Weniger Fruktose: Dieses zuckerarme Obst macht gesund und schlank

Grapefruit & Co: Wie viel Zucker enthalten die Früchtchen wohl?
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Obst steckt voller Vitamine, enthält aber oft auch viel Zucker. Wir zeigen Ihnen die 20 (frucht)zuckerärmsten Obstsorten.

Fruktose in der Kritik

Obst gilt als gesund – und gehört täglich auf den Speiseplan. Oder etwa doch nicht? Denn in letzter Zeit steht der enthaltene Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, in der Kritik. Denn selbst von Obst können Sie dick werden – vorausgesetzt, Sie essen so viel davon, dass der Organismus mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht. Weil Früchte jedoch im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln eine geringe Energiedichte (das ist die Kalorienmenge pro 100 Gramm) aufweisen, ist es unter normalen Umständen fast unmöglich, so viel Obst zu essen, dass man damit seinen Kalorienbedarf sprengt. Dennoch enthält Obst viel Zucker – und Zucker gilt als echter Bösewicht unter den Lebensmitteln. Zu viel Zucker macht nicht dick, sondern auch krank: Diabetes, ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko und sogar Potenzprobleme können die Folge sein. Doch auch der so viel gesündere „Fruchtzucker“ hat es faustdick hinter den Ohren: Bei Fruktose handelt es sich um einen Einfachzucker, der schnell ins Blut geht. Fruktose ist neben Glukose ein Baustein unseres normalen Haushaltszuckers (Saccharose). Sprich: 1 Teil Fruktose + 1 Teil Glukose = Saccharose. Fruktose liefert pro 100 Gramm etwa gleich viel Energie wie normaler Traubenzucker (Glukose) – um die 400 Kilokalorien. Da Fruktose selbst nicht zur Ausschüttung von Insulin führt – im Gegensatz zu Glukose – erhält das Gehirn jedoch kein Sättigungssignal, wenn zu viel Fruchtzucker gegessen wurde. Das führt dazu, dass schnell mal mehr davon gegessen wird, als der Körper braucht. Zudem ist auch Fruchtzucker genauso schädlich für die Zähne wie normaler Zucker. 

So trickst die Lebensmittelindustrie mit Fruchtzucker

Natürlicherweise kommt Fruktose aber nur in Obst, Obstsäften, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Doch Fruktose wird auch von der Lebensmittelindustrie gern benutzt, um gezuckerte Produkte "gesünder"erscheinen zu lassen. Denn seien wir mal ehrlich: Wenn in der Zutatenliste "natürliche Fruchtsüße" und nicht Zucker steht, zu welchem Produkt würden Sie wohl eher greifen? Dabei hat die sogenannte "Fruchtsüße" nur wenig mit gesunden Früchten zu tun, denn hier kommen süße Extrakte aus Früchte wie z.B. Trauben oder Äpfeln zum Einsatz, die eigentlich eher mit dem Namen "Zuckerauszug aus Früchten" deklariert werden müssten. Auch Glukose-Fruktose-Sirup wird oft verwendet – ist im Grunde aber nichts anderes als Zuckersirup. Mit gesunden Früchten wurde hier jedenfalls nicht gesüßt und dem Kunden versteckter Zucker untergejubelt. Eine ältere Studie aus den USA zeigte vor einigen Jahren, dass Fruktose insbesondere im Bauchbereich die Fettpolster wachsen und gerade die gelten als besonders gefährlich, da sie das Risiko für Herzkreislaufleiden oder Diabetes erhöhen.

Fazit: Setzen Sie auf zuckerarmes Obst

Und die Konsequenz: Ganz auf Obst verzichten, nur um möglichst wenig Fruktose zu sich zu nehmen? Bitte nicht! Obst ist und bleibt fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sollte auf keinen Fall vom Speiseplan gestrichen werden. Denn neben Fruchtzucker liefert Obst auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – und auf die dürfen und sollten Sie auf keinen Fall verzichten. Es macht jedoch Sinn, auf den Zuckergehalt der Früchte zu achten und möglichst zuckerarmes Obst zu genießen, wie z. B. Beeren, Papaya.Wir zeigen Ihnen die 20 zuckerärmsten Obstsorten im Ranking (siehe oben in der Mediashow – einfach nach rechts auf den Pfeil klicken. 

100 Gramm Pflaumen enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate
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Pflaume: Platz 20 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Pflaumen enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate

Pflaumen sind ausgezeichnete Energiespender für Zwischendurch.  Sie liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Provitamin A, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalium. Getrocknete Pflaumen wirken zudem positiv auf die Leber und helfen bei Verdauungsproblemen. 

100 Gramm Grapefruit enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate
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Grapefruit: Platz 19 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Grapefruit enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Die Grapefruit soll den Zuckerstoffwechsel anregen und dadurch nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Diabetes vorbeugen.

4 / 22 | 100 Gramm Pfirsich enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Pfirsich: Platz 18 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Pfirsich enthalten 9 Gramm* Kohlenhydrate

Pfirsiche sind reich an Eisen, Kalium, Calcium und Zink und ist mit nur 41 Kalorien eine gesunde Snack-Alternative.

