Stärkere Beine: Workout für Läufer

Ausfallschritte auf dem Vibrationsgerät
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Wir zeigen Ihnen acht Studio-Übungen, die sich speziell auf Ihre Lauf-Muskulatur konzentrieren

Ausfallschritte auf dem Vibrationsgerät

Für die Sprunggelenkmuskulatur

Die Vibrationsfrequenz auf 40 Hertz stellen, die Amplitude auf „low“. Einen Schritt entfernt frontal vors Gerät stellen. Die Beine strecken, Füße hüftbreit auseinander, Oberkörper gerade halten. Die Arme hängen seitlich am Körper. Linken Fuß auf die Platte stellen. Das linke Bein rechtwinklig beugen. Stehen bleiben, Oberkörper gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, jeweils 45 Sekunden pro Bein.

Beinabspreizen
2 / 8 | Beinabspreizen

Beinabspreizen

Für die Abduktoren (Schenkelabspreizer)

Fußmanschette unten am Kabelzugturm einhaken. Seitlich danebenstellen, mit dem linken Fuß neben dem Seilzug. Die Manschette oberhalb des rechten Knöchels befestigen. Mit links am Turm festhalten. Der rechte Fuß ruht über Kreuz neben dem linken Fuß, die Fußkante berührt den Boden. Der Oberkörper ist gerade. Rechtes Bein so weit es geht seitlich vom Turm wegziehen. Dabei bleibt der Oberkörper gerade.

3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein.

Beinbeugen
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Beinbeugen

Für die Oberschenkelrückseite

Setzen Sie sich auf eine Beinbeugemaschine. Das Fußpolster liegt ein wenig unterhalb der Wade, der Sitz endet kurz vor den Kniekehlen. Polster runterdrücken, bis die Knie im rechten Winkel sind. Und zurück.

3 Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

4 / 8 | Beinziehen

Beinziehen

Für die Adduktoren (Schenkelanzieher)

Eine Fußmanschette unten am Kabelzugturm einhaken und seitlich zum Gerät stellen (linker Fuß ist neben dem Turm). Manschette am linken Fuß über dem Knöchel befestigen. Mit links am Turm festhalten. Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper gerade halten. Das linke Bein seitlich vom Kabelzugturm wegziehen, bis das linke Knie etwa auf Höhe des rechten ist. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein.

5 / 8 | Fußspitzenheben

Fußspitzenheben

Für die Schienbeinmuskulatur

Einhandgriff unten am Kabelzugturm befestigen. Bank längs direkt davorstellen. Der linke Fuß ist am Boden, das linke Bein gestreckt. Griff an der rechten Fußspitze einhaken. Rechte Ferse auf die Bank, das Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Mit dem rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Rechte Fußspitze so weit wie möglich heben. Zurück in die Ausgangsposition.

3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein.

6 / 8 | Kniebeugen am Zugturm

Kniebeugen am Zugturm

Für die Oberschenkel und das Gesäß

Einhandgriff am Kabelzugturm unten einhaken. Die Hantelbank etwa einen Meter entfernt quer zum Turm stellen. Nehmen Sie den Griff in die linke Hand. Der rechte Fuß ist am Boden, das rechte Bein gestreckt. Der Spann des linken Fußes ruht auf der Sitzfläche der Bank, und das linke Knie ist im rechten Winkel gebeugt. Den Rücken gerade lassen. Beugen Sie das rechte Bein, bis im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Der Rücken bleibt währenddessen gerade. Dann das rechte Bein wieder strecken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

7 / 8 | Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen an der Multipresse

Für die Oberschenkel und das Gesäß

Fixieren Sie die Stange einer Multipresse etwa auf Schulterhöhe. Gewicht auflegen, mit dem Rücken zur Hantel stellen. Stange weiter als schulterbreit fassen. Die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, die Beine sind gestreckt. Beine beugen, bis im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Stange dabei zum Boden ziehen, den Oberkörper gerade lassen. Zurück zur Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze, jeweils 15 bis 25 Wiederholungen.

8 / 8 | Wadenstrecken

Wadenstrecken

Für die Unterschenkel

Setzen Sie sich auf eine Wadenpresse. Die Hände halten die seitlichen Griffe. Beide Beine sind gestreckt. Mit den Fußballen haben Sie Kontakt zur Plattform. Der Oberkörper ist gerade. Die Füße drücken gegen die Plattform, bis diese sich in der Waagerechten befindet. Und zurück.

2 bis 3 Sätze, jeweils 20 bis 25 Wiederholungen.

 
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