarm-Symptome verändert?

In meinem Bauch wurde es dank viel Gemüse und Probiotika nach und nach immer ruhiger, so dass ich nach einiger Zeit auch wieder Reis und Kartoffeln essen konnte. Jetzt merke ich wieder, wie gut Kohlenhydrate tun können, wenn man die richtigen auswählt, sie richtig dosiert und sie gezielt fürs Training einsetzt.

Haben Sie Ihr Trainingspensum über das Radfahren hinaus gesteigert?
Es hat mich gewurmt, dass ich nicht mal für einen Liegestütz genug Power in den Armen hatte. Also fing ich an, mit meinem eigenen  Körpergewicht zu trainieren. Für die letzten 10 Kilo habe ich mein Programm ausgedehnt, regelmäßig noch mehr Krafttraining gemacht. So konnte ich pro Monat 1 Kilogramm Muskelmasse auf- und 1 Kilogramm Fett abbauen.

Und bekamen Sie beim Abspecken Hilfe von Freunden oder Familie?
Zunächst haben mich alle belächelt und nicht daran geglaubt, dass ich es schaffen würde, so viel abzunehmen. Doch das hat mich nur noch mehr angespornt. Ich gewann immer mehr Selbstvertrauen und habe schließlich meine Freundin kennengelernt, die meine Haltung zu Leben und Gesundheit teilt. Wir kochen gemeinsam und gehen zusammen zum Sport. Auch von Freunden und Familie bekomme ich große Anerkennung. Ich bin nicht mehr der computerverrückte, übergewichtige Nerd, der nicht mal einen Liegestütz zu Stande bringt.

16 / 64 | David (24; 1,85 m) hat abgenommen: vorher wog er 105 Kilo und nachher 80 Kilo

Minus 25 Kilo: Ciao Fritten, hallo fit!

Fast Food war sein Laster, Salat und Sport retteten ihn. Im Abspeck-Interview erzählt Leser David seine Geschichte und liefert eine kreative Lösung für ein Training (fast) ohne Studio

Sie haben insgesamt 25 Kilogramm abgenommen. Was war der Auslöser?
Ich hatte mal zu meiner Frau gesagt: Wenn die Zahl auf der Waage dreistellig wird, ziehe ich die Reißleine. Bei 105 Kilogramm wurde mir schließlich klar, dass ich in meinem Job als Erzieher den Kindern kein Vorbild mehr sein kann. Da machte es endgültig klick bei mir. Im Rahmen einer Umstellung zum Bewegungskindergarten, bei der wir einen Übungsleiterschein machen mussten, fand ich den Spaß am Sport wieder. Ganz klischeehaft zum neuen Jahr begann ich mit meinem Abnehm-Projekt. Das liegt mittlerweile mehr als 3 Jahre zurück.

Stichwort Spaß: Was genau gehörte denn zu Ihrem Sportprogramm?
Zunächst meldete ich mich im Fitness-Studio an und ging joggen. Doch mir fehlte die Zeit, und es nervte mich, abends im Studio auf freie Geräte zu warten. Also beschloss ich, zu Hause zu trainieren. In meiner Einzimmerwohnung nahm die Hantelbank recht viel Platz weg. Da kam mir die Idee, mein altes Gartenhäuschen in ein Mini-Fitness-Studio umzuwandeln. Auf den knapp 4 Quadratmetern installierte ich eine Hantelbank, einen Heimtrainer und einen Boxsack. Mindestens 4-mal in der Woche zog ich im Muckibüdchen mein Programm durch, damit ich in Form komme. Vorher ging ich entweder eine Runde joggen oder machte vor der Haustür Seilspringen, um mich aufzuwärmen.

Reichte allein der Sport oder mussten Sie auch Ihre Ernährung umstellen?
Ein Fan von Süßigkeiten bin ich zum Glück nie gewesen, mein Laster war eher Fast Food. Es gab eine Reihe von Dingen, die in meiner Ernährung nicht stimmten. Mein Ansatz war dann, so weit wie möglich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn ich mir heute zum Beispiel ein Steak gönne, lasse ich Pommes und Mayo weg und esse stattdessen einen leckeren Salat dazu. Hin und wieder mache ich aber auch eine Ausnahme: Wenn ich beispielsweise mal am Wochenende mit Freunden zum Fußball gehe, genehmige ich mir einen Cheat-Day in Sachen  Essen und Trinken. Das muss sein, sonst wär’s echt schwer, die gesunde Linie durchzuhalten.

Erhielten Sie von außen Unterstützung auf dem Weg zum Waschbrettbauch?
Meine Frau hat mich bei dem Projekt, das ich inzwischen wie ein Hobby betrachte, immer unterstützt. Sie kauft für mich gesunde Dinge ein, auch wenn sie selbst eher mal Lust auf was Süßes hat. Noch weiter abnehmen will ich aber nicht, ich habe mein Wunschgewicht erreicht. Dennoch verfolge ich weiter einen gesunden Lebensstil und versuche, noch ein bisschen mehr an Muskelmasse aufzubauen. Manchmal verliere ich auf meinem Weg das Selbstvertrauen. Dann holt mich meine Frau  auf den Boden der Tatsachen zurück und zeigt mir zum Beispiel, dass ich früher nicht mal in die Hose gepasst habe, die ich gerade trage.

17 / 64 | Serdar (24; 1,68 m) aus Hagen wog vorher 125 Kilo, nachher 58 Kilo

Minus 67 Kilo: Er hat sein Gewicht mehr als halbiert

Ein klares Ziel vor Augen und türkisches Essen statt Hausmannskost auf dem Teller: ­Unser Leser berichtet Ihnen, wie er sein Gewicht mehr als halbierte

Sie haben innerhalb von einem Jahr gut die Hälfte Ihres Körpergewichts verloren. Wie kam’s zur Kehrtwende?
Als Teenager bin ich immer schlank gewesen, doch in 5 Jahren Beziehung hatte ich mir die Kilos irgendwie angefuttert. Bei uns gab’s oft fettige Hausmannskost in riesigen Portionen, außerdem gaben wir beim Lieferservice häufig umfangreiche Bestellungen fürs Abendessen auf. Nach der Trennung von meiner Partnerin 2012 wollte ich den Umbruch, fing an, meine Ernährung umzustellen, um endlich abzunehmen. Ich wollte wieder der sein, der ich früher einmal war. Bis zum heutigen Zeitpunkt habe ich insgesamt 67 Kilogramm abgenommen.

Was haben Sie denn im Vergleich zu früher bei der ­Ernährung verändert?
Es war meine Absicht, ohne eine radikale Diät abzunehmen. Ich wollte dabei nicht hungern, sondern immer noch gut essen, nur ein wenig  anders. Nachdem die ersten Kilos gepurzelt waren, fasste ich konkret die 60-Kilo-Marke als Wunschgewicht ins Auge. In dieser Zeit aß ich morgens 2 bis 3 Scheiben dunkles Brot, mittags meist türkisches Essen in kleineren Portionen. Abends wurde nicht mehr beim Lieferservice bestellt, sondern das Schwarzbrot ausgepackt. Das türkische Essen meiner Mutter ist ganz im Gegensatz zu deutscher Hausmannskost gut, um abzunehmen, aber auch für den Muskelaufbau geeignet, da Reis und Gemüse bei den Gerichten jeweils eine wichtige Rolle spielen. Auf Süßigkeiten habe ich komplett verzichtet. Um den Heißhunger auf Schokolade etwas zu dämpfen, habe ich oft Kuchen oder Crêpes gebacken – mit Eiweißpulver, ohne Zucker.

Diese Ernährungsumstellung reichte aus, um so viel Gewicht zu verlieren?

Nein. Nach 4 Monaten und 42 Kilo Gewichtsverlust habe ich mich im Fitness-Studio angemeldet, da ich Angst vor schlaffer, hängender Haut hatte. Dort hat mich ein Personal Trainer unterstützt, indem er mir mit einem Workout-Plan und Ernährungstipps jederzeit zur Seite stand. Ich ging 3-mal in der Woche zum Sport, um mein zirka 2 Stunden langes Programm durchzuziehen. Das begann jeweils mit einer 10-minütigen Aufwärmphase, anschließend habe ich sehr viel Krafttraining absolviert, und den Abschluss bildete ein 30-minütiges Auslaufen. Beim Krafttraining lag der Schwerpunkt übrigens auf Übungen mit Eigengewicht.

Sind Sie jetzt rundum zufrieden oder haben Sie sich neue Ziele gesetzt?

Für mich bestand das größte Risiko darin, immer weiter abzunehmen. Zwischenzeitlich lag mein Gewicht nur noch bei 54 Kilogramm, das sah nicht mehr gut aus. Meine Freunde holten mich da auf den Boden der Tatsachen zurück und machten mir klar, dass ich viel zu dünn geworden sei und zunehmen sollte. Zurzeit führe ich mir zwischen 3000 und 3500 Kalorien pro Tag zu, um so wieder an Masse zuzulegen und einige Muskeln aufzubauen. Mindestens 60 Kilogramm sollen es wieder werden, wenn genug Muskeln da sind, vielleicht auch mehr.

Serdars Süßigkeitenersatz
Diese Leckereien liefern mehr Eiweiß als Zucker

 Winterlicher Kuchen

  • 2 kleine Bananen
  • 1 Apfel
  • 150 g Haferflocken
  • 1 Ei
  • 1 Handvoll Mandeln
  • 1 Schuss Milch
  • 30 g Eiweißpulver
  • 1 Handvoll Himbeeren
  • 1 Prise Spekulatiusgewürz oder Zimt
  • ½ TL Backpulver

Alles miteinander vermengen, dann in eine Springform geben, in den Ofen schieben und 20 Minuten lang bei 200 Grad backen.

 Kraft-Crêpe aus dem Ofen

  • 100 g Haferflocken
  • 1 Ei
  • 1 Schuss Milch
  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • 1 Prise Zimt
  • 50–100 g Magerquark
  • 30 g Eiweißpulver
  • 1 Handvoll Himbeeren (in der ­Mikrowelle erwärmt)

Die Haferflocken, das Ei und die Milch miteinander vermengen. Anschließend die Masse auf Backpapier ausbreiten und im Backofen zirka 10 Minuten bei 180 Grad backen. Den Apfel schälen und 2 Minuten lang in der Mikrowelle erwärmen, danach zusammen mit der Banane in einer kleinen Schüssel zerdrücken. Zimt untermischen. Das Backblech aus dem Ofen nehmen, danach das Apfel-Bananen-Mus auf dem Teig verteilen. Fladen mit dem Backpapier einrollen und noch einmal für 10 Minuten bei 180 Grad in den Backofen schieben. Den Magerquark, das Eiweißpulver und die Himbeeren gründlich miteinander vermengen, anschließend zum Crêpe servieren.

