Workout-Plan Sixpack-Trainingsplan für Daniel (1. Monat)

Übungsabfolge

1. Bankdrücken
2. Kniebeugen
3. Schulterpresse
4. Beinbeugen
5. Latziehen
6. Seitheben
7. Crunches an der Bauchmaschine
8. vorgebeugtes Rudern
9. Sit-ups
10. Liegestütze

Wiederholung/Intensität
Pro Übung ein leichter Aufwärmsatz (Borg 4) und zwei Sätze, die jede Woche leicht variieren:
1. Woche: 15 Wiederholungen (Borg 6–7)
2. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 7)
3. Woche: 5 Wiederholungen (Borg 7)
4. Woche: 10 Wiederholungen (Borg 5–6)

Ausnahmen: Bei Liegestützen und Sit-ups je Satz immer so viele wie möglich.

Workout-Ablauf
Dreimal pro Woche in genannter Reihenfolge. Zwischen den Sätzen je 60 Sekunden Pause einlegen, zwischen 2 Einheiten einen Tag pausieren.

Zusätzlich steht einmal in der Woche ein extensives Ausdauertraining von 45 Minuten an – an einem Workout-freien Tag.

Ernährungstipp: Zirka 15-30 Minuten nach dem Training einen Carboloader-Shake (viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein) trinken. Zwei Stunden nach dem Training Eiweiß (0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Kohlenhydrate (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zuführen.