Supersatz-Trainings-Videos: Workout für starke Muskeln

50 Minuten* Mucki-Moves: Die rote Kurve zeigt die Durchschnitts-Herzfrequenz von den Testpersonen. Gut zu sehen: die Puls-Plateaus aus den 6 Supersatz-Blöcken. Die grüne Kurve demonstriert den optimalen bpm-Wert. (*inklusive 5 Minuten Warm-up und 3 Minuten Cool-down)
1 / 37 | 50 Minuten* Mucki-Moves: Die rote Kurve zeigt die Durchschnitts-Herzfrequenz von den Testpersonen. Gut zu sehen: die Puls-Plateaus aus den 6 Supersatz-Blöcken. Die grüne Kurve demonstriert den optimalen bpm-Wert. (*inklusive 5 Minuten Warm-up und 3 Minuten Cool-down)

Diese sechs Supersätze machen Sie kräftig wie einen Stier. Jede Übung absolvieren Sie zweimal (60 Sekunden Pause), zwischen den Supersätzen 90 Sekunden Pause. Los!

Das Starke-Muskeln-Workout

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt a
2 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt a

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG: 1. Supersatz: Rücken

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt b
3 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Schritt b

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG: 1. Supersatz: Rücken

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

Workout Langhantelrudern
1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG – Videoanleitung

1. Übung: LANGHANTEL-RUDERN, EINARMIG: 1. Supersatz: Rücken

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

5 / 37 | 2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Schritt a

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL: 1. Supersatz: Rücken

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

6 / 37 | 2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Schritt b

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL: 1. Supersatz: Rücken

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Workout Pull-over
2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL – Videoanleitung

2. Übung: PULL-OVER MIT DER KURZHANTEL: 1. Supersatz: Rücken

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

8 / 37 | 1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Schritt a

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF: 2. Supersatz: Brust

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

9 / 37 | 1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Schritt b

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF: 2. Supersatz: Brust

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

Diese sechs Supersätze machen Sie kräftig wie einen Stier. Jede Übung absolvieren Sie zweimal (60 Sekunden Pause), zwischen den Supersätzen 90 Sekunden Pause. Bankdrücken mit Wechselgriff trainieren Ihre Brust.<br />
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)
1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF – Videoanleitung

1. Übung: BANKDRÜCKEN IM WECHSELGRIFF: 2. Supersatz: Brust

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

11 / 37 | 2. Übung: NEGATIVE FLYS – Schritt a

2. Übung: NEGATIVE FLYS: 2. Supersatz: Brust

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

12 / 37 | 2. Übung: NEGATIVE FLYS – Schritt b

2. Übung: NEGATIVE FLYS: 2. Supersatz: Brust

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

Workout Negative Flys
2. Übung: NEGATIVE FLYS – Videoanleitung

2. Übung: NEGATIVE FLYS: 2. Supersatz: Brust

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

14 / 37 | 1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Schritt a

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK: 3. Supersatz: Beine

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

15 / 37 | 1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Schritt b

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK: 3. Supersatz: Beine

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

Workout Step-ups
1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK – Videoanleitung

1. Übung: STEP-UPS AUF DIE BANK: 3. Supersatz: Beine

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

17 / 37 | 2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Schritt a

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN: 3. Supersatz: Beine

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

18 / 37 | 2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Schritt b

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN: 3. Supersatz: Beine

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).<br />
Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.<br />
40 Sekunden
2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN – Videoanleitung

2. Übung: KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN: 3. Supersatz: Beine

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

20 / 37 | 1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Schritt a

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT: 4. Supersatz: Bizeps

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

21 / 37 | 1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Schritt b

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT: 4. Supersatz: Bizeps

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Workout Hammer-Curls
1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT – Videoanleitung

1. Übung: HAMMER-CURLS MIT HALTEARBEIT: 4. Supersatz: Bizeps

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

23 / 37 | 2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Schritt a

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS: 4. Supersatz: Bizeps

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

24 / 37 | 2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Schritt b

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS: 4. Supersatz: Bizeps

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Workout Langhantel-Curls
2. Übung: LANGHANTEL-CURLS – Videoanleitung

2. Übung: LANGHANTEL-CURLS: 4. Supersatz: Bizeps

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

26 / 37 | 1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Schritt a

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL: 5. Supersatz: Trizeps

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

27 / 37 | 1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Schritt b

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL: 5. Supersatz: Trizeps

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Workout Nackendruecken mit Langhantel
1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL – Videoanleitung

1. Übung: NACKENDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL: 5. Supersatz: Trizeps

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

29 / 37 | 2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Schritt a

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG: 5. Supersatz: Trizeps

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

30 / 37 | 2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Schritt b

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG: 5. Supersatz: Trizeps

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Einarmiges Trizepsstrecken: Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).<br />
Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG – Videoanleitung

2. Übung: TRIZEPSSTRECKEN, EINARMIG: 5. Supersatz: Trizeps

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

32 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Schritt a

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN: 6. Supersatz: Bauch

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

33 / 37 | 1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Schritt b

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN: 6. Supersatz: Bauch

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Workout Langhantel-Rollen
1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN – Videoanleitung

1. Übung: LANGHANTEL-ROLLEN: 6. Supersatz: Bauch

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

35 / 37 | 2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Schritt a

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN: 6. Supersatz: Bauch

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

36 / 37 | 2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Schritt b

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN: 6. Supersatz: Bauch

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

Crunches mit Kurzhanteln trainieren den Bauch. Wichtig:  Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. Die Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten. Beim Crunch bleiben die Beine in derselben Position. 10–12 Wdh.
2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN – Videoanleitung

2. Übung: CRUNCHES MIT KURZHANTELN: 6. Supersatz: Bauch

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

 
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