18 / 64 | Bernd (28; 1,70) wog vorher 81 Kilo, nachher 71 Kilo

Minus 10 Kilo: Top-Form mit Tempo

Sein Job im Außendienst trieb Bernd in die Fast-Food-Falle. Doch er zog die Notbremse – und gab beim Sport richtig Gas, wie er im Interview verrät

Sie hatten relativ wenig Übergewicht. Was war der Grund fürs Abnehmen?
Es kamen häufig Bemerkungen von Freunden, so nach dem Motto: Du lässt dich aber ganz schön gehen! Äußerlich habe ich das an mir abprallen lassen, aber innerlich kränkte mich das schon sehr. Als ich dann bemerkte, dass mir selbst kleine körperliche Anstrengungen zu schaffen machten, nahm ich mir vor, in der Hinsicht wieder fit zu werden. Mein Ziel war es, 10 Kilogramm in 10 Wochen abzunehmen.

Was haben Sie getan, um so schnell Ihr Wunschgewicht zu erreichen?
Vorher gab es, bedingt durch meine Arbeit im Außendienst, fast täglich Fast Food. Damit war schlagartig Schluss. An 6 Tagen in der Woche verzichtete ich auf Kohlenhydrate, Zucker und Milchprodukte. Am 7. Tag habe ich gegessen, was ich wollte, auch Süßigkeiten und andere Formen von Kohlenhydraten. Trotzdem verlor ich in 2 Wochen 9 Zentimeter Bauchumfang, und das spornte mich dann noch weiter an.

Wie sah ein typischer Ernährungstag in dieser Phase bei Ihnen aus?
Ich aß 3-mal am Tag, dazu Snacks, etwa Nüsse. Morgens standen Eier in jeglicher Form auf dem Speiseplan, mittags besorgte ich mir oft einen fertigen Salat aus dem Supermarkt, und abends habe ich gekocht: Fisch oder Fleisch mit frischem Salat. Nach einem Training habe ich mir Milch und Obst als Energielieferanten erlaubt. Am schwersten fiel mir das Verzichten an Abenden mit Kumpels, die Chips und Bier konsumierten, aber auch das hielt ich aus.

Sie haben auch an Muskeln zugelegt. Welcher Sport war dafür nötig?
Ich habe 4-mal in der Woche Sport gemacht, entweder anhand von Trainingsvideos oder im Fitness-Studio. Zudem bin ich 1- oder 2-mal in der Woche gelaufen oder Fahrrad gefahren.

Machen Sie weiter oder werden Sie Ihre Gewohnheiten wieder ändern?
Ich achte nach wie vor auf meine Ernährung, gönne mir aber öfter ein Stück Schwarzbrot, das während der 10 Wochen tabu war. Nach wie vor trinke ich nichts Zuckerhaltiges, dafür um 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Sport treibe ich weiter 3- bis 4-mal die Woche. Ich möchte mein Gewicht halten und meine Muskeln weiter definieren. Aus meinem Umfeld kriege ich viele positive Rückmeldungen.

19 / 64 | Student Deni (24; 1,85 m) wog vor dem Abnehmen 152 Kilo und nachher 85 Kilo

Minus 67 Kilo: Ein viel besseres Bauchgefühl

Unser Leser wog mal mehr als 3 Zentner. Im Interview erzählt er Ihnen von einer radikalen Umstellung – und einem Riesenerfolg

Sie haben in anderthalb Jahren 67 Kilo abgenommen. Was gab den Anstoß?
Da kam eine ganze Menge zusammen. Seit meinem zwanzigsten Lebensjahr musste ich täglich Blutdrucktabletten nehmen, hatte sehr schlechte Blutzuckerwerte und litt zudem an Depressionen. Nachdem mir die Hausärztin eröffnet hatte, dass ich bei meinem Lebensstil das 30. Lebensjahr wohl nicht erreichen würde, habe ich beschlossen, endlich abzunehmen.

Eine niederschmetternde Diagnose – wie ging es danach für Sie weiter?
Ich bin zur Ernährungsberatung gegangen und habe zudem einen Psychologen aufgesucht. Nach zahlreichen erfolgslosen Versuchen, das Gewicht zu reduzieren, befolgte ich darüber hinaus den Rat meiner Mutter und wandte mich an einen Chirurgen, um mir von ihm per Operation den Magen verkleinern zu lassen.
 
Welchen Einfluss hatte der Eingriff, was hat die Magenverkleinerung verändert?
Mein Leben hat sich stark gewandelt. Durch den verkleinerten Magen ist es mir nicht mehr möglich, große Portionen zu essen. Ich gebe zu, in den ersten 2 bis 3 Monaten habe ich den radikalen Schritt bereut. Wie ein kleines Kind musste ich das Essen neu lernen. Heute weiß ich, dass es definitiv der richtige Schritt war. Ich bin mir nämlich nicht sicher, ob ich diese Erfolge auch ohne Operation erreicht hätte.

Beschreiben Sie doch mal, wie nach der Umstellung Ihr typischer Tag aussieht?
Insgesamt nehme ich jeden Tag 5 bis 8 kleine Mahlzeiten zu mir. Ich ernähre mich jetzt viel gesünder, verzichte aber auf nichts. Morgens starte ich mit einem Smoothie in den Tag – der ist schnell gemacht, lecker und gesund. Mein Mittagessen bereite ich meist am Vorabend zu, um es mit zur Uni zu nehmen. Hähnchen mit Reis und Gemüse finde ich extrem lecker. Abends gibt’s Salat. Ein Tipp bei Heißhunger: griechischer Jogurt mit Obst und Haferflocken.

Haben Sie während der Abnehmphase eigentlich auch Sport getrieben?
Zunächst durfte ich wegen der OP 6 Wochen lang keinen Sport treiben. Gleich danach habe ich mich aber im Fitness-Studio angemeldet. Zu Beginn stand viel Kardiotraining auf dem Plan. Mehr als 25 Minuten Stepper und leichte Kraftübungen an Geräten wären bei meinem damaligen Gewicht aber gelenkschädigend gewesen. Mittlerweile gehe ich 3 bis 4-mal pro Woche zum Sport. Fakt ist: Nichts motiviert mehr als der Erfolg. So stehe ich in der Woche häufig schon morgens um 5 Uhr im Fitness- Studio, um mein Programm durchzuziehen.

Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht oder wollen Sie noch weiter abnehmen?
Abgenommen habe ich definitiv genug, jetzt sind Muskelaufbau und die Hautstraffung am ganzen Körper meine Ziele. Viele Menschen fragen sich insgeheim, wie wohl die Haut nach einem so starken Gewichtsverlust aussieht. Da ich schnellstmöglich viel Sport getrieben habe, hielt sich der Hautüberschuss bei mir in Grenzen. Dennoch hing es natürlich hier und da herunter, vor allem am Bauch. Aus diesem Grund habe ich mich dann Ende Oktober einer zweiten Operation unterzogen, um die Haut straffen zu lassen. Meinem Traumkörper bin ich jetzt näher als je zuvor – obwohl ich vor 2 Jahren noch dachte, es gäbe keinen Ausweg.

Deni's Lieblings-Smoothies
Mit einem dieser 3 Drinks starten auch Sie fit in den Tag
(die Zutaten jeweils in einen Standmixer geben, durchpürieren - fertig!)

Morning-Smoothie wappnet morgens für den Tag
3 bis 4 Erdbeeren
½ Banane
2 Handvoll frischer Blattspinat
100 ml stilles Wasser

POWER-Smoothie macht müde Männer fit
½ Apfel
½ Banane
¼ Sellerie
2 bis 3 EL Kokosmilch

Fatburner-Smoothie kurbelt den Stoffwechsel an
10 g Ingwer (gerieben)
1 Banane
150 ml Möhrensaft
50 g Jogurt
100 ml Wasser
1 EL Zitronensaft

20 / 64 | Vorher wog Roland (34; 1,79 m) 139 Kilo, nachher 93 Kilo

Minus 46 Kilo: Der Mann ist endlich übern Berg

Früher nahm unser Leser immer den Aufzug. Heute liebt er Treppen, stürmt  auf die Gipfel der Welt. Wie sein Abnehm-Trip verlief, erzählt er im Interview

Sie haben in 3 Jahren mehr als 45 Kilo abgespeckt. Was gab den Anstoß?
Kräftig war ich schon immer, aber ich nahm über die Jahre hinweg immer mehr zu, bis ich irgendwann gar nicht mehr in die Klamotten normaler Kaufhäuser passte. Den letzten Ruck gab mir schlussendlich ein Gesundheitscheck bei meinem Arzt. Er verschrieb mir blutdrucksenkende Tabletten – obwohl ich zu diesem Zeitpunkt gerade mal 31 Jahre alt war! Dadurch wurde mir klar: Ich muss jetzt etwas ändern.    

Wo haben Sie den Hebel angesetzt? Wie haben Sie Ihre Lebensweise geändert?
Ich habe angefangen, mich mehr zu bewegen. Als Sportmuffel musste ich mich aber langsam herantasten. Deswegen bin ich am Anfang nur spazieren gegangen, jeden Tag nach der Arbeit 40 bis 50 Minuten. Dadurch habe ich nicht nur 15 Kilo in knapp 4 Monaten verloren, sondern auch die Lust am Outdoor-Sport entdeckt. Inzwischen bin ich ambitionierter Bergsteiger und fahre außerdem gerne mal mit meinem Mountainbike über die Hügel. Unterm Strich komme ich so auf 4-mal Sport in der Woche.  

Haben Sie’s allein durch mehr Bewegung geschafft, Ihr Zielgewicht zu erreichen?
Nachdem ich die ersten Kilos abgenommen hatte, stagnierte mein Gewicht einen Monat lang. Dann begann ich, mich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Fast Food, Süßes und leicht verwertbare Kohlenhydrate verbannte ich von meinem Teller und aus der Küche. Dann nahm ich wieder gleichmäßig ab.  

Ist Ihnen in dieser Zeit mal der Gedanke gekommen, das Ganze aufzugeben?
Die Frage kam gar nicht auf. Das Bergsteigen war der Anstoß und zugleich die Motivation, auch unter der Woche zu trainieren. Zudem hat mich meine Frau etwa beim Thema Essen unterstützt. Da auch sie ein paar Kilo verlieren wollte, haben wir die Ernährung gemeinsam umgestellt. Ich setze mir immer neue Ziele – das nächste ist der Vienna-City-Halbmarathon.

Ihr Wunsch waren 99 Kilo. Wie fühlt es sich an, das Ziel übertroffen zu haben?
Ich konnte mir gar nicht vorstellen, weniger als 100 Kilo zu wiegen. Nun bin ich sehr stolz auf mich. Sport und mein neues Selbstwertgefühl geben mir sehr viel Lebensfreude und Energie. Das Beste ist allerdings die Gewissheit, dass ich nie wieder so aussehen werde wie früher.

