Total-Body-Workout: Workout für Beine und Gesäß – Trainingsplan

Workout für Beine und Gesäß – Trainingsplan
Das beste Workout für Beine und Gesäß

Trainingsplan für vier Wochen (Fortgeschrittene)

Geben Sie Ihrem Körper bei den neuen Übungen erst mal die Gelegenheit, sich mit der veränderten Position vertraut zu machen. Später, wenn die Bewegung sitzt, gilt es, für kontinuierliche Fortschritte das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern. Beginnen Sie Ihr Workout in den kommenden Wochen immer mit den im Folgenden vorgestellten Bein- und Gesäßübungen. Welche Region Ihres Körpers Sie sich im Anschluss daran vornehmen, können Sie nach eigenem Gusto entscheiden – oder Sie folgen ganz einfach unseren Vorschlägen:

Fortgeschrittene
Führen Sie ein gesplittetes Training durch: An 2 von insgesamt 4 Trainingstagen konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper, an den beiden anderen auf die Beine und das Gesäß. So haben die Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten 2 oder 3 Ruhetage um zu regenerieren. Wir empfehlen diese Reihenfolge: Beginnen Sie mit dem Oberkörper, also mit Rücken, Brust, Schultern, Armen. Bizeps und Trizeps werden dabei jeweils mit 1 bis 2 Sätzen bearbeitet, den großen Muskelgruppen widmen Sie besser 3 Durchgänge. Am zweiten Tag nehmen Sie sich Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch und den unteren Bereich des Rückens vor. Wer möchte, kann die Waden und den Bauch übrigens bei jedem Workout fordern. Das Warm-up besteht immer aus 2 Teilen, einer leichten Ausdauerbelastung und einem muskelspezifischen Aufwärmsatz. Optimal vorbereitet sind Sie also erst dann, wenn Sie jede einzelne Übung zunächst mit geringem Gewicht durchspielen, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. Wählen Sie die Übungen generell so aus, dass sie nicht zu schwierig, aber trotzdem Herausforderungen sind. Wenn Ihnen eine Übung außergewöhnlich schwer fällt, prüfen Sie, ob Sie eventuell auf zu hohem Niveau trainieren.

Trainingsplan für Fortgeschrittene/Profis
Als Aufsteiger verfügen Sie über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und können bereits die ersten deutlichen Kraftgewinne vorweisen. Und zu Ihrem Workout-Repertoire gehören selbstverständlich auch komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.

1./2.Woche: 2 Sätze mit 8–10 Wdh.
3./4.Woche: 2–3 Sätze mit 6–8 Wdh.

Seite 2 von 7

Sponsored SectionAnzeige