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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

In der Küche Ernährungsrichtlinien für Andy

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte. Für Andy bedeuten die Ernährungsrichtlinien eine harte Umstellung

Vergrößerte Ansicht
Bauch:
So schlecht sieht das kulinarische Programm von Andy gar nicht aus

Auf der Baustelle Bauch weiß Andy genau, was er zu tun beziehungsweise zu essen hat. Denn Vorarbeiterin Heike Lemberger hat ihm die Richtlinien zur gesunden Ernährung auf den Bauch geschneidert.

Richtig trinken


An trainingfreien Tagen gilt:
2 bis 2,5 Liter Getränke Kräuter-, Früchtetee, Mineralwasser, Mineralwasser mit frischen Zitronenspritzern, eventuell ein bis zwei Gläser Gemüsesaft. Drei bis vier Tassen Kaffee und auch schwarzer oder grüner Tee zählen zum Flüssigkeitshaushalt dazu.

An Trainingstagen:
Zusätzlich zirka ein Liter pro Stunde Sport, beziehungsweise die Menge, die über den Schweiß verloren geht. Sie wird wie folgt bestimmt: Andy stellt sich unmittelbar vor und nach dem Training auf die Waage. Währenddessen hat er nichts getrunken. Die dann festgestellten Gewichtsverluste sind hauptsächlich Wasserverluste.

Ermittlung des Schweißverlustes:
Schweiß = Gewicht (vor) – Gewicht (nach)

Die Menge an verlorenem Schweiß wird mit kalorienfreien Getränken ersetzt!

Empfehlungen zum Trinkverhalten:
Unter 45 Minuten Training: Andy muss währenddessen nichts trinken. Bei Aktivitäten, die länger als 45 Minuten dauern, soll er öfters zwischendurch (alle 20 Minuten) kleine Flüssigkeitsmengen (zirka 150 ml), zum Beispiel Wasser oder Saftschorlen (50 Prozent Wasser zu 50 Prozent Direktsaft) aufnehmen und stets langsam in kleinen Schlucken trinken.

Trinken nach dem Training:
Andy soll so viel trinken, dass sein Urin hell wird. Für die Regeneration ist Wasser pur oder gemixt mit Saft sinnvoll.

Obst und Gemüse


Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch zahlreiche Pflanzenstoffe, die Andys Leistungsfähigkeit zugute kommen. Hier einige Tipps, wie er Obst und Gemüse in seine tägliche Ernährung einbauen kann.

  • Andy soll zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Salat und als Dessert gegebenenfalls ein Stück Obst essen
  • Anstelle von gezuckerten Milchprodukten greift er zu Naturmilchprodukten mit frischem Obst oder Fruchtmus
  • Falls Kuchen – das ist in den sieben Wochen eigentlich zu meiden – dann Obstkuchen
  • Ab und zu soll Andy ein Glas Gemüsesaft trinken
  • Seine Brote soll er sich mit vielen Gemüsescheiben, zum Beispiel Salatblättern, Tomaten, Gurken etc. belegen
  • Wenn Andy nach dem Abendessen noch was knabbern möchte, nimmt er Kräuterquark mit Gemüse, zum Beispiel Möhren, Paprika etc.
  • Falls es flott gehen soll: Tiefkühlgemüse und -obst sind sehr gesund und lassen sich schnell zubereiten!

Vollkornprodukte


  • Statt Weiß-, Grau und Toastbrot soll Andy lieber Vollkornbrot essen und dabei auch die Menge – siehe Mahlzeitenmenge – beachten
  • Naturreis, Vollkorn- oder auch Tofunudeln gibt es in Reformhäusern. Sie enthalten mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Das macht lange satt
  • Anstelle von Salzkartoffeln soll Andy lieber Pellkartoffeln essen
  • Amaranth und Quinoa sind nährstoffreiche Getreidearten aus Südamerika, die sich perfekt in die Fitness-Ernährung einpassen lassen. Es gibt sie in Reformhäusern oder Drogeriemärkten zu kaufen

Milchprodukte


Diese Nahrungsmittel enthalten neben hochwertigem Eiweiß auch viel Calcium für Andys kräftige Knochen.

  • Statt Butter oder Margarine soll sich Andy Quark auf sein Vollkornbrot schmieren
  • Leckere Pellkartoffeln genießt Andy mit einer großen Portion Kräuterquark
  • Für Gemüse und Salate verwendet Andy ein Joghurtdressing
  • Als Zwischenmahlzeiten geeignet sind Naturmilchprodukte mit frischem Obst, zum Beispiel Banane

Fleisch, Fisch oder Eier


Das ist gesund, denn diese Lebensmittel enthalten Eiweiß, das Andy sättigt und viele gesunde Nährstoffe beinhaltet.