21 / 64 | Polizeikommissar Manuel (31 Jahre; 1,76 m) wog vor dem Abnehmen 86 kg, heute wiegt er 70 kg

Minus 16 Kilo: Hände hoch und ganz viel Bewegung

  Gute Vorsätze halten ­selten lange. Polizist Manuel blieb hart, er sperrte Süßes ein. Im Abnehm-Verhör stand er uns Rede und Antwort

Sie haben 16 Kilogramm abgenommen – Respekt! Wie kam’s zu dem Entschluss?
Reine Eitelkeit. Meine Hüften wurden immer rundlicher, Hemden und Hosen begannen zu spannen. Das blieb auch meiner Frau nicht lange verborgen. Ich habe bis zu fünfmal die Woche Sport gemacht und doch zugenommen. Dafür habe ich einfach viel zu gern gegessen, besonders Süßigkeiten. An Silvester habe ich dann beim Anstoßen um Mitternacht gesagt: „Freunde, das ist das letzte Glas Sekt mit Euch.“

Und was naschen Sie jetzt so, anstatt Süßkram in sich hineinzustopfen?
Seit mittlerweile 1½ Jahren esse ich jeden Tag 250 Gramm Naturjogurt mit ­einem Apfel und einer Banane sowie Haferflocken und Nüssen. Darauf möchte ich nicht mehr verzichten.  

Was hat eigentlich Ihre Frau zu Ihrem Abnehm-Unterfangen gesagt?

Sie unterstützt mich sehr dabei. Wenn wir zusammen kochen, verzichtet sie auf sehr viel, schränkt sich selber stark ein. Ich zähle Kalorien und berechne alles akribisch – auf 2000 bis 2200 Kalorien pro Tag komme ich dennoch. Aber ich erlaube mir einen Cheat-Day in der Woche, an dem sind Süßigkeiten erlaubt.

Der Schwerpunkt Ihres Programms liegt auf Sport. Wie sieht das genau aus?

Richtig, Sport war schon immer wichtig für mich. Vor der Ernährungsumstellung habe ich aber nur Kraftsport betrieben. Dann habe ich mein Sportpensum extrem hochgeschraubt, jetzt steht an 7 Tagen die Woche Sport auf dem Plan: 3-mal wöchentlich Krafttraining, dazu 4 bis 5  Ausdauereinheiten. Zunächst habe ich Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, so genanntes Bodyweight-Training, gemacht. Dazu kamen dann Intervalltraining mit Kettlebells und Crossfit, später 5x5-Training: 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Erste Erfolge kamen sehr schnell, daher blieb ich am Ball.
 
Sie haben sehr viel ausprobiert. Gibt es für Sie die ultimative Fatburner-Übung?
Am intensivsten ist für mich Tabata-Training (die Erklärung gibt's hier). Das lässt sich super mit meiner Lieblingsübung, den Burpees, verbinden. Diese 4 Minuten sind wesentlich anstrengender als beispielsweise 2 Stunden joggen zu gehen. Mittlerweile bin ich 31 Jahre alt und kann sagen, dass ich noch nie in meinem Leben fitter war.

22 / 64 | Semih (22 Jahre; 1,78 m) aus Tuttlingern speckte von 102 auf 87 Kilogramm ab

Minus 15 Kilo: Sportskanone statt Rollermops

Vom totalen Faulpelz zum Fitness-Trainer: Unser Leser erzählt im Interview vom Kraftakt, mit dem er sein Leben in Form brachte

Sie haben innerhalb eines Jahres 15 Kilo verloren. Wieso wollten Sie abnehmen?
Als Jugendlicher war ich sehr faul, habe mich kaum bewegt und fuhr selbst kürzeste Wege mit meinem Motorroller. Zu dieser Zeit war ich Maschinenbediener, und meine Kollegen gaben ständig Kommentare ab, etwa: „Du bist so fett, Du kommst ja kaum noch vom Stuhl hoch.“ Der eigentliche Anstoß war jedoch ich selbst: Ich habe mich nicht mehr wohlgefühlt und wollte wieder schicke Klamotten tragen.

Wie sind Sie Ihre Mission angegangen? Als Erstes die Ernährung umgestellt?
Nein. Ich fing damit an, Bewegung in meinen Alltag zu bringen. Zuerst machte ich jeden Tag zu Hause nur Liegestütze. Das war nicht leicht bei so viel Körpergewicht, aber von Woche zu Woche packte ich mehr Wiederholungen. Dann begann ich zu laufen. Da ich überhaupt keine Puste hatte, war ich oft schon nach 10 Minuten am Ende. Aber auch hier schaffte ich es nach ein paar Wochen jedes Mal 5 Minuten länger.

Hat sich Ihr Körpergewicht dann auch in eher kleinen Schritten reduziert?
Gar nicht. Zwar wurde ich fitter, doch auf der Waage tat sich nach 3 Monaten nichts mehr. Darum meldete ich mich in einem Studio an. Der Plan, den ich bekam, war aber so öde, dass ich lieber mit Jungs aus dem Studio trainierte. Die standen mir mit Rat und Tat zur Seite und motivierten mich, das Training nicht sausen zu lassen. Und von da an purzelten die Pfunde.
 
Nur durch regelmäßiges Training oder auch durch eine Ernährungsumstellung?
Mit der Anmeldung im Studio habe ich auch mein Essverhalten verändert. Ich esse seitdem höchstens einmal pro Woche Fast Food oder Süßes. Ansonsten gibt’s morgens und mittags eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, abends dann Gemüse und Proteine. Mein Tipp bei Heißhunger: Magerquark mit Früchten und Cashewnüssen schmeckt echt oberlecker.
 
Seit einem Jahr sind Sie Fitness-Trainer. Hat das Auswirkungen auf Ihr Training?
Ich trainiere abwechslungsreicher als früher. Boxen, Schwimmen oder Laufen – jeden Tag widme ich einer anderen Sportart, setze mir täglich neue Ziele, bleibe motiviert. Ich achte auch darauf, Kraft und Ausdauer miteinander zu kombinieren. Nach dem Abspecken habe ich so ordentlich Muskeln zugelegt. Mein Ziel ist jetzt, sie vor allem am Bauch zu definieren.

23 / 64 | Timo (22 Jahre; 1,79 m) speckte von 128 auf 78 Kilo ab

Minus 50 Kilo: Runter vom Sofa, rauf aufs Bike

Für eine dicke Maschine hat sich Timo erst einmal Dünn gemacht. Von seinem Abnehm-Ritt berichtet er im Interview

Sie haben in 3 Jahren 50 Kilogramm abgenommen. Was gab den Ausschlag?
Ab und an habe ich als Jugendlicher gekickt, sonst saß ich auf der Couch, habe literweise Eistee getrunken und meist spätabends noch gegessen. An meinem 18. Geburtstag gab es dann diesen Moment, wo mir klar wurde, dass ich etwas ändern muss: Ich wollte unbedingt Motorrad fahren – mit meinem damaligen Gewicht unmöglich.  Mittlerweile nehme ich sogar an Amateurrennen teil. Mein Traum!
Wie haben Sie angefangen? Hatten Sie ein Sport- und Ernährungsprogramm?
Zu Beginn wusste ich gar nicht, was zu tun ist. Wir haben zu Hause ein Ergometer, auf dem bin ich einfach jeden Tag 15 bis 30 Minuten gefahren. Und parallel dazu habe ich weniger gegessen. So purzelten die ersten 15 Kilo recht schnell. Nach 6 Monaten gab es jedoch einen 4-wöchigen Stillstand auf der Waage. Mir war schnell klar, dass neue Reize her mussten – also meldete ich mich im Fitness-Studio an.
Welche Trainingsmethode haben Sie in Ihrem Fitness-Studio immer verfolgt?
Ich fing mit einem klassischen Ganzkörper-Workout an. Kurz darauf splittete ich mein Programm, trainierte einen Tag den Ober-, am anderen den Unterkörper. Heute wechsele ich alle 4 Wochen meine Splits. Zusätzlich absolviere ich 2-mal pro Woche ein High Intensity Interval Training, kurz: HIIT. Das mache ich auf dem Spinning-Rad, im Wasser oder beim Laufen, und es geht immer nach dem gleichen Prinzip: 5 Minuten aufwärmen, 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden locker und so weiter.
Klingt anstrengend. Wie haben Sie als Sportmuffel so ein Pensum bewältigt?
Als ich mit dem Ergometer angefangen habe, war ich bereits nach kürzester Zeit körperlich am Ende. Da musste ich mich erst mal Schritt für Schritt herantasten. Allerdings gab mir das auch zusätzliche Motivation, weil mir meine miese Form bewusst machte, wie ich meinen Körper über die Jahre vernachlässigt hatte.
Zu Beginn haben Sie einfach nur weniger gegessen. Wie sieht es damit jetzt aus?
Zuerst habe ich vor allem auf Kohlenhydrate verzichtet. Dadurch hatte ich jedoch ständig Hunger und fühlte mich beim Training total schlapp, weil meinem Körper Energie fehlte. Heute esse ich reichlich Kohlenhydrate, achte jedoch genau darauf, dass es komplexe sind.