*weniger Kalorien als die Grapefruit, daher einen Platz besser

So schädlich ist Fruchtzucker wirklich
So schädlich ist Fruchtzucker wirklich

So schädlich ist Fruchtzucker wirklich

Unser Experte guckt ganz genau hin. Im Video sagt er Ihnen, wann Fruktose tatsächlich ungesund ist

6 / 22 | 100 Gramm Orangen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Orange/ Apfelsine: Platz 17 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Orangen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Orangen haben bei uns Hochsaison, wenn wir sie am nötigsten brauchen: im Winter. Dann warten die Zitrusfrüchte mit einer Extra-Portion Vitamin C auf und bekämpfen Schnupfnasen und Co. 

*weniger Kalorien als Pfirsich und Grapefruit, daher einen Platz besser

7 / 22 | 100 Gramm Clementinen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Clementine: Platz 16 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Clementinen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Clementinen sehen aus wie Mandarinen, sind aber Clementinen. Hä? Ja genau! Und noch einiges unterscheidet die Zwillinge: Mandarinen haben meist viele Kerne, Clementine keine oder nur wenige. Das Fruchtfleisch ist bei der Clementine meist gelborange und nicht so prall orange wie bei der Mandarine. 

*weniger Kalorien als Pfirsich, Orange und Grapefruit, daher einen Platz besser

8 / 22 | 100 Gramm Stachelbeeren enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Stachelbeere: Platz 15 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Stachelbeeren enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Hartnäckig hält sich das Gerücht, Stachelbeeren seien sauer und kaum genießbar. Doch das stimmt nicht ganz: Vollreife Stachelbeeren haben einen höheren Zuckergehalt als andere Beeren und schmecken zuckersüß und gar nicht sauer. Das Problem: Stachelbeeren werden hartreif (also noch sauer) geerntet und müssten nach dem Kauf noch ein wenig nachreifen. Noch besser: Sie naschen die reifen Früchtchen direkt aus dem Garten.

*weniger Kalorien als Pfirsich, Clementine, Orange und Grapefruit, daher einen Platz besser

9 / 22 | 100 Gramm Aprikosen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Aprikose: Platz 14 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Aprikosen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Aprikosen können sie so essen, aber auch zu Kuchen oder Marmelade verarbeiten. Sie erkennen eine reife Aprikose, wenn sie beim Drücken etwas nachgibt.

*weniger Kalorien als Stachelbeeren, Pfirsich, Clementine, Orange und Grapefruit, daher einen Platz besser

10 / 22 | 100 Gramm Wassermelone enthalten 8 Gramm Kohlenhydrate

Wassermelone: Platz 13 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Wassermelone enthalten 8 Gramm Kohlenhydrate

Wassermelonen sind offenbar hervorragende Fettkiller, so eine neue Studie des US-amerikanischen "Journal of Nutritional Biochemistry". Danach nimmt man bis zu 30 Prozent weniger zu, wenn man zu fettigem Essen ein großes Stück Wassermelone isst oder 500 Milliliter der leckeren Frucht als Smoothie trinkt. Ursache des Fettkiller-Effekts ist die in den Melonen enthaltene Aminosäure Citrullin, die den Cholesterinspiegel reguliert.

11 / 22 | 100 Gramm Guave enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate

Guave: Platz 12 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Guave enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate

Von außen ein Mix aus Birne und Apfel, von innen überrascht das Fruchtfleisch (je nach Sorte) mit grünlicher, weißer oder roter Färbung: Die Guave ist ein Top-Vitamin C-Lieferant und kann roh genascht, püriert auch gekocht (Marmelade) werden. Reife, intensiv duftende Früchte können Sie mit Schale und Kernen direkt verputzen.

12 / 22 | 100 Gramm Kaktusfeige enthalten 7 Gramm* Kohlenhydrate

Kaktusfeige: Platz 11 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Kaktusfeige enthalten 7 Gramm* Kohlenhydrate

Nicht nur pur, sondern auch als Marmelade oder Likör (Bajtra) genießbar. Hier dürfen Sie die Kerne sogar mitessen.

* Aber weniger Kalorien als die Guavce, daher ein Platz gut gemacht

13 / 22 | 100 Gramm Papaya enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate

Papaya: Platz 10 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Papaya enthalten 7 Gramm* Kohlenhydrate

Beim Kauf muss die Frucht schon angefangen haben zu reifen. Nur dann reift sie vollständig nach. Die Papaya sollte schon gelb oder rot sein und sich mit dem Finger eindrücken lassen.

Reife und sehr reife Früchte schmecken süß, unreife Früchte können beispielsweise für Salsas oder auch Salat verwendet werden. Die Kerne der Papaya können ebenfalls gegessen werden, sie sind allerdings scharf.

* Platz 7 geht an die Papaya, obwohl die genauso viele Kohlenhydrate hat wie die Guave und die Kaktusfeige? Korrekt. Denn sie hat weniger Kalorien als die anderen beiden Konkurrenten – daher Pluspunkt für die Papaya. 

