Hinterteil in Form bringen: Worauf muss man beim Po-Training achten?

Frage: Worauf muss ich bei einem Training für den Po achten? Unterscheidet sich das Training bei Männern und Frauen?
Jochen D., Essen
Das Beinpressen bietet sich gut für Fortgeschrittene an
Beim Beinpressen werden die Knie im Wechsel gestreckt und gebeugt

Unsere Antwort:

"Nomen est omen - der Große Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln des Menschen, daher kann dieser auch sehr gut durch gezielte Krafttrainingsübungen gestärkt und 'geformt' werden", erklärt Andreas Strack, Diplom-Sportlehrer der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

Anfängertraining:
Für Trainingsanfänger bieten sich dazu isolierte Übungen an, wie zum Beispiel das Hüftstrecken an der Maschine, so Strack. Dabei wird im aufrechten Stand bei fixiertem Becken zunächst das linke Bein nach hinten oben geführt. Nach einigen Wiederholungen wird die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein ausgeführt.
Wichtig : Der Fuß des ausführenden Beines muss fest an dem Hebelarm des Gerätes fixiert sein.

Training für Geübte:
Für Geübte bieten sich eher komplexe Übungen, wie zum Beispiel die Kniebeuge oder das Beinpressen an, erklärt Strack. Bei der Kniebeuge wird die Langhantel auf den Schultern abgelegt und mit beiden Händen fixiert. Die Knie werden im schulterbreiten Stand gebeugt.
Wichtig: Der Oberkörper muss aufrecht bleiben und die Knie hinter den Zehenspitzen.

Beim Beinpressen wird im Sitzen der gesamte Rücken am Polster des Gerätes angelehnt. Die Füße werden schulterbreit am Gerät fixiert. Anschließend werden die Knie im Wechsel gestreckt und gebeugt, erklärt Strack.
Wichtig: Die Füßen müssen während der gesamten Bewegung an der Stemmfläche fixiert bleiben.

Zusatzübungen:
Die oben genannten Übungen sollten durch Abduktionsübungen ergänzt werden, um auch den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel zu kräftigen, so Strack. Dabei wird im aufrechten Sitz der gesamte Rücken am Polster des Gerätes angelehnt. Mit den an den Polstern fixierten Knien werden die Hebelarme nach außen geführt.
Wichtig: Die Füßen müssen so aufgestellt werden, dass die Knie mit der Außenseite in der Mitte der Polster positioniert sind.

Hinweise für alle Übungen:

  • Tempo: Das Bewegungstempo sollte so gewählt werden, dass die Übungen korrekt, kontrolliert und ruckfrei ausführbar sind.
  • Atmung: Bei Belastung wird ausgeatmet und bei Entlastung eingeatmet. Die Luft darf nicht angehalten werden, so Strack.
  • Gewichtseinstellung: Das Trainingsgewicht sollte entweder auf der Basis eines Krafttests oder nach dem subjektiven Belastungsempfinden gewählt werden.

Training für Männer und Frauen
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind keine geschlechtsspezifischen Unterschiede bekannt. Die Empfehlungen zum gezielten Krafttraining gelten somit gleichermaßen für Frauen und Männer, so Strack.

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