Timos Wampe-Weg-Rezept finden Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

24 / 64 | Alexander (23 Jahre; 1,80m) speckte von 95 auf 65 Kilo ab

Minus 30 Kilo: Eiweiß statt Chips und Süßigkeiten

Alexanders Ziel: wieder in die alten Jeans passen. Men’s Health hat er seinen 30-kg-weg-Plan verraten

Sie haben sehr fix sehr viel abgespeckt. Was hat den Anstoß dazu gegeben?
„Noch als Jugendlicher hatte ich nie Probleme mit dem Gewicht. Ich spielte Fußball, konnte futtern, was ich wollte. Im Studium änderte sich das: Sport fand mit der Zeit gar nicht mehr statt, Fast Food dafür umso öfter. Als ich dann mal neue Hosen kaufen wollte und dafür in die XL-Abteilung gehen musste, weil normale Größen nicht mehr passten, wusste ich: Das ist der Knackpunkt, es muss sich was ändern!“
Und wie sind Sie diese Herausforderung angegangen? Was war der erste Schritt?
„Mein Ziel war klar: schlank bis zum Sommer. Mir blieb also ein halbes Jahr. Mein Körper war bei null, meine Motivation aber bei hundert. Ich wollte schnellstens 20 Kilo von den Hüften haben, hatte allerdings wenig Ahnung, wie das funktionieren soll. Also meldete ich mich in einem Fitness-Studio an und holte mir dort professionelle Beratung von einem Trainer – übrigens gleich auch in Sachen Ernährung.“
Im Schnitt sind pro Monat unglaubliche 5 Kilogramm gepurzelt. Wie ging das?
„Ich würde sagen: Mein Körper war positiv geschockt. Besonders die abrupte Ernährungsumstellung schlug ein wie eine Bombe. Auf einmal gab’s nicht mehr täglich Chips, Pizza und Süßigkeiten. Stattdessen setzte ich auf Eiweiß aus Milchprodukten und Fleisch sowie auf Obst und Gemüse. In dieser Zeit nahm ich pro Tag nur ungefähr 1800 Kalorien zu mir.“
Wie sah in dieser Zeit der Fettreduktion eigentlich Ihr Trainingsplan aus?
„Anfangs absolvierte ich 3-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining an Geräten und zusätzlich noch 3-mal je eine Stunde Kardiotraining auf dem Crosstrainer. Nach einem Monat hatte ich so 10 Kilo verloren. Dann wechselte ich, da ich mehr Muskeln wollte, zum Split-Training mit 5 Krafteinheiten die Woche und nur noch einer Ausdauereinheit. Der schnelle Abnehm-Erfolg freute mich, Muskeln aber blieben aus. Heute weiß ich, dass mir dafür die Kalorien fehlten.“
Haben Sie auch etwas an Ihrem Workout gedreht, um Muskeln zuzulegen?
„Mit Tipps aus Men’s Health habe ich letztes Jahr 3 Kilo an Muskeln zugelegt. Pyramidensätze, Bodyweight-Übungen und Schwimmen haben mir dabei geholfen. Meinen Körperfettanteil halte ich inzwischen bei 12 Prozent.“

Welche Power-Lebensmittel Alexander beim Abnehmen unterstüzten, lesen Sie hier.

25 / 64 | Rene (25; 1,68 Meter) speckte von 83 auf 60 Kilo ab, dann legte er zehn Kilo Muskeln zu

Minuis 23 Kilo Fett, plus 10 Kilo Muckis: Seine alten Fehler sind gegessen

Falsche Ernährung machte unseren Leser erst zu dick, später zu dünn. Doch dann bekam Rene unser Heft in seine Hände und legte mit Muskel-Food richtig zu

1. Tuning:Irrtümer korrigieren Die Trennung von seiner damaligen Freundin war bei Rene der Stein des Anstoßes. „Von Ernährung und Training hatte ich keine Ahnung, wollte aber  gleichzeitig abspecken und mehr Muskeln.“ Irgendwo schnappte er auf, dass Eiweiß dick macht. Eine Fehlinformation! „Also aß ich nur noch Obst und Gemüse.“ Nach 10 Monaten und mit 23 Kilo weniger war Schluss, Rene war körperlich zu schwach. Sagte auch sein Arzt: Durch den Verzicht auf Eiweiß hatte er zwar Gewicht, aber auch Muskeln verloren, und das bei fast täglichen Lauf- und Krafteinheiten.

2. Tuning: Eiweiß erhöhen Rene warf sein Ernährungskonzept völlig um. „Bis heute bin ich kein großer Koch. Doch die Rezepte von Men’s Health helfen mir, lecker, einfach und vor allem eiweißreich zu kochen.“ Die 3 Hauptmahlzeiten haben stets mindestens 50 Gramm Eiweiß, maximal 70 Gramm Kohlenhydrate und nie mehr als 10 Gramm Fett. Das gibt Power!

3. Tuning: Stoffwechsel steigern Für Rene ist ganz entscheidend, was er vor und nach dem Training zu sich nimmt. Davor trinkt er schwarzen Kaffee oder grünen Tee, um den Stoffwechsel anzuregen. In den Shake nach dem Training streut er Zimt als natürlichen Fatburner (siehe unten). Hauptmahlzeiten würzt er mit Chili und beschleunigt damit die Fettverbrennung. Vor dem Schlafengehen trinkt er einen Casein-Shake. „Das langsam verdauliche Eiweiß wirkt im Schlaf wie ein Schutzmantel für die Muskulatur“, so Rene.

4. Tuning: Fitness verbessern Für viele bedeutet Schichtende auch Schicht im Schacht. Nicht für Rene! „Nach der Nachtschicht gehe ich mit meinem Hund ’ne Runde Joggen und esse eine Handvoll Nüsse, dann lege ich mich schlafen.“ Ausgeruht geht er nachmittags in den Kraftraum. Mit seinem Trainingspartner stemmt er 5-mal in der Woche für 60 Minuten die Eisen. „Am liebsten trainiere ich mit freien Gewichten und mit 10 bis 15 Wiederholungen.“ Ergebnis: in 3 Jahren satte 10 Kilo Muskeln!

Das Rezept seines selbstgeklöppelten Protein-Shakes finden Sie im Pfundskerle-Guide.

26 / 64 | Peter (25 Jahre; 1,85 m groß) speckte von 116 auf 90 Kilo ab und baute gleichzeitig ordentlich Muskeln auf

Minus 26 Kilo: Dem Wanst den Marsch geblasen

Trompetespielen machte unseren Leser träge. Dank dieser Schlank-Strategie geben bei ihm nun Sport und Ernährung den Ton an

Mit Übergewicht hatte Peter als Jugendlicher nichts zu tun, bis er mit 18 Jahren zum Militärmusikdienst kam. „Wir probten jeden Tag. Als Ausgleich ging man nicht laufen, sondern deftig essen – Tag für Tag“, so der 25-Jährige. 116 Kilo brachte Peter letztlich auf die Waage.  
1. Biken statt Busfahren
Vor etwa 2 Jahren ging sein innerer Alarm los. „Wenn man schon nach dem Schuhebinden außer Atem ist, wird es Zeit, etwas zu ändern.“ Zum Glück verkaufte einer seiner Trompetenkumpel damals ein Mountainbike. Für Peter ein Zeichen, sich nach 5 Jahren ohne Sport wieder zu bewegen. Er begann damit, die meisten Strecken im Alltag mit dem Rad zu erledigen. Allein dadurch purzelten Pfunde.
2. Medium Carb statt Low Carb
Da Peter schnell und viel abnehmen wollte, folgte er in den ersten 3 Monaten strikt der Low-Carb-Diät. Die Kohlenhydrate reduzierte er dabei auf maximal 50 Gramm pro Tag und nahm jeden Monat 5 Kilo ab. „Nach 15 Kilo baute ich bewusst komplexe Kohlenhydrate in mein Frühstück und Mittagessen ein, damit ich Power für den Tag hatte.“ Mit der Medium-Carb-Methode, bei der er täglich bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen durfte, speckte er im folgenden halben Jahr weitere 13 Kilo ab. Peters neues Ziel: den Körperfett- Anteil noch um 3 bis 4 Prozent auf 10 Prozent senken und weitere Muskelmasse aufbauen.
3. Home-Gym statt Fitness-Studio
Um dahin zu kommen, setzt Peter voll auf  Bodyweight-Übungen. „Als ich las, dass man damit viele Muskeln gleichzeitig trainieren kann, ohne ins Studio zu müssen, wusste ich: Das ist mein Ding!“ 4-mal pro Woche trainiert Peter zu Hause mit seinem eigenen Körpergewicht. Neueste Errungenschaft fürs Home-Gym: eine Street-Workout-Station. Dort feilt er mit Klimmzügen und Dips an seinem Traumkörper. Inzwischen hat er sogar ein eigenes Trainingskonzept entwickelt – und möchte Sportwissenschaften studieren.

27 / 64 | Manuel (23; 1,79 m) aus Heildelberg nahm innerhalb von 9 Monaten 22 Kilo ab

Minus 22 Kilo: Mit Muskel-Updates zum Waschbrettbauch

Nachdem Manuel 22 Kilo abgenommen hatte, legte er 6 Kilo wieder zu. Schuld waren aber weder Jo-Jo-Effekt noch Faulheit, sondern diese neuen Muskel-Updates

1. Update:Muskeln freilegen Trotz viel Fußball war Manuels Körper ein Fehlschuss. „Ich aß zu viel Fettiges und einfache Kohlenhydrate“, sagt er. Er verpasste sich einen Neustart: keine Kohlenhydrate mehr, Abendessen gestrichen! In 9 Monaten nahm er 22 Kilo ab.

2. Update: Eiweiß auflegen Zufrieden war der Student der Sonderpädagogik mit seinem schlankeren Ich aber nicht. „Trotz regelmäßigen Ganzkörpertrainings habe ich kaum Muskeln aufgebaut.“ Um das zu ändern und etwas über Training und Ernährung zu lernen, begann er neben dem Studium eine Ausbildung zum Fitness- und Ernährungstrainer. „Meine Ernährung ist inzwischen erheblich eiweißbetonter, und das Abendessen lasse ich nicht mehr aus.“ Wie er Muskeln aufbaut, ohne Fett zuzulegen, weiß er jetzt auch: Er trainiert in 2 Phasen: Muskelaufbau und -definition, je 4 bis 6 Wochen im Wechsel.

3. Update: Workout zerlegen Während der Muskelaufbau-Phase trainiert Manuel 4-mal in der Woche nach einem Split-Programm. Funktionell zusammenhängende Muskeln, etwa oberer Rücken und hintere Schulter, geht er in einer Einheit an. „Für optimalen Massezuwachs mache ich ein Pyramidentraining. Dabei erhöhe ich von Satz zu Satz das Gewicht und reduziere die Zahl der Wiederholungen.“ In dieser Phase isst er mehr, um die Muskeln bestmöglich zu versorgen. Am Tag gibt’s dann pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß und die gleiche Menge an Kohlenhydraten.

4. Update: Geräte zulegen Nach der Massephase verpasst Manuel seinem Body den Feinschliff. „Funktionelles Training, Crossfit oder Tabata-Training sind dafür ideal. Ich arbeite zumeist mit dem TRX-System, der Kettlebell oder einer Gewichtsweste.“ Dabei dauert eine Einheit nie länger als 45 Minuten, die Pausen zwischen den Übungen sind gestrichen oder ganz kurz – optimal für die Fettverbrennung. Die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert er in dieser Phase auf maximal 100 Gramm pro Tag. So kriegt er auch sein letztes Fett weg.