14 / 22 | 100 Gramm Brombeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate

Brombeeren: Platz 9 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Brombeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate

Gut zu wissen: Nach dem Pflücken reifen Brombeere nicht mehr nach. Sie sollten beim Einkauf deswegen darauf achten, nur reife Früchte zu kaufen. Brombeeren werden schnell matschig, daher am besten direkt verputzen – spätestens aber innerhalb von 2-3 Tagen. Reste kann man auch gut einfrieren.

15 / 22 | 100 Gramm Heidelbeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate

Heidelbeeren: Platz 8 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Heidelbeeren enthalten 6 Gramm* Kohlenhydrate

Sie sind gut fürs Herz, senken das Cholesterin und helfen sogar gegen Muskelkater: Heidelbeeren sind natürliche Heilsbringer. Und was viele nicht wissen: Selbst lästige Speckpolster erleben durch sie ihr blaues Wunder. Denn die farbgebenden Anthocyane der Heidelbeere unterstützen den Abbau von Fettzellen. 

*Die Heidelbeeren haben die Brombeeren überholt, da sie weniger Kalorien bei gleicher Kohlenhydratmenge liefern.

16 / 22 | Erdbeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Erdbeeren: Platz 7 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Erdbeeren enthalten 6 Gramm* Kohlenhydrate

Verführen Sie damit Ihre Liebste oder zaubern Sie ihr einen hinreißenden Erdbeerbecher mit Vanilleeis und Sahne. Pur, mit Joghurt, im Müsli, als Marmelade und als Erdbeerkuchen macht die leckere Beere ebenfalls etwas her.

*Platz 7 gehört ihr, da sie weniger Kalorien hat als Brombeere und Heidelbeere – bei gleicher Zuckermenge.

17 / 22 | 100 Gramm schwarze und/ oder rote Johannisbeeren enthalten 5-6 Gramm Kohlenhydrate

Johannisbeeren: Platz 6 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm schwarze und/ oder rote Johannisbeeren enthalten 5-6 Gramm Kohlenhydrate

Nicht nur zuckerarm: Bei den heimischen Früchten ist die schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter und bringt es auf satte 177 mg pro 100 Gramm.

Johannisbeere ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 20. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2016

18 / 22 | Himbeeren enthalten 4,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Himbeeren: Platz 5 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Himbeeren enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate

Himbeeren werden wie Brombeeren roh gegessen oder zu Marmelade, Gelee, Kompott oder Saft verwendet. Bei Vanilleeis mit heißen Himbeeren können Sie ruhig mal dahinschmelzen. Auch in Kuchen machen sich die gesunden Beeren gut, da sie ihr Aroma beim Backen behalten.

19 / 22 | Acerolakirschen enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Acerola: Platz 4 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Acerolakirschen enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate

Die Acerolakirsche gehört zu den Früchten mit dem meisten Vitamin C. Frisch kriegen wir sie hierzulande zwar nicht auf den Tisch, aber Säfte und Tee werden gerne mit der Powerfrucht angereichert. Trotz der Verarbeitung zu Fruchtpulver & Co, bleibt jede Menge an Vitamin C erhalten.

20 / 22 | Limetten enthalten 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Limetten: Platz 3 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Limetten enthalten 2 Gramm Kohlenhydrate

Pur essen ist nur was für die ganz Harten. Normalerweise kommt die Limette in Cocktails wie Caipirinha (mit Cachaça, Rohrzucker und Eis), Ipanema (alkoholfrei mit Rohrzucker, Eis und Ginger Ale) oder in Form von Saft in Daiquiri und Mojito. Leider wird's dann aber nichts mit zuckerarmen Genuss.

21 / 22 | Rhabarber enthält rund 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Rhabarber: Platz 2 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Rhabarber enthält rund 1 Gramm Kohlenhydrate

Rharbarber zählt botanisch gesehen zwar eigentlich zum Gemüse, aber wir wollen heute mal nicht so sein. Schließlich werden die Stängel in der Küche verwendet wie Obst.

Je roter, desto süßer: Komplett grüner Rhabarber schmeckt sehr sauer, etwas weniger sauer ist Rhabarber mit roter Stiel und grünem Stängelfleisch. Sind sowohl Stiel als auch Stängelfleisch rot, schmeckt er mild und etwas nach Himbeeren.

Rhabarber wird oft als Kompott gegessen oder zu Saft, Marmelade oder Rhabarberkuchen verarbeitet.

22 / 22 | Avocado enthält 0,4 Gramm pro Kohlenhydrate 100 Gramm

Avocado: Platz 1 der zuckerärmsten Obstsorten

100 Gramm Avocado enthält nur 0,4 Gramm Kohlenhydrate

Nachreifen lassen: Wenn Sie Avocados kaufen, sind sie meistens noch hart. Reif ist sie erst, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt.

Verwendung findet die aufgrund ihres hohen Fettgehaltes nahrhafte Frucht (ja, die Avocado ist eine Frucht bzw. Obst und kein Gemüse!) oft als Dip - aus dem Fruchtfleischmus kann man Guacamole machen, die sich zum Dippen oder für Tortillas eignet. Das Fruchtfleisch kann auch roh oder leicht gesalzen als Brotbelag gegessen werden.

 
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