Supersatz-Trainings-Videos: Workout für starke Muskeln

50 Minuten* Mucki-Moves: Die rote Kurve zeigt die Durchschnitts-Herzfrequenz von den Testpersonen. Gut zu sehen: die Puls-Plateaus aus den 6 Supersatz-Blöcken. Die grüne Kurve demonstriert den optimalen bpm-Wert. (*inklusive 5 Minuten Warm-up und 3 Minuten Cool-down)
1 / 37 | 50 Minuten* Mucki-Moves: Die rote Kurve zeigt die Durchschnitts-Herzfrequenz von den Testpersonen. Gut zu sehen: die Puls-Plateaus aus den 6 Supersatz-Blöcken. Die grüne Kurve demonstriert den optimalen bpm-Wert. (*inklusive 5 Minuten Warm-up und 3 Minuten Cool-down)

Diese sechs Supersätze machen Sie kräftig wie einen Stier. Jede Übung absolvieren Sie zweimal (60 Sekunden Pause), zwischen den Supersätzen 90 Sekunden Pause. Los!

Das Starke-Muskeln-Workout

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt a
2 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt a

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG: 1. Supersatz: Rücken

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt b
3 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt b

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG: 1. Supersatz: Rücken

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Videoanleitung
1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Videoanleitung

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG: 1. Supersatz: Rücken

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

5 / 37 | 2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Schritt a

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL: 1. Supersatz: Rücken

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

6 / 37 | 2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Schritt b

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL: 1. Supersatz: Rücken

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Videoanleitung
2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Videoanleitung

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL: 1. Supersatz: Rücken

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

8 / 37 | 1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Schritt a

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF: 2. Supersatz: Brust

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

9 / 37 | 1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Schritt b

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF: 2. Supersatz: Brust

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Videoanleitung
1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Videoanleitung

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF: 2. Supersatz: Brust

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

11 / 37 | 2. Übung: NEGATIVE FLYS – Schritt a

2. Übung: NEGATIVE FLYS: 2. Supersatz: Brust

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

12 / 37 | 2. Übung: NEGATIVE FLYS – Schritt b

2. Übung: NEGATIVE FLYS: 2. Supersatz: Brust

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

2. Übung: NEGATIVE FLYS – Videoanleitung
2. Übung: NEGATIVE FLYS – Videoanleitung

2. Übung: NEGATIVE FLYS: 2. Supersatz: Brust

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

14 / 37 | 1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Schritt a

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK: 3. Supersatz: Beine

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

15 / 37 | 1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Schritt b

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK: 3. Supersatz: Beine

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Videoanleitung
1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Videoanleitung

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK: 3. Supersatz: Beine

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

17 / 37 | 2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Schritt a

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN: 3. Supersatz: Beine

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

18 / 37 | 2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Schritt b

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN: 3. Supersatz: Beine

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Videoanleitung
2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Videoanleitung

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN: 3. Supersatz: Beine

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

20 / 37 | 1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Schritt a

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT: 4. Supersatz: Bizeps

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

21 / 37 | 1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Schritt b

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT: 4. Supersatz: Bizeps

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Videoanleitung
1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Videoanleitung

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT: 4. Supersatz: Bizeps

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

23 / 37 | 2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Schritt a

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS: 4. Supersatz: Bizeps

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

24 / 37 | 2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Schritt b

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS: 4. Supersatz: Bizeps

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Videoanleitung
2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Videoanleitung

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS: 4. Supersatz: Bizeps

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

26 / 37 | 1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Schritt a

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL: 5. Supersatz: Trizeps

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

27 / 37 | 1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Schritt b

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL: 5. Supersatz: Trizeps

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Videoanleitung
1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Videoanleitung

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL: 5. Supersatz: Trizeps

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

29 / 37 | 2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Schritt a

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG: 5. Supersatz: Trizeps

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

30 / 37 | 2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Schritt b

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG: 5. Supersatz: Trizeps

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Videoanleitung
2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Videoanleitung

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG: 5. Supersatz: Trizeps

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

32 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Schritt a

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN: 6. Supersatz: Bauch

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

33 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Schritt b

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN: 6. Supersatz: Bauch

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Videoanleitung
1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Videoanleitung

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN: 6. Supersatz: Bauch

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

35 / 37 | 2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Schritt a

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN: 6. Supersatz: Bauch

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

36 / 37 | 2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Schritt b

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN: 6. Supersatz: Bauch

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Videoanleitung
2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Videoanleitung

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN: 6. Supersatz: Bauch

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

 
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