Genaue Infos zu Manuels Kradio-Kraft-Mix und seinem Muskel-Aufbau-Shake finden Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

28 / 64 | Mario (45; 1,92m) speckte von 125 auf 95 Kilo ab

Minus 30 Kilo: In Trance zur Traumfigur

Unser Leser musste sich zunächst unter Hypnose sagen lassen, dass Sport besser ist als Süßigkeiten. Dann nahm er ab – ohne Tricks, nur mit Willenskraft

Nur in eine Badehose gehüllt und mit 125 Kilo auf den Rippen wurde Mario (45 Jahre; 1,92 Meter) im Strandurlaub von Fremden ausgelacht. „Dass die Leute  sich wegen meiner Figur über mich lustig machten, tat sehr weh. Da musste sich etwas ändern.“ Und so begann er, sein Leben umzukrempeln.
1. Sucht besiegen Eine Sache war auf  Marios Speiseplan früher immer zu finden: Gummibärchen. „Ich war süchtig danach“, erzählt er. „Täglich ein oder zwei Packungen waren nicht die Ausnahme.“ Mario sperrte das süße Zeug sogar vor seinen beiden Kindern weg und in einem Tresor ein, damit ihm mehr blieb. Von da an sperrte er sein Laster auch vor sich selbst weg – und sparte so satte 1400 Kalorien am Tag.
2. Hypnose versuchen Sport hatte Mario schon immer getrieben, aber halbherzig. Ganz anders seine Familie: Sein Sohn ist Fitness-Coach, seine Frau Zumba-Trainerin. Ihr war klar, dass Mario echte Lust am Sport fehlte. Sie schickte ihn deshalb zu einem befreundeten Hypnose-Coach. „Ich  war total skeptisch, aber die Sitzung sollte meine Einstellung komplett ändern.“ Er klärte Mario über Ernährung und Training auf und versetzte ihn anschließend für 45 Minuten in Trance. „Süßigkeiten lassen mich seither kalt, dafür bin ich heiß auf Sport.“
3. Training optimieren Nach der Hypnose setzte Mario ganz auf Sport. „Ich lernte, dass Muskeln Fett schmelzen lassen. Also fing ich an, 3-mal wöchentlich im Studio zu trainieren. Ein halbes Jahr lang blieb ich an den Geräten, um den Körper daran zu gewöhnen. Inzwischen trainiere ich 4-mal in der Woche mit Hanteln nach einem Split-Programm, um die Muskeln in Form zu bringen.“ Seinen Körperfett­anteil konnte er auf diese Art innerhalb eines Jahres von 30 Prozent auf 15 Prozent halbieren.
4. Kalorien beobachten Mario neigt dazu, schnell Muskeln aufzubauen – aber auch Fett! Das ist Fluch und Segen. „Wenn ich nicht sehr aufpasse, bilden sich rasch Rettungsringe.“ Damit ihm das nicht passiert, achtet er auf seine tägliche Energiezufuhr: Mehr als 2500 Kalorien sind nicht erlaubt. Sein Tipp: Notizen machen und beim Einkaufen auf die Nährwerte achten. Süßigkeiten sind weiterhin tabu – er ist lieber bärenstark als süchtig nach Gummibärchen.

Mit welchen Lebensmitteln Mario seine 1800-Kalorien-Tage zusammenstellt, lesen Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

29 / 64 | Nils (43; 1,75 m) speckte von 115 auf 81 Kilo ab

Minus 34 Kilo: Freundin weg, ran an den Speck

Unser Leser war schwer – schwer verliebt. Nachdem die Liebe gegangen war, blieben ihm nur die Pfunde. Mit Hilfe seines 4-Punkte-Plans wurde er wieder schlank

Nils’ Beziehung hielt 3 Jahre, am Ende hatte er 35 Kilo mehr auf den Rippen. „Ich habe den Sport vernachlässigt, mich zudem schlecht ernährt“, so der 43-Jährige. „Unter der Woche habe ich spät und auch reichlich gegessen. An den Wochenenden gab es dann nicht selten Familienfeiern mit deftiger Kost und Alkohol.“
1. Wo stehe ich? Ergebnis: Die Waage zeigte bei einer Körpergröße von 1,75 Meter stattliche 115 Kilogramm an, und der sonst so sportliche Nils konnte kaum mehr seine Schnürsenkel zubinden. „Ich fühlte mich mies und wollte endlich wieder fit werden. Zudem arbeitete ich zu viel, hatte kaum Zeit für mich“, sagt er.
2. Wo will ich hin? Also peilte er sein Idealgewicht von 80 Kilo an, schuf sich Freiräume, um Sport zu machen und sich gesünder zu ernähren. Von da an lief er morgens 4-mal pro Woche 6 bis 10 Kilometer, trainierte zusätzlich 3-mal die Woche im Fitness-Center. „Zunächst  ging ich für eine Stunde auf den Stepper. Dann setzte ich das Workout mit Kurzhanteln fort:  60 bis 90 Minuten, immer 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen bei 80 Prozent Maximalkraft – das ist ideal für den Muskelaufbau“, erklärt Nils, der sein Sportprogramm nach wie vor konsequent und mit Freude durchzieht.
3. Wie halte ich mein Level? Zusätzlich veränderte der Hamburger seine Ernährung: „Ich esse bis heute nach dem Low-Carb-Prinzip, verzichte also weitgehend auf Kohlenhydrate, wie sie in ­Süßigkeiten, Kartoffeln, Nudeln und Reis stecken. Dann schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so stark, und ich bleibe länger satt.“ Zum Frühstück gibt’s bei ihm ein Müsli mit magerem Quark oder einen Eiweiß-Shake. „Mittags und abends futtere ich 100 Gramm Fleisch oder Fisch und 300 Gramm Gemüse.“
4. Was kommt als Nächstes? Damit beim Sport keine Langeweile aufkommt, ergänzt Nils sein Training durch Übungen aus dem Kampfsport Mixed Martial Arts (MMA) und geht zudem regelmäßig zum Ninjutsu. Nils: „Bei dieser Kampfkunst der Ninja geht es vor allem um Disziplin, Durchhaltevermögen und Integrität. Und die habe ich mittlerweile. Ich bin fit wie ein 20-Jähriger und habe ein gutes Maß zwischen Arbeit und Leben gefunden.“

30 / 64 | Tobias (30 Jahre; 1,81 Meter) hat von 102 Kilo auf 86 Kilo abgenommen

Minus 16 Kilo: Aus Fehlern wird man dünn

Halbwissen hilft nicht. Erst nachdem Tobias sich mit Sport und Kalorien intensiv auseinander setzte, purzelten die Pfunde

Ein Schreibtischjob und seine Folgen: 102 Kilo brachte Tobias zu seiner schwersten Zeit auf die Waage, trotz regelmäßiger Besuche im Studio.

"Ich ging früher 3-mal pro Woche ins Fitness-Studio, sah aber kaum Erfolge an mir“, erzählt Sozialversicherungsangestelle. Inzwischen weiß er, wieso: „Ich habe einfach falsch trainiert.“ Um seine Wissenslücken zu schließen, kaufte sich Tobias das „Men’s-Health-Sixpack-Buch“ und informierte sich über gesunde Ernährung und richtigen Kraftsport. „Nachdem ich mich schlau gemacht hatte, kam der Durchbruch.“ Tobias geht noch immer 3-mal die Woche ins Studio. „Aber nicht mehr planlos wie früher.“ Nach 15 Minuten auf dem Laufband zieht er ein Ganzkörpertraining durch und trainiert alle Hauptmuskeln mit nur einer Übung (je 3 Sätze). Dann widmet er sich 20 Minuten  besonders intensiv seinem Bauch.

Weiter Irrtümer und wie Tobias sie korrigierte, erfahren Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

31 / 64 | Schnell abnehmen: Max (21; 1,82 m) hat in 10 Monaten 35 Kilo abgenommen und dann 9 Kilo Muskelmasse zugelegt

Schnell abnehmen: Minus 35 Kilo: Wachbrettbauch undercover

Früher mopsig, heute muskulös: Durch seine Abnehm-Missionen wurde unser Leser zum 00Sixpack

1.Mission: Fang an!
„Früher gab’s nach der Pizza noch einen Döner“, erzählt Maximilian. So ging es, bis der 21-Jährige von zu Hause auszog. Die erste eigene Wohnung sah er als Chance, endlich abzunehmen. Sein Ziel: mehr Wohlbefinden und ein besseres Aussehen. Sein erster Ansatz: „Ich fing völlig planlos an, einfach immer weniger zu essen.“

Welche weiteren Missionen Max auf dem Weg zum Wunschgewicht halfen, lesen Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

32 / 64 | Martin (29; 1,78 m) speckte von 117 auf 70 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 47 Kilo: Schlank und muskulös trotz Plautzen-Patzer

Aus Fehlern wir man klug - und schlank. Unser Leser Martin hat es am eigenen Leib erfahren

Sportmuffel Martin wollte anfangs überhaupt nicht abspecken, sondern richtig kräftig werden. Im Fitness-Keller eines Kollegen, eines erfahrenen Gewichthebers, legte Martin los. „Nach dem ersten Training musste ich mich wegen Schmerzen eine Woche krankschreiben lassen“, so Martin. Eine Lehre zog er daraus aber zunächst nicht, er trainierte weiter mit viel zu hohen Gewichten. Trotz des falschen Trainings purzelten innerhalb eines Jahres 17 Kilo. Sein Ehrgeiz war geweckt, aber ihm war auch klar: Dauerhafte Schmerzen und Überforderung sind nicht der richtige Weg.

Im Pfundskerle-Guide auf MensHealth.de erzählt Martin, wie er sein Training gesünder anging und schließlich nur noch 70 Kilo wog.

33 / 64 | Tobias (22 Jahre; 1,81 m) speckte von 133 auf 78 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 55 Kilo: Ausgezeichnete Kalorien-Auslese

Lange gärte es nur in ihm. Dann endlich begann der Winzer abzunehmen

Tobias war sehr stark übergewichtig. „Richtig gestört hat mich das allerdings nur in meinem Job als Winzer. Wenn ich die Weinberge hoch musste, war ich mit meinen 133 Kilo schnell aus der Puste“, sagt er. Ein schwerer Autounfall brachte die Wende, sein Arzt riet ihm zur Gewichtsabnahme. Sport war zunächst nicht drin, da er sich an Hüfte und Knie verletzt hatte. Also fing er damit an, seine Ernährung umzustellen. Simple Methode: mehr Frisches, kein Fast Food. In knapp 2 Monatennahm er so ohne Sport sensationelle 15 Kilo ab. Doch Tobias wollte mehr.

Im unserem Pfundskerle-Guide erzählt Tobias, wie ihm die grandiose Gewichtsabnahme gelang.

34 / 64 | Moris (22 Jahre, 1,88 m) speckte von 114 auf 86 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 24 Kilo: Erst dicker Bauch, dann dicker Bizeps

Sein Ziel: ein Traumkörper. Dafür wählte unser Leser einen extremen Abnehm-Ansatz. Der erwies sich jedoch als äußerst wirkungsvoll

Sport machte Moris schon immer: Fußball und Basketball als Kind, Kickboxen in der Jugend. All das änderte nichts daran, dass er auf Grund falscher Ernährung zu viel wog. Vor allem nach dem Fachabitur futterte er täglich Fast Food. Den Entschluss zu radikaler Veränderung fasste Moris 2010, als er sich Urlaubsfotos vom Vorjahr ansah: „Mein ,Bestwert‘ lag damals bei fast 114 Kilo.“ Eindeutig zu viel!

