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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

So soll er essen Ernährungsplan für Marco

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Der Ernährungsplan beinhaltet 2000 kcal an Tagen ohne Training und maximal 2200 kcal an Tagen mit Training

Den Ernährungsplan soll Marco mit Mahlzeiten bestreiten, die zwischen 2000 und 2200 kcal enthalten.

  • Frühstück (= kalte Mahlzeit): zirka 550 kcal
  • Warme Mahlzeit: zirka 650 kcal
  • Kalte Mahlzeit: zirka 550 kcal
  • Am besten nur Wasser, Kaffee und Tee trinken und Kalorien über Getränke einsparen!

An Trainingstagen: 1-2 x Zwischenmahlzeit zu je 200 kcal

Gemäß den Referenzwerten soll Marco täglich 2700 kcal ohne Training aufnehmen. Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man ca. 7000 kcal "einsparen" d.h. weniger essen bzw. verbrauchen. Marco verbrennt durchschnittlich 500 kcal täglich über das Training, dazu kommt sein Ernährungsplan mit 2000-2200 kcal. So entsteht ein Defizit von ca. 1000 kcal. Das bedeutet ein Kilogramm Fettverlust in der Woche! Aber: Er mu die Ernährungstipps beachten und regelmäßig trainieren.

An trainingsfreien Tage reichen drei Mahlzeiten am Tag aus, die Zwischenmahlzeit entfällt. Die Mahlzeiten sind eiweißreich. Eiweiß enthält wenig Kalorien, sättigt am besten, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und fördern den Muskelaufbau. Dazu gibt es viele Pflanzenstoffe und gesundes Fett. Die Kohlenhydrate sind eingeschränkt, da sie den Appetit fördern und den Fettabbau verhindern.

Marcos Teller sollte so aussehen:
Warme Mahlzeiten

  • 50 % Gemüse oder Salat
  • 40 % Eiweiß: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Tofu, Milchprodukte oder andere Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Max. 10 % Beilage =Kohlenhydrate (KH), z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis

Am besten ist aber, wenn Marco die Beilagen vollkommen meidet und sich an Eiweiß satt isst. Vor dem Training und nach dem Training sollte er allerdings Kohlenhydrate essen, sonst kann er eventuell die Leistung, besonders im Kraftbereich, nicht halten.

Kalte Mahlzeiten

  • Zu 1 Scheibe Vollkornbrot gehört 1-2 Scheiben fettarmen Aufschnitt oder 1-2 Eier, dazu mind. 100 g Gemüse oder Salat
  • An Trainingstagen kommt 1-2 Zwischenmahlzeit hinzu
  • Ein Snack zirka 60 Minuten vor dem Training ist hier empfehlenswert. Hier dürfen es gerne mal die schnell verfügbare Kohlenhydrate sein, z.B. reife Banane oder ein Weißbrötchen
  • Falls die Belastung über 60 Minuten andauert, dann kann Marco auch währenddessen Kohlenhydrate aufnehmen, z.B. isotonische Getränke oder Saftschorle

...und nicht vergessen: Langsam essen und gut kauen!

Marcos Ausdauer- und Krafttraining - Marcos Ausdauer- und Krafttraining


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