Hoch die Beine: Wir machen Sie fit für den Strand

Wir machen Sie fitter
Mischen Sie doch mal am Strand aktiv mit!

Wenn Sie unsere Übungen alle gemacht haben, ja dann alles klar. Dann nichts wie runter vom Handtuch und ab zum Beachvolleyball

1. Für die Beine
In entspannter Rückenlage die Beine ausstrecken. Ergreifen Sie mit den Händen die Wade eines Beines, und ziehen Sie es mit sanftem Druck zum Körper. Versuchen Sie dabei, das Bein möglichst gestreckt zu halten. Schultern und Kopf nicht verkrampfen, das Bein am Boden lang und locker liegen lassen.

2. Für die Oberschenkel
Im Sitzen sind beide Beine so angewinkelt, daß sich die Sohlen berühren, die Knie zeigen nach außen. Nun packen Sie die Füße, ziehen sie fest zur Körpermitte heran und umschließen sie mit den Händen. Versuchen Sie jetzt, den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zu ziehen.

3. Für den Rücken
Im Sitzen die Beine hüftbreit anwinkeln. Fassen Sie mit den Armen von innen unter den Beinen hindurch, und greifen Sie die Fußriste. Ziehen Sie Kopf und Oberkörper bei rundem Rücken so weit Sie können nach vorne. Die Dehnung ist längs der Wirbelsäule und der tiefen Rückenmuskulatur zu fühlen.

4. Für die Rumpfmuskulatur
Im Strecksitz (aufrechter Rücken, lange Beine) das linke Bein anwinkeln und die Ferse an das Gesäß ziehen. Die Fußsohle bleibt auf dem Boden. Mit einer Körperdrehung zum aufgestellten Bein hin den linken Arm hinter den Körper bringen und auf den Boden stützen. Die Wirbelsäule sollte gestreckt sein. Fixieren Sie diese Stellung, indem Sie den rechten Ellbogen gegen die Außenseite des linken Knies drücken. Wenn Sie das erfolgreich wieder entknotet haben, ist die andere Körperseite dran.

5. Für die Arme und Schultern
Aus der Bankstellung heraus (in die Knie gehen und Hände vor dem Körper aufstützen) werden die Arme möglichst weit vor den Körper gestreckt und in Schulterbreite aufgesetzt. Gesäß und Beine bleiben in der Ausgangsposition. Drücken Sie den Schultergürtel langsam nach unten, und verharren Sie in dieser Portion. Während Sie sich nun auf die Dehnung im Schultergürtel konzentrieren, ruht Ihr Kopf entspannt auf dem Boden.

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