Starkes Immunsystem: Zinkhaltige Lebensmittel

Das bringt Ihnen Zink
Das bringt Ihnen Zink

Sportler haben durch intensive Belastungen einen erhöhten Zinkbedarf. Diese 15 zinkhaltigen Lebensmittel enthalten eine Extraportion des Spurenelements – das pusht die körpereigenen Abwehrkräfte und stärt das Immunsystem

Das bringt Ihnen Zink

Zink positive: Männer brauchen unbedingt Zink. Warum, sagt Ihnen Dr. Moritz Tellmann

1 Portion Paranüsse (30 Gramm) liefert immerhin noch rund 1,3 Milligramm Zink
2 / 16 | 1 Portion Paranüsse (30 Gramm) liefert immerhin noch rund 1,3 Milligramm Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 10: Paranüsse

In 100 Gramm Paranüssen stecken 4,0 Milligramm Zink

Paranüsse sind kleine Kraftpakete, die eine hohen Eiweiß- und Fettgehalt aufweisen und dabei jede Menge ungesättigte Fettsäuren liefern. Im Vergleich zu anderen Nüssen, enthält die Paranuss einen sehr hohen Anteil Antioxidantien und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Phosphor und Selen. Wer zu wenig Zink im Körper hat, ist oft  müde, mürrisch und abgeschlagen. Obwohl Paranüsse gute Zinklieferanten sind, knabbern Sie sie bitte nur in Portionen von rund 30 Gramm pro Tag

Mit 100 Gramm Parmesan würde man fast die Hälfte seines Zinkbedarfs decken
3 / 16 | Mit 100 Gramm Parmesan würde man fast die Hälfte seines Zinkbedarfs decken

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 11: Parmesan

In 100 Gramm Parmesan stecken 4,0 Milligramm Zink

Zink täglich mit der Nahrung zuzuführen ist notwendig, weil der Körper keinen Speicher besitzt. Zink aus tierischen Lebensmitteln ist besser verwertbar – mehr als die Hälfte der Tageszufuhr an Zink wird aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft gedeckt. Parmesan enthält zwar viel Zink, aber mehr als zwei bis drei Teelöffel (etwa 20 Gramm) sollten Sie nicht über Ihre Pasta streuen, nur um Ihren Zinkbedarf zu decken

4 / 16 | Um seinen täglichen Zinkbedarf über Eigelb zu decken, müsste man 21,5 Eier essen

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 12: Eigelb

In 100 Gramm Eigelb stecken 3,5 Milligramm Zink

Zink ist wichtig für die Wundheilung, unterstützt das Haarwachstum, wirkt normalisierend auf die Prostata und unterstützt die Spermaproduktion. Da Zink auch die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt, sollte man gerade in der kalten Jahreszeit auf eine ausreichende Versorgung achten. Die optimale Menge für einen Erwachsenen liegt bei 15 Milligramm pro Tag. Wer den Bedarf an Zink ausschließlich über Eigelb decken möchte, müsste pro Tag knapp 430 Gramm davon zu sich nehmen. Das entspricht einer Menge von 21,5 Eiern

5 / 16 | 100 Gramm Mais decken bereits ein Drittel des täglichen Tagesbedarfs an Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 13: Mais

In 100 Gramm Mais stecken 3,5 Milligramm Zink

Mais besteht zum größten Teil aus Wasser. Den schmackhaften Rest bilden Kohlenhydrate, Eiweiße, wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Calcium und Eisen sowie Provitamin A, B-Vitamine und Vitamin C. 

