Die wichtigste Regel ist deshalb: "Alle zwei bis drei Stunden etwas essen, damit der Körper jederzeit genug Energie zur Verfügung hat", erklärt Berend Breitenstein, der als Ernährungswissenschaftler, Natural Bodybuilder und Personal Coach auf diesem Gebiet erfahren ist und bereits mehrere Bücher darüber geschrieben hat (das neueste: "Body Transformation Natural Style!", über www.berend-breitenstein.de, um 25 Euro).

Die Frage ist nur: Was sollte man essen? Viele Hardgainer glauben, sie müssten vor allem Protein und Fett futtern, um an Muskeln zuzulegen und die erforderlichen Energiemengen zu erreichen. Dabei ist ein hoher Anteil an Kohlenhydraten (60 Prozent der täglichen Kalorien) der entscheidende Faktor: Ein auf hohem Niveau tourender Stoffwechsel verbraucht vor allem viel Glucose; wenn der Körper nicht genug davon bekommt, baut er sie sich in der Leber selbst – aus Proteinen, die dann für den Muskelaufbau fehlen. Darüber hinaus sorgen Kohlenhydrate für die Ausschüttung von Insulin, ein anabol wirkendes Enzym, das nicht nur Fettgewebe aufbauen kann, sondern außerdem das Wachstum von Muskeln fördert.

Natürlich ist auch Fett ein wichtiger Energielieferant, aber wenn 20 Prozent der täglichen Kalorien aus dieser Quelle stammen, genügt das. Auch wenn Sie als Hardgainer nicht so leicht dick werden, sollten Sie nicht einfach irgendwelches fettes Zeug mampfen – sprich: ständig Pizza, Pommes und Burger auf dem Teller haben –, sondern hochwertige Fettquellen vorziehen. Verwenden Sie vorzugsweise Oliven-, Lein- und Rapsöl. Futtern Sie viele Nüsse. Der Rest kommt durch den reichlichen Verzehr von Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten von ganz allein zusammen