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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

In der Küche Ernährungsrichtlinien für Marco

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Essen, was gefällt: Pustekuchen. In den Magen kommt nur, was den Muskeln gut tut
Bauch: Nur ohne Schimmel zu genießen!
Hierin ist Zucker erlaubt

Richtig zu essen, ist die halbe Miete. Deshalb hat unser Kraftsportler Marco glasklare Ernährungsrichtlinien bekommen, die wir im Folgenden aufgeführt haben. Diese soll er in den kommenden Wochen einhalten, damit er die wichtigen Kilos abnehmen und seine Muskeln definieren kann.

Richtig trinken


An trainingfreien Tagen gilt:
2 bis 2,5 Liter Getränke Kräuter-, Früchtetee, Mineralwasser, Mineralwasser mit frischen Zitronenspritzern, ein bis zwei Gläser Gemüsesaft oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. Hinweis: Drei bis vier Tassen Kaffee und auch schwarzer oder grüner Tee zählen zum Flüssigkeitshaushalt dazu.

An Trainingstagen:
Zusätzlich zirka einen Liter pro Stunde Sport, beziehungsweise die Menge, die über den Schweiß verloren geht. Sie wird wie folgt bestimmt: Marco stellt sich unmittelbar vor und nach dem Training auf die Waage. Währenddessen hat er nichts getrunken. Die dann festgestellten Gewichtsverluste sind hauptsächlich Wasserverluste.

Ermittlung des Schweißverlustes:
Schweiß = Gewicht (vor) – Gewicht (nach)

Die Menge an verlorenen Schweiß wird mit kalorienfreien Getränken ersetzt!

Empfehlungen zum Trinkverhalten:
Unter 45 Minuten Training: Marco muss währenddessen nichts trinken. Bei Aktivitäten, die länger als 45 Minuten dauern, kann er öfters zwischendurch (alle 20 Minuten) kleine Flüssigkeitsmengen (zirka 150 ml), zum Beispiel Wasser oder Saftschorlen (50 Prozent Wasser zu 50 Prozent Direktsaft) trinken und muss dabei auf kleine Schlucke achten.

Trinken nach dem Training:
Um Gewicht zu verlieren, soll Marco die ersten Stunden nach dem Training nichts essen, sondern nur kalorienfreie Getränke, zum Beispiel Wasser, gegebenenfalls Light-Getränke, trinken. So unterbricht er nicht die Fettverbrennung, die über das Training angekurbelt wurde! Wenn sein Urin hell ist, trinkt Marco genau die richtige Menge

Obst und Gemüse


Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch zahlreiche Pflanzenstoffe, die Marcos Leistungsfähigkeit zu Gute kommen. Diese Tipps helfen ihm, Obst und Gemüse in seine tägliche Ernährung einzubauen.

  • Er soll zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Salat essen und als Dessert gegebenenfalls ein Stück Obst
  • Anstelle von gezuckerten Milchprodukten greift er zu Naturmilchprodukten mit frischem Obst oder Fruchtmus
  • Falls Kuchen – das ist in den sieben Wochen eigentlich zu meiden – dann Obstkuchen
  • Als Zwischenmahlzeit geeignet: Ein Glas Gemüsesaft, zum Beispiel Tomatensaft. Das sättigt!
  • Marco belegt seine Brote mit vielen Gemüsescheiben, zum Beispiel Salatblättern, Tomaten, Gurken etc.!
  • Nach dem Abendessen ist Knabberzeit? Gut geeignet ist dafür Kräuterquark mit Gemüse, zum Beispiel Möhren, Paprika etc.
  • Falls es flott gehen soll: Tiefkühlgemüse und -obst sind sehr gesund und lassen sich schnell zubereiten!

Vollkornprodukte


Vollkornprodukte liefern Marco viele Nährstoffe und halten ihn gleichzeitig lange satt!