  • Täglich bis zu zirka 250 g Fleisch sind gesund. Entscheidend ist hierbei die Zubereitungsart. Andy nimmt einen Esslöffel Rapsöl, brät das Fleisch an, würzt es nach seinem Geschmack mit Salz, Pfeffer, Curry etc. Dazu genießt er Gemüse oder einen leckeren großen Salat. Paniertes Fleisch und fettreiche Soßen soll Andy vermeiden
  • Ab und zu soll er sich ein Steakbrötchen genehmigen, dabei auf Remoulade und Butter verzichten, stattdessen mit viel Salat, Gurke und Tomate tunen
  • Seine Soßen reichert er mit Fleisch und Geflügel an und greift zum Beispiel zu Hackfleisch oder Pute
  • Für die schnelle Küche bieten sich Tiefkühlfisch und auch Dosenfisch an, fettreiche Soßen sind dabei natürlich tabu

Aufgepasst beim versteckten Fett!


Mit diesen Vorschlägen kann Andy versteckte Fette in Lebensmitteln am besten einschränken:

  • Er soll fettärmere Wurstsorten wie zum Beispiel rohen oder gekochten Schinken, Geflügelwurst, Pute (auch als Fleisch), Roastbeef, Corned Beef, fettarme Sülze (beispielsweise Hähnchensülze) bevorzugen
  • Salami, Teewurst und Mettwurst enthalten 30 Prozent FettIDie oben genannten Produkte haben nur ein bis fünf Prozent Fett
  • Geflügel ohne Haut konsumieren. Zum Vergleich: Brathähnchen mit Haut (125 g enthalten 23 g Fett), Hühnerbrust ohne Haut (125 g haben nur 1,2 g Fett)
  • Alternativ zu paniertem Fleisch kann man das Fleisch ohne Panade zubereiten oder/und das Fleisch nach dem Braten mit Krepppapier umwickeln. Somit wird das Fett größtenteils aufgesaugt
  • Fischkonserven soll Andy mit Wasser, nicht mit Öl kaufen
  • 100 g Hüttenkäse haben vier Gramm Fett im Vergleich zu 100 g Schnittkäse mit 30 g Fett. Andy soll fettreiche Käsesorten in den folgenden Wochen meiden und auf Hüttenkäse, Harzer Käse oder Frischkäse mit maximal zehn Prozent Fett setzen
  • Sahnejoghurt ersetzt er durch Joghurt mit 3,5 Prozent Fett
  • Butter oder Margarine durch Quark, Frischkäse, Senf oder Tomatenmark. Mit einem frischen Salatblatt, Paprikastreifen oder Tomatenscheiben schmeckt ein belegtes Brot auch ohne Streichfett wie Butter und Margarine saftig
  • Anstelle von Nussnougatcreme (30 Prozent Fett) soll Andy lieber zu Marmelade oder Honig mit jeweils unter einem Prozent Fett greifen
  • Alternativ zu Sahnedressing kann man Joghurtdressing mit Zitrone und vielen Kräutern zubereiten
  • Als Alternative zu Nudeln mit Käse-Sahnesoße mit 30 Prozent Fett soll sich Andy lieber Nudeln mit Tomatensoße, Arabiata-Soße (scharfe rote Soße mit Paprika), Bolognesesoße oder Tunfischsoße mit jeweils fünf Prozent Fett) kochen
  • Er soll fettarme Zubereitungsmethoden wie zum Beispiel Dünsten, Dämpfen und Kochen bevorzugen
  • Zum Braten beschichtete Pfannen verwenden und dünn mit Öl auspinseln
  • Als Alternative zu Chips (100 g = 39 g Fett) isst Andy Popcorn oder Salzstangen mit einem Prozent Fett
  • Als Alternative zu Pommes frites mit 15 Prozent Fett bieten sich Kartoffeln oder Gnocchi mit ein bis zwei Prozent Fett
  • anFettreiche Zwischenmahlzeiten, zum Beispiel ein Croissant mit zwölf Prozent Fett, ersetzt Andy idealerweise durch ein Vollkorn- oder Laugenbrötchen mit zwei Prozent Fett. An trainingsfreien Tagen meidet er das alles am besteb ganz
  • Fettreiche Süßigkeiten (Kekse mit oder ohne Schokolade, Kuchen) ersetzt Andy durch Reiswaffeln, Fruchtschnitten oder Trockenobst ersetzen. An trainingsfreien Tagen verzichtet er auch hier
  • Falls Eis, dann Fruchtsorbet statt Sahneeis