6 / 16 | 100 Gramm Erdnüsse decken ein Drittel des täglichen Tagesbedarfs an Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 14: Erdnüsse

In 100 Gramm gerösteten Erdnüssen stecken 3,4 Milligramm Zink

Männer sollten täglich etwa 10 Milligramm, Frauen um die 7 Milligramm Zink über die Nahrung aufnehmen. Erdnüsse enthalten neben Zink viel Vitamin B3 sowie Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das bei der Vorbeugung von Herzgefäßerkrankungen und Krebs eine wichtige Rolle spielen kann. Vitamin B3 benötigen wir für die Aufrechterhaltung unseres Nervensystems. Aufgrund des hohen Fettgehalts von Erdnüssen bitte nur in Maßen snacken. 

7 / 16 | Mit 100 Gramm Garnelen deckt man fast ein Viertel seines Tagesbedarfs an Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 15: Garnelen

In 100 Gramm Garnelen stecken 2,3 Milligramm Zink

Zink ist einer der wichtigsten Verbündeten unseres Immunsystems. Außerdem ist das Spurenelement Zink an der Regulation des Stoffwechsels, des Blutzuckerspiegels und des Hormonhaushalts beteiligt. Deswegen ist eine ausreichende Zinkzufuhr (Männer sollten 10 Milligramm pro Tag aufnehmen) so wichtig. Garnelen sind leckere Zink-Lieferanten und außerdem reich an Protein. Leider enthalten Sie auch viel Cholesterin und sollten daher nur in Maßen gegessen werden.

8 / 16 | Austern enthalten eine überdurchschnittlich große Menge an Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 1: Austern

Austern können bis zu 160 Milligramm Zink pro 100 Gramm enthalten

 

In der Regel besteht keine Gefahr einer Zink-Überdosierung. Jedoch kann es bei einer extrem hohen Aufnahme, zum Beispiel 200 Milligramm pro Tag, zu einer Zink-Vergiftung kommen. Dies kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Durch einen chronischen Zinküberschuss können Probleme mit der Muskelkoordination oder Nierenversagen auftreten. Da Zink eine Verbindung mit Kupfer eingeht, kann eine chronische Zink-Überdosierung zu einem Kupfermangel führen, was eine Blutarmut zur Folge haben kann.

9 / 16 | Als Kleie werden die Schalen der Körner bezeichnet, die beim Mahlen zurückbleiben. Mit 100 Gramm Weizenkleie würden man den Tagesbedarf von 10 Milligranm Zink bereits sprengen 

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 2: Weizenkleie

In 100 Gramm Weizenkleie stecken 13,3 Milligramm Zink

Um seinen Bedarf an Zink zu decken, sollte man verstärkt auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen, da durch die industrielle Verarbeitung ein Großteil der enthaltenen Zinkmenge verloren geht. Produkte aus fein gemahlenem Weizenmehl enthalten beispielsweise über 70 Prozent weniger Zink als aus vollem Korn hergestellte Produkte.

Wichtig: Weizenkleie enthält viele Ballaststoffe, die vom Darm nicht verdaut werden können. Aus diesem Grund ist die Kleie ein wirksames Mittel bei Verdauungsproblemen. Ein bis drei Esslöffeln Weizenkleie, verbunden mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr sorgen dafür, das die Darmaktivität angeregt wird.

10 / 16 | 100 Gramm Edamer decken bereits die empfohlene Tagesdosis von 10 Milligramm Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 3: Edamer

100 Gramm Edamer (30% Fett i. Tr.) enthält 11 Milligramm Zink

Eine Zink-Unterversorgung kann sich durch Appetitlosigkeit, Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns, Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfähigkeit, sexuelle Unlust, brüchige Nägel und Haarausfall äußern. Darüber hinaus können eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten, eine verzögerte Wundheilung und eine Beeinträchtigung des Sehvermögens auftreten. Auch Depressionen und Antriebslosigkeit können die Folge eines Zinkmangels sein.

