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Fitnessplan: Das beste Bauch-Workout der Welt

19.04.2006 ,
© Men's Health

Möglichkeiten, den Bauch zu definieren, gibt es viele. Hier sind die zehn effektivsten Übungen auf dem Weg zum Sixpack

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Bauch: Üben, üben, üben: Der sichere Weg zum Sixpack
So könnte auch Ihr Bauch aussehen
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Es geht nichts über Curls und Crunches: Wer ein Sixpack will, muss schwitzen. Mit den zehn klassischen Übungen aus unserer Bildergalerie sind Sie auf dem besten Weg zum Waschbrett.

Das beste Training für Ihr Waschbrett

Langhantel-Umsetzen Schritt 1
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1 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

So fordern Sie Ihren Körper

Mit diesem Workout stoßen Sie das Tor zum Waschbrettbauch auf. Das Beste daran ist, dass Sie mit Hilfe von Hanteln und Swiss-Ball nicht nur Ihr Sixpack herausarbeiten, sondern auch den restlichen Körper fordern.

Möglich macht das ein Mix aus Übungen für verschiedene Muskelgruppen, bei denen der Bauch automatisch mitarbeitet, weil er den Körper stabilisiert. So wird Ihr Sixpack in spe einen würdigen Platz in einem rundum trainierten Körper finden.

1. Übung: Langhantel-Umsetzen
2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen
Schritt 1: Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gestreckt.

Langhantel-Umsetzen Schritt 2
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2 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Schritt 2: Den Oberkörper aufrichten.

Langhantel-Umsetzen Schritt 3
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3 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 3 - © Adrian Weinbrecht

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Schritt 3: Ziehen Sie die Stange explosiv auf Schulterhöhe und klappen Sie am höchsten Punkt die Handgelenke um. (Die Handrücken zeigen zum Körper.)

Langhantel-Umsetzen Schritt 4
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4 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 4 - © Adrian Weinbrecht

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

2–3 Sätze, je 8–10 Wiederholungen


Schritt 4: Die Hantel nach oben stoßen und die Arme durchstrecken.

Rumpfdrehen Schritt 1
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5 / 21 | Rumpfdrehen Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 2 – Rumpfdrehen

2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen


Schritt 1: Mittig auf einen Swiss-Ball setzen, eine Hantelscheibe vor der Brust halten und den Rumpf anspannen.

Rumpfdrehen Schritt 2
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6 / 21 | Rumpfdrehen Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 2 – Rumpfdrehen

2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen


Schritt 2: Den Oberkörper zur Seite drehen, ein wenig zurücklehnen und den Rücken strecken.

Nackendrücken Schritt 1
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7 / 21 | Nackendrücken Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 3 – Nackendrücken

2–3 Sätze, je 8–12 Wiederholungen


Schritt 1: Setzen Sie sich mit zwei Kurzhanteln auf einen Swiss Ball. Halten Sie die Hanteln auf Kinnhöhe, die Handflächen zeigen dabei zum Körper.

Nackendrücken Schritt 2
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8 / 21 | Nackendrücken Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 3 – Nackendrücken

2–3 Sätze, je 8–12 Wiederholungen


Schritt 2: Die Unterarme zur Seite drehen und dann die Hanteln über den Kopf hochdrücken.

Hantel-Liegestütze Schritt 1
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9 / 21 | Hantel-Liegestütze Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 4 – Hantel-Liegestütze

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Schritt 1: Die Unterschenkel ruhen auf einem Swiss Ball. Stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit auf beide Kurzhanteln.Die Arme sind durchgestreckt, der Rücken ebenfalls.

Hantel-Liegestütze Schritt 2
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10 / 21 | Hantel-Liegestütze Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 4 – Hantel-Liegestütze

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Schritt 2: Den Oberkörper senken.

Kurzhantel-Rollen Schritt 1
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11 / 21 | Kurzhantel-Rollen Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 5 – Kurzhantel-Rollen

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Schritt 1: Auf die Knie gehen. Oberkörper mit geradem Rücken um etwa 45 Grad vorbeugen. Umfassen Sie die zwei, unterhalb Ihres Kopfes liegende, Hanteln. Strecken Sie die Arme dabei durch.

Kurzhantel-Rollen Schritt 2
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12 / 21 | Kurzhantel-Rollen Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 5 – Kurzhantel-Rollen

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Schritt 2: Den Rumpf anspannen und die Hanteln vorrollen, bis der Oberkörper waagerecht ist.

Dips mit Swiss Ball Schritt 1
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13 / 21 | Dips mit Swiss Ball Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 6 – Dips mit Swiss Ball

2 Sätze, je 8–10 Wiederholungen


Schritt 1: Die Hände auf die Bank stützen, die Fersen auf den Ball legen und die Arme strecken. Optional: Die Hantelscheibe auf den Schoß legen

Dips mit Swiss Ball Schritt 2
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14 / 21 | Dips mit Swiss Ball Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 6 – Dips mit Swiss Ball

2 Sätze, je 8–10 Wiederholungen


Schritt 2: Soweit senken, bis die Oberarme waagerecht sind.

Umgekehrte Crunches Schritt 1
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15 / 21 | Umgekehrte Crunches Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 7 – Umgekehrte Crunches

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Schritt 1: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank (oder: Flachbank aufbocken). Die Beine sind
gestreckt und hängen in der Luft. Halten Sie sich an beiden Seiten fest.

Umgekehrte Crunches Schritt 2
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16 / 21 | Umgekehrte Crunches Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 7 – Umgekehrte Crunches

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Schritt 2: Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie zur Brust.

Brustpressen Schritt 1
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17 / 21 | Brustpressen Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 8 – Brustpressen

2–3 Sätze, je 10–12 Wiederholungen


Schritt 1: Mit dem Rücken auf einen Swiss Ball legen und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen. Eine stabile Position suchen. 2 Kurzhanteln über der Brust halten, die Arme befinden sich dabei im rechten Winkel.

Brustpressen Schritt 2
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18 / 21 | Brustpressen Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 8 – Brustpressen

2–3 Sätze, je 10–12 Wiederholungen


Schritt 2: Die Gewichte senkrecht nach oben drücken, kurz halten und wieder zurück in die Ausgangslage bringen.

Rad fahren Schritt 1
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19 / 21 | Rad fahren Schritt 1 - © Adrian Weinbrecht

Übung 9 – Rad fahren

2–4 Sätze, je 20–30 Sekunden


Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken.Strecken Sie die Beine, eins wird gestreckt, das andere gebeugt. Ihre gestreckten Arme liegen neben dem Körper.

Rad fahren Schritt 2
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20 / 21 | Rad fahren Schritt 2 - © Adrian Weinbrecht

Übung 9 – Rad fahren

2–4 Sätze, je 20–30 Sekunden


Schritt 2: Den unteren Rücken vom Boden lösen und den Bauch bewusst anspannen. In kreisförmigen Bahnen mit den Beinen strampeln.

Crosstrainer-Training
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21 / 21 | Crosstrainer-Training

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Auf dem Crosstrainer 5 bis 10 Minuten aufwärmen; 2 bis 3 Einheiten pro Woche; gleichmäßiges Bewegungstempo: 1 bis 2 Sekunden rauf, 1 bis 2 Sekunden runter

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