  • Anstelle von Weiß-, Grau-, Toastbrot soll Marco lieber zu Vollkornbrot greifen und dabei die Menge – siehe Mahlzeitenmenge – beachten.
  • Er soll auch mal Naturreis, Vollkornnudeln und Tofunudeln probiere. Die gibt es in Reformhäusern. Sie enthalten mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Das macht lange satt
  • Statt Salzkartoffeln gibt's Pellkartoffeln
  • Amaranth und Quinoa sind nährstoffreiche Getreidearten aus Südamerika. Marco soll sie ausprobieren und findet die Produkte in Reformhäusern oder Drogeriemärkten

Milchprodukte


Diese Nahrungsmittel enthalten neben hochwertigem Eiweiß auch viel Calcium für kräftige Knochen:

  • Anstelle von Butter oder Margarine soll Marco Quark auf sein Vollkornbrot schmieren
  • Zu leckeren Pellkartoffeln passt eine große Portion Kräuterquark
  • Zum Gemüse beziehungsweise zum Salat gibt's ein Joghurtdressing
  • Falls Marco doch mal eine Zwischenmahlzeit braucht, greift er zu 500 ml reiner Buttermilch mit gerade mal 150 kcal

Fleisch, Fisch oder Eier


Das ist gesund, denn diese Lebensmittel enthalten Eiweiß, das sättigt und viele gesunde Nährstoffe beinhaltet.

  • Täglich bis zu zirka 200 g Fleisch sind gesund. Marco muss hierbei auf die Zubereitungsart achten: Er nimmt einen Esslöffel Rapsöl, brät das Fleisch an, würzt es nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Curry etc. Dazu genießt er Gemüse oder einen leckeren großen Salat. Paniertes Fleisch und fettreiche Soßen sind für ihn tabu
  • Er gönnt sich schon mal ein Steakbrötchen, verzichtet aber auf Remoulade oder Butter, tunt es stattdessen mit viel Salat, Gurke und Tomate
  • Seine Soßen soll unser Challenger mit Fleisch und Geflügel anreichern, gerne mit Hackfleisch oder Pute
  • Für die schnelle Küche bieten sich Tiefkühlfisch und auch Dosenfisch an, natürlich ohne fettreiche Soßen

Aufgepasst beim versteckten Fett!


So kann Marco versteckte Fette in Lebensmitteln einschränken:

  • Er soll fettärmere Wurstsorten bevorzugen: zum Beispiel rohen oder gekochten Schinken, Geflügelwurst, Pute (auch als Fleisch), Roastbeef, Corned Beef, fettarme Sülze (beispielsweise Hähnchensülze)
  • Salami, Teewurst und Mettwurst enthalten 30 Prozent FettIDie oben genannten Produkte haben nur ein bis fünf Prozent Fett
  • Hühnerbrust konsumiert Marco mit Haut (125 g enthalten 1,2 g Fett), Brathähnchen ohne (125 g enthalten 23 g Fett!)
  • Alternativ zu paniertem Fleisch kann er Fleisch ohne Panade zubereiten und/oder das Fleisch nach dem Braten mit Krepppapier umwickeln. So wird das Fett größtenteils aufgesaugt
  • Fischkonserven soll er mit Wasser, nicht mit Öl kaufen
  • 100 g Hüttenkäse haben vier Gramm Fett im Vergleich zu 100 g Schnittkäse mit 30 g Fett. Marco meidet in den folgenden Wochen fettreiche Käsesorten und setzt auf Hüttenkäse, Harzer Käse oder Frischkäse mit maximal zehn Prozent Fett
  • Sahnejoghurt ersetzt er durch Joghurt mit 3,5 Prozent Fett
  • Statt Butter oder Margarine kommen bei Marco Quark, Frischkäse, Senf oder Tomatenmark aufs Brot. Mit einem frischen Salatblatt, Paprikastreifen oder Tomatenscheiben schmeckt ein belegtes Brot auch so sehr saftig
  • Anstelle von Nussnougatcreme (30 Prozent Fett) soll Marco eher zu Marmelade oder Honig mit jeweils unter einem Prozent Fett greifen
  • Alternativ zu sehr fetthaltigem Sahnedressing kann er sich ein Joghurtdressing mit Zitrone und vielen Kräutern zubereiten
  • Statt Nudeln mit Käse-Sahnesoße mit 30 Prozent Fett kocht er seine Pasta lieber mit Tomatensoße, Arabiata-Soße (scharfe rote Soße mit Paprika), Bolognesesoße oder Tunfischsoße mit jeweils fünf Prozent Fett
  • Marco soll fettarme Zubereitungsmethoden wie zum Beispiel Dünsten, Dämpfen und Kochen wählen
  • Zum Braten verwendet er beschichtete Pfannen und pinselt sie dünn mit Öl aus
  • Als Alternative zu Chips (100 g = 39 g Fett) isst Marco Popcorn oder Salzstangen mit einem Prozent Fett
  • Statt Pommes frites mit 15 Prozent Fett bieten sich Kartoffeln oder Gnocchi mit ein bis zwei Prozent Fett an
  • Fettreiche Zwischenmahlzeiten, zum Beispiel ein Croissant mit zwölf Prozent Fett, ersetzt er in den nächsten Wochen durch ein Vollkorn- oder Laugenbrötchen mit zwei Prozent Fett. An trainingsfreien Tagen verzichtet er darauf ganz.
  • Fettreiche Süßigkeiten (Kekse mit oder ohne Schokolade, Kuchen) sind tabu, Marco greift stattdessen zu Reiswaffeln, Fruchtschnitten oder Trockenobst. An trainingsfreien Tagen guckt er sie nicht einmal an
  • Falls Eis, dann isst er Fruchtsorbet statt Sahneeis