11 / 16 | 120 Gramm Kalbsleber genügen, um den Körper ausreichend mit Zink zu versorgen

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 4: Kalbsleber

In 100 Gramm Kalbsleber stecken 8,4 Milligramm Zink

Im menschlichen Körper befinden sich zwei bis drei Gramm Zink. Um diese Menge aufrecht zu erhalten genügt es in der Regel zirka 10 Milligramm Zink pro Tag von außen zuzuführen. Das Zink wird über den Darm aufgenommen und hauptsächlich über die Niere ausgeschieden. Wieviel Zink vom Körper verwertet wird, ist abhängig vom jeweiligen Bedarf.

 

12 / 16 | 100 Gramm Haferflocken genügen, um den täglichen Zinkbedarf einer Frau (7 Milligramm) zu decken. Männer essen einfach noch ein kleines Schüsselchen mehr

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 5: Haferflocken

100 Gramm Haferflocken liefern 7,7 Milligramm Zink

Die in Getreide- und Vollkornprodukten enthaltene Phytinsäure verbindet sich mit Zink zu einer schwer löslichen Metallverbindung. Dies erschwert es dem Körper, das Zink aufzunehmen. Durch Eiweiß, Kalzium und Vitamin A lässt sich die Aufnahmefähigkeit jedoch verbessern. Um vom enthaltenen Zink profitieren zu können sollte man Haferflocken daher am besten mit Milch oder Joghurt essen.

13 / 16 | 100 Gramm Kürbiskerne decken 75 Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Mannes

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 6: Kürbiskerne

100 Gramm Kürbiskerne enthalten 7,4 Milligramm Zink

Radikale Diäten, vegetarische Kost, übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen und Stress können zu einem Zinkmangel führen. Aber auch Sportler haben oftmals einen erhöhten Zinkbedarf. Mit einem Liter Schweiß geht ein Fünftel der täglich aufgenommenen Menge verloren. Als Leistungssportler sollte man daher 25 Milligramm Zink und mehr zu sich nehmen, um seinen täglichen Bedarf zu decken.

14 / 16 | 200 Gramm Rinderfilet decken den durchschnittlichen Tagesbedarf an Zink

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 7: Rinderfilet

In 100 Gramm Rinderfilet stecken 5,7 Milligramm Zink

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Eine besonders hohe Konzentration lässt sich im Augengewebe, in den Knochen und in den männlichen Geschlechtsorganen nachweisen. Da der Körper keinen ausreichenden Zinkspeicher besitzt, muss die benötigte Menge kontinuierlich durch die Nahrung zugeführt werden.

15 / 16 | 200 Gramm Sonnenblumenkerne decken den täglichen Zinkbedarf eines erwachsenen Mannes

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 8: Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten 5,2 Milligramm Zink pro 100 Gramm

Im Gegensatz zu tierischen Produkten sind pflanzliche Lebensmittel weniger zinkreich. Zudem kann das Zink aus pflanzlichen Produkten vom Körper schlechter verwertet werden. Ovo-Lacto-Vegetarier, die auf Milchprodukte (Lacto) und Eier (Ovo) verzichten, leiden daher häufig unter einem Zinkmangel.

16 / 16 | 100 Gramm Linsen liefern rund die Hälfte der täglich benötigten Zinkmenge

Zinkhaltige Lebensmittel : Platz 9: Linsen

100 Gramm Linsen liefern 5 Milligramm Zink

Linsen gehören wie Erbsen und Bohnen zu der Familie der Hülsenfrüchte. Diese sind gerade in der kalten Jahreszeit sehr beliebt. Das enthaltene Zink stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Erkältungen. Neben Zink enthalten Hülsenfrüchte vor allem Ballaststoffe und Eiweiß. So steckt zum Beispiel in 100 Gramm Bohnen genau so viel Eiweiß, wie in der gleichen Menge Hühnchen.
Tipp: Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass die Hülsenfrüchte eine einheitliche Farbe haben. Dunkle Flecken und angetrocknete Stellen deuten auf Schimmel- oder Pilzbefall hin. Mehlspuren auf dem Verpackungsboden sind Anzeichen für einen Parasitenbefall.

 
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