Ernährung vor dem Training


  • Drei bis vier Stunden vorher sollte Andy eine größere, leicht verdauliche Mahlzeit, zum Beispiel Nudeln Bolognese oder Reis- und Kartoffelgerichte mit fettarmen Fleisch, zu sich nehmen
  • Kurz vor dem Training vermeidet er Lebensmittel mit hohem Gehalt an Ballaststoffen wie zum Beispiel Äpfel, Gurken etc.
  • Wenn Andy länger als 60 Minuten traniert, soll er kurz vorher einen leicht verdaulichen Snack, etwa eine reife Banane, Reiswaffeln, Fruchtriegel, ein Weiß- oder ein Laugenbrötchen essen
  • Auf keinen Fall darf er vergessen zu trinken, zirka 0,5 Liter Wasser eine Stunde vor dem Training
  • Andy wird in den nächsten Wochen keine neuen Lebensmittel ausprobieren, da die Gefahr der Unverträglichkeit besteht

Ernährung während des Trainings


  • Während Belastungen von bis zu 60 Minuten muss Andy dem Körper keine Kalorien, sprich Kohlenhydrate zuführen
  • Während sportlicher Belastung von über 60 Minuten: In den ersten drei Wochen des Ausdauertrainings soll er geringfügig Kohlenhydrate aufnehmen. Seine Fettverbrennung funktioniert noch nicht so gut, um über eine längere Zeit den Energieverbrauch abzudecken. Empfehlenswert hierbei sind isotonische Getränke oder eine Saftschorle (zirka 0,5-1 Liter in einer Stunde). Das Mischungsverhältnis liegt bei einem Teil Wasser zu einem Teil Direktsaft. Andy kann aber auch einfach eine reife Banane essen und dazu zirka 0,5 bis 1 Liter Wasser trinken
  • Nach drei Wochen wird er ohne Kohlenhydrate während des Trainings über 60 Minuten auskommen
  • Intensives Krafttraining: Andy verbraucht hier hauptsächlich Kohlenhydrate. Deswegen gilt in den sechs Wochen bei einem Trainingsumfang von über 60 Minuten: Andy trinkt isotonische Getränke, zirka einen Liter pro Stunde. Oder er isst eine reife Banane und trinkt zirka einen Liter Wasser

Ernährung nach dem Training


  • Direkt nach dem Training soll Andy Zucker beziehungsweise Weißmehlprodukte kombiniert mit Eiweiß zu sich nehmen. Eine Zulage von Eiweiß zu den Kohlenhydraten, die während der ersten Stunden nach der Belastung verzehrt werden, kann die Regeneration stimulieren
  • Ein Brötchen mit gekochtem Schinken oder Hüttenkäse oder ein gezuckertes Milchprodukt, beispielsweise ein Milchshake erfüllen diesen Zweck
  • Zu Hause gibt es dann Spaghetti Bolognese, Kartoffeln mit Quark oder Ei oder Hühnchen mit Reis und Gemüse

Richtige Getränke und gesundes Trinkverhalten


Andy soll nicht warten, bis er Durst bekommt. Sein individuelle Durstgefühl ist kein guter Indikator für seinen Flüssigkeitsbedarf. Ein Durstgefühl deutet darauf hin, dass er bereits einen zweiprozentigen Verlust seines Körpergewichtes aufweist. Seine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit kann in dieser Situation unbewusst eingeschränkt sein und er ermüdet schneller.

Andy soll die Farbe Ihres Urins beobachten. Ist er dunkelgelb, muss seine Niere zu stark arbeiten, um die anfallenden Substanzen auszuscheiden. Es liegt ein Flüssigkeitsdefizit vor, das heißt er sollte unbedingt mehr trinken. Die Farbe des Urins sollte hellgelb bis durchsichtig sein, dann wissen er, dass sein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist.

Ein großes Glas Mineralwasser vor jeder Mahlzeit sorgt für Flüssigkeitszufuhr und kann Andys Hungergefühl dämpfen.

Um Krämpfen vorzubeugen, greift Andy zu mineralhaltigem Wasser mit viel Magnesium und Natrium. Natrium bindet das Wasser, dieses wird vom Körper besser aufgenommen. Empfohlen wird ein Natriumgehalt von über 200 mg/Liter. Ein ebenfalls wichtiger Mineralstoff ist Magnesium. Es wird im Schweiß in höherer Konzentration ausgeschieden, was zu Muskelkrämpfen führen kann. Das Sportler-Mineralwasser sollte um dem entgegenzuwirken neben Natrium mehr als 100 mg Magnesium pro Liter enthalten. Bei Krampfneigung sind Gerolsteiner oder Apollinaris empfehlenswert.

  • Fazit: Andy soll darauf achten, dass er soviel trinkt, dass seine Urinfarbe relativ hell ist. Er legt sich einen Trinkfahrplan gut sichtbar an den Computer. Überall stellt er sich Getränke hin: ins Wohnzimmer, die Küche, sein Schlafzimmer, ins Auto und auf den Schreibtisch im Büro.
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Bauch - Warme Mahlzeiten Andreas Stumpf


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