Im Men's Health Pfundskerle-Guide erzählt Moris, wie er es schaffte, Fett durch Muskeln zu ersetzen.

35 / 64 | Dominic (23; 1,86m) speckte von 130 auf 99 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 31 Kilo: Mit Spaß abgenommen

Weil seine Arbeit ihn dick machte, krempelte unser Leser sein Leben komplett um

Die ständige Schichtarbeit in der Notrufzentrale eines Sicherheitsdienstes führte dazu, dass Dominic Schicht um Schicht zulegte. Denn auf Grund der unregelmäßigen Arbeitszeiten kam er nie dazu, Sport zu treiben und selbst zu kochen. Dafür war er fast täglich zu Gast in Fast-Food-Restaurants. „Erst als ich bemerkte, dass mir beim Treppensteigen die Puste wegblieb, habe ich mein Übergewicht überhaupt wahrgenommen“, erzählt Dominic. Er sprach mit seinem Chef und bat ihn um eine Versetzung in die Tagschicht. „Das klappte zum Glück, aber ich wäre auch bereit gewesen, mir woanders einen neuen Job zu suchen“, sagt er.

Dominics' Abnehmregeln finden Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

36 / 64 | Salesmanager Steven (29; 1,81 Meter) nahm innerhalb von 18 Monaten 20 Kilo ab und baute gleichzeitig massive Muskelmasse auf

Schnell abnehmen: Minus 20 Kilo: Diätpillen helfen nicht

Früher Fast-Food-Junkie, heute Hobbykoch. Bis Steven seinen Traumkörper hatte, musste er einige Erfahrungen sammeln

Steven war immer aktiv. 2-mal Fußball und 3 Einheiten im Fitness-Studio pro Woche brachten ihn aber nicht unter die 95-Kilo-Marke. „Nach dem Training habe ich mir Lasagne oder Pizza reingestopft“, erzählt er. Erst eine Scheidung und sein neuer Job spornten ihn an, sich zu verändern. „Ich joggte jeden Tag 10 Kilometer, ernährte mich aber weiter schlecht.“ Dennoch verlor er so in 6 Monaten 10 Kilo. Ein Anfang! Er wollte weiter abspecken – und ein Sixpack.

Wie es ihm gelang, das erzählt Steven im Pfundskerle-Guide von Men's Health.

37 / 64 | IT-Supporter Matthias (35; 1,85 Meter) speckte innerhalb von 12 Monaten von 90 auf 74 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 16 Kilo: Ein Mann bloggt sich schlank

Anfangs hatte unser Leser keine Idee, wie man abnimmt. 16 Kilo später ist er Online-Experte zu dem Thema

Dick? Das war Matthias in seiner Wahrnehmung nicht. Bis er eines Tages ein Foto von sich genauer betrachtete. „So gefiel ich mir nicht“, erzählt Matthias. Um etwas an sich zu verändern, fehlte ihm aber noch die Motivation. Erst als er einen Bekannten traf, der deutlich abgenommen hatte, dachte sich Matthias: „Wenn der das kann, kann ich es auch!“ Übers Abnehmen wusste er nur, dass man durch Ausdauertraining rasch an Gewicht verliert. Also begann er zu laufen: 3- bis 4-mal die Woche, jeweils zirka 45 Minuten. Auf diese Weise verlor er innerhalb von 2 Monaten 5 Kilo.

Ein Jahr danach war der Speck weg, und mit seinem Wissen über das Abnehmen wollte Matthias nun anderen helfen – in Form eines Blogs.

Hier geht's zu Matthias' Erfolgsstory.

38 / 64 | Steffen (34 Jahre, 1,78 Meter) nahm innerhalb von 10 Monaten 28 Kilogramm ab

Schnell abnehmen: Minus 28 Kilo: Wie elektrisiert von der Idee, abzunehmen

Früher fauler Sack, heute Energiebündel: Im Kilo-Kampf halfen unserem Leser tatsächlich Stromstöße

Spontan war Steffen schon immer – besonders, wenn ihn plötzlich Heißhunger überkam. „Trotz meiner 117 Kilo hatte ich nie einen Gedanken ans Abnehmen verschwendet – bis ich an einem Fitness-Studio vorbeikam, das mit einem speziellen Angebot warb“, erzählt Steffen. Das Studio bot so genanntes EMS-Training an. „Das hat mich neugierig gemacht.“ Steffen ging direkt hinein, ließ sich beraten, absolvierte noch am selben Tag ein Probetraining und meldete sich an.

Was in sich in den folgenden Monaten auf Steffens' Waage veränderte, können Sie in unserem Pfundskerle-Guide nachlesen.

39 / 64 | Marc (1,85 Meter, 34 Jahre) speckte von 108 auf 85 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 23 Kilo: Zur Bestform aufgelaufen

10 Jahre lang hatte unser Leser Marc keinen Sport getrieben.

Mit dem Ende der Schulzeit hörte Marc auch mit dem Judo auf und nahm fast 30 Kilogramm zu. Als er 108 Kilo erreicht hatte, war ihm klar: Wenn ich jetzt nichts tue, schließt sich die Tür zur Top-Form endgültig. Darum kaufte er sich ein Paar Laufschuhe und fing an, 3-mal die Woche 4 Kilometer zu joggen. Seine Motivation: eine GPS-Uhr, die ihm seine Fortschritte schon beim Laufen vor Augen hielt. „So konnte ich sehen, ob ich es weiter geschafft hatte als beim Mal zuvor. Es ging mir nicht darum, schnell zu sein, sondern meine Ausdauer zu verbessern“, sagt Marc. Nach 12 Monaten lief er 10 Kilometer am Stück und wog satte 10 Kilogramm weniger.

Mit diesen Wampe-weg-Tricks besiegte Marc die Faulheit und die Fettpolster.

40 / 64 | Schnell abnehmen: Andreas (27; 1,85 Meter) speckte von 144 auf 84 Kilogramm ab

Schnell abnehmen: Minus 60 Kilo: Schlank im Schnelldurchlauf

Noch nie hat ein Men’s-Health-Leser in so kurzer Zeit so viele Pfunde verloren: 60 Kilo in nur 7 Monaten

Nicht sein Gewicht, eine Einladung zu einem festlichen Ball bewegte den sportfaulen Single Andreas abzuspecken. Sein Problem: „Ich hatte einen Monat Zeit, aber fürs Fitness-Studio fehlte der Mut.“ Also stieg er alle zwei Tage auf Muttis Stepper. Da sein Körper Bewegung  kaum kannte, sprach er rasch aufs Training an. Bis zum Date verlor Andi rekordverdächtige 15 Kilo. Da wusste er: Es geht noch mehr.

Wie Andreas sensationelle 60 Kilo in nur 7 Monaten abnahm können Sie in unserem Pfundskerle-Guide nachlesen.

41 / 64 | Schnell abnehmen: Florian speckte 10 Kilo in 3 Monaten ab

Schnell abnehmen: Minus 10 Kilo: Sport, Sport und nochmal Sport

Sport hat unser Leser eigentlich schon immer gemacht. Trotzdem bildeten sich irgendwann Speckröllchen

Nicht einmal seine Verlobte konnte Florian zum Abspecken motivieren. Erst ein Body-Mass-Index von 28 (Übergewicht) änderte das. Da er schon sportlich war, musste er seine täglichen Routinen mit Extra-Bewegung würzen. Also ersetzte er jede bequeme Möglichkeit durch eine unbequeme Alternative, fuhr etwa statt mit dem Auto per Rad zur Arbeit.

Welche weiteren Maßnahmen Florian zur erfolgreichen Gewichtsreduktion verhalfen, lesen Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

42 / 64 | Maik (31 Jahre, 1,82 Meter groß) aus Wolfsburg reduzierte sein Gewicht von 120 auf 90 Kilogramm

Schnell abnehmen: Minus 30 Kilo: Logi-Methode statt Pudding

Fast Food, Fertigprodukte, Frittiertes – sogar ein Koch tappt in Fettfallen. Doch dann entwarf unser Leser sein eigenes Wampe-weg-Rezept

Seinen Spitznamen hatte er schon als Kind weg: Seine Mutter kochte ihm täglich Pudding, was ihn mit der Zeit zum 120 Kilo schweren „Pudding-Maik“ werden ließ. „Beim Einkaufsbummel habe ich gemerkt: Du passt ja nirgends mehr rein“, erzählt er. Als dann auch noch eine Freundin mit Diät-Literatur vor seiner Tür stand, wurde er endlich aktiv. Von diesem Tag an gab es für Maik keinen Pudding mehr.

Was Maik außer Pudding-Verzicht noch half, lesen Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

43 / 64 | Sebastian (27, 1,80 m) speckte von 128 auf 75 Kilo Körpergewicht ab

Minus 53 Kilo: Ein Mann isst sich schlank

Unser Leser hat gleich zweimal abgenommen: erst durch eine ungesunde Hungerkur mit Jo-Jo-Effekt, dann richtig und für immer – ohne Sport, mit schlauem Essensplan

Sebastian hatte lange Zeit überhaupt keine Ahnung von gesundem Essen. Flüssigkeit nahm er nur in Form von Cola zu sich. Ergebnis: „Mit Anfang 20 bekam ich Gelenkschmerzen und hatte eine Fettleber. An Sport war so nicht zu denken.“ Einzige Chance abzuspecken: eine radikale Umstellung seiner Ernährung. Ohne Hilfe war das jedoch nicht möglich. Also engagierte Sebastian einen Food-Coach.

Und mit ihm gelang Sebastian die Wende.

44 / 64 | Stefan speckte von 109 auf 64 Kilogramm ab

Minus 45 Kilo: Auf Kommando schlank

Den Stress als Offizier fraß unser Leser in sich hinein. Weil das so nicht weitergehen konnte, sagte er dem Job adé – und der Wampe auch

Obwohl erst Mitte 30, fühlte  sich Stefan wie ein „alter, hässlicher,  fetter Mann“. Also beschloss er, endlich abzunehmen. Die Taktik des Schweizers: immer wieder kleine, realistische Fett-weg-Ziele setzen. Etappe eins: 15 Kilo in 3 Monaten. Stefan: „Nur zu sagen, ich will abnehmen, klappt nicht“ – die Ausrutscher-Gefahr ist zu groß.

So ging Stefans' Taktik auf.

