Woche 2: Zweite Trainingswoche – mehr Beinarbeit

Routinetraining für die Beine: Die Beinpresse
Die Beinpresse, eine hervorragende Übung für die unteren Muskelgruppen

Diese Woche teste ich das Unterkörper-Workout und ich versuche meine Ausdauer- und Krafteinheiten unter einen Hut zu bekommen

Montag 7. September: Auf die Beine!

Die erste Woche ist um und ich komme langsam in die Gänge. Stefans Plan umfasst auch von mir vernachlässigte Muskelgruppen, wie meine Beine. Keine Partie auf die ich besonders stolz bin, weil sie einfach zu klein geraten sind. Da ich in meinem Freizeitfußballverein Keeper bin, trainiere ich Beinmuskulatur auch nur mit Eigengewicht. Das heißt, ich mache Froschhüpfer oder Sprungübungen. Mein Trainer Stefan Geisler will das ändern und orderte Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecker usw. an. Also noch eine Muskelgruppe mehr, um die ich mich kümmern muss. Aber gerade damit verspreche ich mir Verbesserungen in meinem Gesamtbild. Und Veränderungen tun gut. Denn mit meinem alten Programm kam ich ja bisher nicht weiter. Stramme Waden haben schließlich auch ihre Wirkung, oder?

Die Belastung beim heutigen Beintraining ist ungewohnt für mich. Normalerweise spüre ich beim Training im Muskel die Durchblutung und diese Spannung, die man als Pump bezeichnet. Doch das Gefühl bleibt diesmal aus, obwohl ich bei den Beinpressen ordentlich (für einen Anfänger) Gewicht auflege. Ich sehe mich schon bei 100 Kilo und frage erstaunt den Trainer, ob ich die Übungen auch korrekt ausführe. Der sieht keinen Fehler darin und so schichte ich nochmal bis 120 Kilo auf. Ähnlich geht es mir mit dem Bauchtraining. Beim Beinheben gibt’s auch keinen Pump. Darüber muss ich mit Stefan bei unserem nächsten Gespräch unbedingt nochmal reden.

Neuerdings habe ich auch immer einen unscheinbaren Begleiter dabei, den ich wohl noch richtig lieb gewinnen werde: meinen kleinen grauen Shaker. Der versorgt mich jetzt täglich mit Eiweißshakes, einer der Grundpfeiler meiner Ernährung.

Lest am Mittwoch weiter, ob sich das Training auszahlt.

Harter Einsatz bei jeder Einheit

Ob im Box-Gym oder im Hantelraum: Schwitzen ist angesagt

Mittwoch 9. September: Zu viel auf den Rippen

Mein Gewicht zu Beginn der Challenge: 74 Kilogramm bei 1,80 Meter. In der Mitte der zweiten Trainingswoche waren es dann 78,1 Kilogramm bei 1,80. Zudem habe ich ein ständiges Völlegefühl, keinen richtigen Hunger. Meine kurze Selbstdiagnose: Ich esse zu viel. Man sieht es vor allem an meinem Bauch, der jetzt etwas mehr mit Speck zugewachsen ist. Doch ich will vorerst das Programm weiterführen und nichts überhastet verändern, denn übermorgen werde ich mit meinem Trainer Stefan reden und die derzeitige Lage besprechen.

Bei den sechs Mahlzeiten die ich am Tag zu mir nehme, ist meine Gewichtszunahme aber auch kein Wunder. Zweimal täglich gibt es außerdem Proteinshakes, die mich ziemlich voll machen.

Heute im Studio treffe ich Thomas, einen Kollegen, den ich letztens auf einer Kiez-Tour kennen gelernt habe. Ich bin gerade dabei, mich für mein heutiges Training aufzuwärmen und erzähle ihm, wie so vielen Kollegen in letzter Zeit, von meiner Challenge. Er sieht mich daraufhin an und meint sofort: „Du wirkst auf mich aber auch wie aufgepumpt!“ Und dabei war ich noch nicht mal richtig warm, hatte gerade erst einen Satz Latzüge gemacht. Außenstehenden fallen Veränderungen aber sowieso eher auf. Naja, ich nehme es als Kompliment und Ansporn – schließlich ist die Challenge ja noch lang und ich kann jeden Zuspruch gebrauchen. Doch jetzt ist erstmal Pumpen angesagt, mir fehlen noch einige Krafteinheiten diese Woche und ich muss mich ranhalten, wenn ich mein Soll von vier Workouts schaffen will.

In diesem Sinne „Keep on training“.

Euer Sascha

Essenskorb

Meine Speisekammer (fast) alles, was ein Kraftsportler für die Ernährung benötigt

Freitag 11. September: Es kommt weniger auf den Teller

Heute habe ich mich mit meinem Trainer Stefan über meinen bisherigen Trainingsverlauf diskutiert. Natürlich spreche ich zunächst einmal an, dass mich meine Gewichtszunahme stört. Zwei bis drei Kilo mehr und dieses ständige Sättigungsgefühl, das war keine gute Grundlage, um bald wie ein Covermodel auszusehen. Es musste sich was ändern!

Die Maßnahme: Ein Eiweißshake weniger am Tag und Maßhalten bei den großen Mahlzeiten. Trotzdem soll ich immer darauf achten, ständig Proteine zu mir zu nehmen. Das, so mein Coach, ist grundlegend für mein Training und das Fundament, auf dem das Muskelwachstum aufbaut.

Natürlich komme ich auch auf den fehlenden Pump im Bein und Bauchtraining zu sprechen. Stefan meint, dass man für ein effektives Training nicht immer einen Mega-Pump haben muss. Ich soll meine Übungen einfach anpassen. Beim Beinheben im Hang strecke ich zum Beispiel die Beine nicht durch, sondern lasse sie angewinkelt. Ich fahre damit besser und der Muskel brennt auch dadurch mehr.

Obwohl das Wochenende naht, kann von Ruhe bei mir nicht die Rede sein. Denn es steht noch mindestens eine Trainingseinheit für mich an.
Morgen werde ich die Neuerungen testen und meinen Essensplan etwas anpassen.

Bis zum Montag also.

Euer Sascha

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