45 / 64 | Jan speckte von 111 auf 81 Kilogramm ab

Minus 30 Kilo: Nie mehr Futtersöhnchen

Wenn Mutti gut kocht, kann das für Teenager zum dicken Problem werden. Deshalb bezog unser Leser die Familie in seinen Fett-weg-Plan mit ein

Jans Tag begann meist schon mit Dickmachern – Brötchen, Donuts, Croissants. Statt Sport zu treiben, saß er lieber zu Hause vorm Computer. So brachte er es irgendwann auf ein Gewicht von 111 Kilo! Den Jahreswechsel nahm er endlich zum Anlass, etwas zu ändern. „Ich beschloss, es am Silvesterabend noch mal richtig krachen zu lassen, um dann im neuen Jahr durchzustarten.“

Gesagt, getan: So hat Jan seinen Vorsatz umgesetzt.

46 / 64 | Florian (31 Jahre; 1,92 Meter groß) aus Bremen speckte von 206 auf 100 Kilogramm Körpergewicht ab

Minus 104 Kilo: Der halbierte Mann

Als die Waage 200 Kilo zeigte, war es Florian endgültig zu viel. Ab dann gab es kein Halten mehr – beim Abspecken. Hier sein Vorher-Nachher-Bild und seine Geschichte

Mehr als 200 Kilo sind viel zu viel – das war Florian schon lange klar, aber auch egal. Bis er eines Tages in einem Hosengeschäft für Übergrößen stand und nichts mehr fand, was ihm passte. Auf der Suche nach Größe 78 merkte er, dass es die falsche Taktik ist, immer nur größere Buxen zu kaufen. Zum ersten Mal dachte der 31jährige: Ich bin zu fett! Und fasste endlich den Entschluss, abzuspecken. Sein Ziel: 100 Kilo.

Hier geht es zu Florians' Erfolgsgeschichte.

47 / 64 | Bartholomäus (28 Jahre, 1,97 Meter) speckte von 116 auf 88 Kilo ab

Minus 28 Kilo: Nüchtern Erfolge feiern

4 Jahre hat es gedauert, aber der schwere Verzicht auf Alkohol und Brot verhalf unserem Leser zu 88 Kilo – und einem Model-Vertrag

Mit 16 Jahren hatte Bartholomäus Bluthochdruck, mit 17 war er noch immer Single. Etwas musste sich ändern in seinem dicken Teeny-Leben. Unser Leser fing klein an: Als Erstes verbannte er von seinem Brötchen die Butter, danach ließ er Limonade weg. Ein einfacher, aber effektiver Kalorien-Verzicht. Mit Hilfe dieser Einsparungen purzelten dann auch die ersten Pfunde.

Für noch mehr Abnehmerfolg ergriff Bartholomäus noch weitere Maßnahmen.

48 / 64 | Schnell abnehmen: Josef (47; 1,80 Meter) speckte von (groß) 109 auf 78 Kilogramm ab

Minus 31 Kilo: Laufen statt Nachsitzen

Der nebenberufliche Sportlehrer tauschte Jogurtschokolade gegen Joggingschuhe und verwandelte Schulbankdrücken in eine Kraftübung. Sein Abschluss: die Bestnote

"Während ich meinen Eltern beim Umbau ihres Hauses half, wurde ich immer dicker", erzählt Josef. Stress wurde mit vielen Kalorien weggefuttert. Die Wende: Am 20. Geburtstag seiner Tochter verpflichtete sich der Bayer, der nebenberuflich als Sportlehrer arbeitet, vor allen Gästen, endlich abzunehmen. Seine Familie unterstützte ihn bei seinem Vorhaben, erinnerte ihn aber auch immer wieder an sein Versprechen.

So speckte Josef ab.

49 / 64 | Schnell abnehmen: Jan speckte von 125 auf 83 Kilo ab

Minus 42 Kilo: Abnehm-Hilfe aus dem Netz

Mit der Unterstützung druch Fettrechner-Website und Nährwerte-App beseitigte unser Leser sein dickes Problem

Nachdem ein Arzt ihn ermahnt hatte, beschloss Jan, endlich abzunehmen. Erster Schritt dorthin: "Mit einem Fettrechner im Internet habe ich mir ausgerechnet, dass ich täglich 6000 bis 8000 Kalorien verputzt habe. Da war ich geschockt!" Doch mit Hilfe dieses Kalorienrechners entdeckte Vertriebsassistent aus Duvensee auch viel Einsparungspotenzial.

Wie Jan schießlich 42 Kilo abnahm, lesen Sie im Pfundskerle-Guide von Men's Health.

50 / 64 | Marco (29; 1,89 Meter) speckte von 130 auf 89 Kilo ab und legte dabei ordentlich an Muskelmasse zu

Minus 41 Kilogramm: Mails gecheckt, abgespeckt

Mit virtueller Unterstützung und einem cleveren Sportprogramm schaffte es Marco endlich abzunehmen

Als Außendienstler ist Marco immer auf Achse – und noch häufiger im Fahrstuhl. "Ohne Aufzug ging es nicht mehr, Treppen waren der Horror. Ich kam rasch aus der Puste", erzählt der Versicherungskaufmann. Schrecklich war auch der Blick auf die Waage: Anfang 2010 schleppt er stolze 130 Kilo mit sich herum. Er muss etwas ändern. Erster Schritt: Treppensteigen als Teil des täglichen Trainings, schon im Job Kalorien verbrennen.

Hier lesen Sie, was Marco noch unternommen hat, um seine Kilos los zu werden.

51 / 64 | Marco (20 Jahre, 1,80 Meter) speckte von 109 auf 75 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 34 Kilo: Fresstage als Motivation

Dick war Marco, seitdem er denken konnte. Doch dann dachte er um – und änderte seine Ernährungsweise

Wenn die Langeweile kam – und sie kam oft –, machte Marco den Kühlschrank auf. "Damals habe ich immerzu ans Essen gedacht", erzählt er. Toast mit Wurst war sein täglich Schulbrot. Zu Haus gab es meist Nudeln und Pizza. Zwischendurch aß er viel Schokolade, Eis und Kekse. Irgendwann zeigte ihm die Waage 109 Kilogramm. Da hatte es Marco dann wirklich dicke.

Marcos Start in das neue Leben: ein 8-wöchiger Kurs im Fitness-Studio mit Sport und kompletter Ernährungsumstellung. Seine größte Motivation zu der Zeit: "Der wöchentliche Fresstag." Hier konnte er wieder das naschen, worauf er ansonsten verzichten musste: Eis, Kekse und Co. Trotz hochkalorischem Tag speckte Marco in den 8 Wochen ganze 9 Kilo ab.

Wie bei Marco weitere 25 Kilo purzelten, erzählt er in unserem Pfundskerle-Guide.

52 / 64 | Schnell abnehmen: Sascha (33, 1,94 Meter groß) speckt von 165 auf 85 Kilogramm ab

Minus 80 Kilo: Endlich eine halbe Portion

Pizza, Sahne, Cola – so sah für unseren Leser Sascha der Speiseplan aus. Bis ihm zwischen Böllern und Berlinern ein Licht aufging und er fast 50 Prozent Gewicht abnahm

In der Silvesternacht wurde Sascha klar: So kann es nicht weitergehen! "Ich igelte mich ein und ging nur noch weg, wenn meine Freunde mich vor die Tür zerrten." Am opulent gedeckten Tisch fasste er dann den Entschluss. "Es sollte vorerst mein letztes großes Mahl werden", sagt unser Leser. Nach 16 Tagen mentaler Vorbereitung begann er, sein Abspeck-Vorhaben in die Tat umzusetzen.

Und so nahm Sascha ab.

53 / 64 | Schnell abnehmen: Bruno speckte von 87 auf 69 Kilo ab

Minus 18 Kilo: Vom Speckie zum Sportler

Viel Arbeit, wenig Bewegung: Erst als es beruflich wie privat dicke kommt, ändert unser Leser Bruno seine Strategie

Dezember 2009 kam der Wendepunkt. "Im Job und in der Liebe lief es alles andere als gut. Es war Zeit für einen kompletten Neuanfang", erzählt Finanzberater Bruno aus Karlsruhe. Als seine Freundin sich von ihm trennt, krempelt er sein Leben völlig um. Sein Plan: bis spätestens Ende 2011 in Men’s Health erscheinen.

Hier ist Brunos' 6-Punkte-Plan für ein schlankes Leben.

54 / 64 | Stefan (1,73 Meter) speckte von 100 Kilo auf 71 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 29 Kilo: Hanteln statt Speckmantel

Krafttraining, Laufen, Biken – lange Zeit waren das Fremdworte für unseren Leser. Bis er merkte, dass all dies ja richtig Spaß bringt

"Ich war immer etwas dicker, aber gestört hat’s mich lange nicht", sagt Stefan. Dementsprechend halbherzig verliefen gelegentliche Abnehmversuche. "Ein paar Kilos purzelten, dann verließ mich die Motivation." Doch nach dem x-ten Fehlversuch wurde der 1,73 Meter große Software-Entwickler allmählich unruhig – seine Trägheit nervte ihn. Als ihm sein Arzt noch sagte, er weise Anzeichen einer Fettleber auf, war ihm klar: Es muss sich etwas ändern.

So brachte Stefan die Pfunde zum Purzeln.

55 / 64 | Andreas speckte von 102 auf 59 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 43 Kilo: Football statt Fettsucht

Als der Arzt Andreas Fettsucht attestierte, stand für unseren Leser fest: Die Wampe muss weg

"Ich war immer irgendwie unzufrieden mit meinem Körper, aber der entscheidende Antrieb, etwas zu ändern, hat mir gefehlt", erzählt Andreas. Bei der alljährlichen Routineuntersuchung dann der Schock. Sein Arzt sagte dem 21 jährigen knallhart ins Gesicht, dass er nicht mehr nur dick, sondern schon fettsüchtig sei. "Bei mir klingelten alle Alarmglocken, mir wurde schlagartig klar, dass ich etwas ändern musste." 

Andreas schmiedete noch beim Arzt erste Abnehmpläne. "Bis zu diesem Moment hatte ich mir noch nie Gedanken um meine Ernährung gemacht und einfach gegessen, worauf ich Lust hatte. Und Sport war ein Fremdwort für mich."

So rückte Andreas seiner Wampe zu Leibe.

56 / 64 | Schnell abnehmen: Björn (186 cm groß) speckte von 142 auf 82 Kilogramm ab

Schnell abnehmen: Minus 60 Kilo: Liebe geht durch den Magen

Eigentlich störte Björn sein Übergewicht nie. Um aber für seine Frau (noch) besser auszusehen, startete er die Abnehm-Mission

Vor 5 Jahren lernte Björn – damals noch mit ordentlich Speck auf den Hüften – seine heutige Frau kennen: "Vor 3 Jahren erreichte ich dann mein Höchstgewicht: 142 Kilo. Meine Frau beteuerte, dass ich ihretwegen nicht abzunehmen bräuchte, aber sie sagte auch, ein paar Kilo weniger würden nicht schaden." Björn deutete die kleinen Signale zwischen den Zeilen und nahm sich vor, abzunehmen.

Und so schaffte Björn es, 60 Kilo abzunehmen

57 / 64 | Schnell abnehmen: Der 1,75 Meter große Markus aus Köln speckte 58 Kilo ab: von 130 auf 72 Kilo

Schnell abnehmen: Minus 58 Kilo: Den Pfunden davongelaufen

Bis Men's Health Leser Markus seine Liebe zum Laufen entdeckt, hatte er immer ein paar Kilos zuviel drauf

"Ich war immer schon ein kräftiges Kerlchen", sagt Markus. Mit 18 Jahren wog er 113 Kilo. Mit Appetitzüglern und Stoffwechsel-Beschleunigern hungerte er sich damals auf 78 Kilo runter. Ein Fehler, wie er später einsah: "Es hielt nicht lange an, bald war ich wieder bei 120 Kilo." Als dann 2008 eine Beziehung in die Brüche ging, beschloss Markus, sein Leben umzukrempeln.

So schaffte Markus die Wende und nahm dauerhaft ab.

58 / 64 | Alexander aus Hamburg speckte 24 Kilo ab, von 115 auf 91 Kilo

Minus 24 Kilo: Langsam aber stetig zum Wunschgewicht

Abgenommen hatte Alexander schon oft, aber erst mit dieser Strategie konnte er sein Gewicht halten

Gewichtsprobleme schleppte Alexander irgendwie schon immer mit sich herum. Der 1,78 Meter große Restaurantfachmann nahm öfter mal 15 Kilo ab, aber auch schnell wieder zu. Bis ihm im Herbst 2008 ein Foto klarmachte, dass damit Schluss sein muss: "Auf dem Bild sah es so aus, als hätte ich keinen Hals, so dick war ich." Er nahm sich vor, 30 Kilo abzunehmen. Seine Durchhalte-Taktik: allen um sich herum von seinem Plan erzählen. Einige sagten: "Das schaffst du nie!" Das spornte ihn nur noch mehr an.

Mehr über Alexanders' Abnehm-Erfolg

59 / 64 | Mirco (29; 1,77 m) speckte von 101 auf 74 Kilogramm ab

Schnell abnehmen: Minus 27 Kilo: Abnehmen und Muskeln definieren

Im Fitness-Studio hatte Mirco sich zwar Muskeln erarbeitet, man sah sie aber unter der Fettschicht nicht - bis er seine Strategie änderte

"Mit 16 wollte ich nur schnell viele Muskeln aufbauen", erzählt Mirco (29). Er ging regelmäßig ins Fitness-Studio, Ausdauertraining und gesunde Ernährung vernachlässigte er aber weiterhin. "Mein Körper war nur eine undefinierte Masse." Als der Industriemechaniker die 100-Kilo-Marke überschritt, erkannte er, dass er zu lange planlos trainiert hatte. Darum beschloss er, neue Wege zu gehen.

Wie Mirco 27 Kilo abnahm, erzählt er im Pfundskerle-Guide von Men's Health.

60 / 64 | Bürk (33 Jahre, 1,83 Meter groß) nahm 20 Kilo ab, statt 105 Kilo zeigt seine Waage nur noch 85 Kilo an

Schnell abnehmen: Minus 20 Kilo: Vaterschaft als Diät-Motivation

Mit der Vaterschaft begann für Bürk ein neues Leben, auch in Sachen Ernährung und Sport, denn er will seinem Kind ein Vorbild sein

"Als ich mich im Februar 2009 erstmals mit meinem Sohn auf einem Foto sah, wusste ich, dass ich so kein Vorbild bin“, sagt Bürk Herrmann aus Eggersdorf. Er fasste spontan einen Plan: Fasten als Auftakt zu einer Ernährungsumstellung. "Obwohl meine Frau um meine Gesundheit besorgt war, futterte ich eine Woche lang nur Zitronenscheiben, trank täglich 3 Liter Wasser." Dazu Leber- und Gallentee. Dank eines Fastentagebuches hielt er durch. "Ich nahm 5 Kilo ab und war motiviert weiterzumachen."

In unserem Pfundkerle-Guide erzählt Bürk, wie er weitere überschüssige 15 Kilo los wurde.

61 / 64 | Ronny (1,84 Meter) speckte von 124 auf 92 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 32 Kilo: Der Abnehmplaner

Nach einem gescheiterten Versuch ging Ronny den Kilo-Kampf mit Köpfchen an, zog Ernährungspläne ohne Kompromisse durch – mit Erfolg

Als ihm sein Arzt sagte, dass er zu dick sei, fing Ronny im Sommer 2008 mit Sport an. "Ich trainierte drauflos, aber nicht effektiv", sagt der Lehrer aus Bernsheim. "Die wenigen Kilos, die ich verlor, waren rasch wieder drauf." Also wählte er eine andere Strategie und ließ sich von einem Personal Trainer coachen. Ronny: "Wir erstellten Ernährungs- und Trainingspläne. Dank dieser 1:1-Betreuung konnte ich mich nicht mehr vor dem Training drücken."

In unserem Pfundskerle-Guide berichtet Ronny, wie er Fett ab- und Muskeln aufbaute.

62 / 64 | Marius speckte von 135 auf 81 Kilo ab

Schnell abnehmen: Minus 54 Kilo: Folgenschwerer Waagemut

Als Marius' Waage 135 Kilo anzeigte, entwickelte er diesen Wampe-weg-Plan - und speckte 54 Kilo ab

Zuerst stellte Marius die Ernährung um, strich den Döner, der früher täglich auf seinem Speiseplan stand. "Auch auf kurzkettige Kohlenhydrate in Weißbrot oder Zucker verzichtete ich – die treiben den Insulinspiegel hoch, lösen Heißhunger aus", sagt der Kfz-Mechaniker. Mit einem Kalorienrechner im Internet (www.fettrechner.de) ermittelte unser Leser seinen täglichen Kalorienbedarf. "Reduziert man diesen um 500 bis 800 Kalorien, nimmt man langsam und schonend ab", erklärt Marius.

Weiter Tipps von Marius lesen Sie in unserem Pfundskerle-Guide.

"54 KILOGRAMM" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 12. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender 2014.

63 / 64 | Von 107 Kilo auf 73 Kilo: Altan (1,78m) hat sein Wunschgewicht erreicht

Schnell abnehmen: Minus 34 Kilo: Altan haut die Kilos weg

34 Kilo nahm der ehemalige Funk-Food-Junkie durch Boxen, Joggen und eine Ernährungsumstellung ab

"Mann, Sie hätten es aber echt nötig." Das musste sich Altan aus Essen von einer Promoterin für Fitness-Studios anhören, nachdem er ihr Angebot höflich abgelehnt hatte. Als dann noch seine Ehe (unter anderem) am Übergewicht zerbrach, reichte es dem 26-Jährigen. Er wollte abnehmen, es allen beweisen.

Im Sommer 2008 legte der 1,78 Meter große Kfz-Mechaniker los: wie bisher 3-mal wöchentlich Kampfsport – aber anschließend noch joggen. Zusätzlich 3 Kraftsporteinheiten pro Woche.

Auch seine Ernährung stellte Altan um. Seine gesamte Geschichte lesen in unserem Pfundskerle-Guide.

64 / 64 | Lehramtsstudent Robert (25 Jahre; 1,87 m) hat 90 Kilo abgenommen: Vorher wog er 180 Kilo und nachher 90 Kilo

Minus 90 Kilo: Gewicht halbiert in nur 10 Monaten

Bis zu 180 Kilo war unser Leser schwer. Jede Bewegung machte ihm Probleme. Dann zog er die Fettbremse. Im Interview erzählt er, wie er sein Gewicht in weniger als einem Jahr halbierte

Gab’s ein Schlüsselerlebnis, das Sie dazu bewogen hat, Ihr
Leben zu verändern?

Die Waage hat irgendwann nur noch „Error“ angezeigt. Noch viel schlimmer aber war’s, dass ich kaum noch zu meiner Klasse in den 2. Stock kam und dann total erledigt im Unterrichtsraum stand. Das war mir wirklich unangenehm vor den Kindern. Im Hörsaal habe ich die Tischchen an den Stühlen kaum noch herunterklappen können Da wusste ich: Jetzt muss sich, muss ich etwas verändern.

In 10 Monaten haben Sie 90 Kilogramm verloren. Wie haben Sie das angestellt?
Vorher hatte ich keine geregelten Mahlzeiten. Ich habe übermäßig viel gegessen. Fettiges wie Pizza, Schnitzel, Pommes und Döner gehörten zu meinem Alltag. Dann habe ich mir Infos zu gesunder Ernährung geholt, von da an Kohlenhydrate weggelassen, eiweißreicher gegessen, mir frisches Gemüse und Obst besorgt. Ab und zu gibt es nun auch Fisch. Ich frühstücke jetzt jeden Tag einen Jogurt mit Obst und ein paar Haferflocken. Mittags nehme ich mir von zu Hause etwas mit in die Universität. Abends gibt es nach 18 Uhr nichts mehr.

War es schwer, diese verhältnismäßig radikale Umstellung durchzuziehen?
Die ersten 2 Monate waren tatsächlich sehr hart. Vor allem meine Großeltern konnten es erst nicht verstehen, warum ich auf einmal keine Kartoffeln und keine Soße mehr aß. Schwer war es auch, wenn ich abends mit Kommilitonen unterwegs war und jeder noch eine Currywurst gegessen hat. Da half dann nur eines: stark zu bleiben, an mich zu glauben und jederzeit hundertprozentig hinter dem Plan zu stehen.

Treiben Sie darüber hinaus auch Sport?  
Ein total konsequentes Sportprogramm hatte ich anfangs nicht. Der erste starke Gewichtsverlust beruhte einzig und allein auf meiner Ernährungsumstellung. Seit jetzt 4 Monaten bin ich aber in einem Fitness-Studio angemeldet und stemme dort 3- bis 4-mal pro Woche die Eisen. Und ich fahre auch überall mit dem Fahrrad hin, wenn das möglich ist. Dadurch, dass ich jetzt schon so viel leichter geworden bin, bewege ich mich auch im Alltag viel mehr als vorher.

Was sagen Freunde und Familie zu Ihrer Veränderung?
Kommilitonen, die ich lange nicht gesehen habe, erkennen mich nicht wieder. Von der anfänglichen Skepsis spüre ich nichts mehr. Meine Freunde und die Familie stehen voll hinter mir. Manchmal werde ich inzwischen sogar um meinen Rat gebeten, wenn es um das Abnehmen geht.

 

Haben Sie auch eine Erfolgsgeschichte zu erzählen? Dann berichten Sie uns und unseren Lesern, wie Sie es geschafft haben: erfolgsgeschichte@menshealth.de

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