Ernährung vor dem Training


  • Drei bis vier Stunden vor dem Training soll Marco eine größere, leicht verdauliche Mahlzeit, zum Beispiel Nudeln Bolognese oder Reis- und Kartoffelgerichte mit fettarmem Fleisch, essen
  • Kurz vor dem Training sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an Ballaststoffen wie zum Beispiel Äpfel, Gurken etc. tabu
  • Wenn Marco länger als 60 Minuten trainiert, dann soll er kurz vorher einen leicht verdaulichen Snack, etwa eine reife Banane, Reiswaffeln, Fruchtriegel, ein Weiß- oder Laugenbrötchen essen
  • Wichtig ist, dass er nicht vergisst zu trinken, zirka 0,5 Liter Wasser eine Stunde vor dem Training
  • Wegen der Gefahr von Unverträglichkeit wird Marco in den nächsten Wochen keine neuen Lebensmittel ausprobieren

Ernährung während des Trainings


  • Während Belastungen von bis zu 60 Minuten muss Marco keine Kalorien, sprich Kohlenhydrate zuführen
  • Während sportlicher Belastung von über 60 Minuten sollte er in den ersten drei Wochen des Ausdauertrainings geringfügig Kohlenhydrate aufnehmen. Seine Fettverbrennung funktioniert noch nicht so gut, um über eine längere Zeit den Energieverbrauch abzudecken. Empfehlenswert hierbei sind isotonische Getränke oder eine Saftschorle (zirka 0,5-1 Liter in einer Stunde). Das Mischungsverhältnis liegt bei einem Teil Wasser zu einem Teil ungezuckertem Direktsaft
  • Nach drei Wochen kommt er ohne Kohlenhydrate während des Trainings über 60 Minuten aus
  • Intensives Krafttraining: Marco verbraucht hier hauptsächlich Kohlenhydrate. Deswegen gilt in den sechs Wochen bei einem Trainingsumfang von über 60 Minuten folgender Tipp
  • Er soll isotonische Getränke oder Saftschorlen, zirka einen Liter pro Stunde, trinken (Mischungsverhältnis wie oben). Oder er isst eine reife Banane und trinkt zirka einen Liter Wasser

Ernährung nach dem Training


  • Nach dem Training soll Marco ein bis zwei Stunden mit den Kalorien warten. So nutzt er das „Afterburning“ aus. Er soll ein bis zwei Gläser Mineralwasser trinken, dann duschen gehen und sich ein leckeres Gericht mit viel Eiweiß, Pflanzenstoffen und wenig Kohlenhydraten zubereiten. Siehe Ernährungsplan

Richtige Getränke und gesundes Trinkverhalten


Marco soll nicht warten, bis er Durst bekommt! Sein individuelles Durstgefühl ist kein guter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf. Ein Durstgefühl deutet darauf hin, dass man bereits einen zweiprozentigen Verlust seines Körpergewichtes aufweist. Für Marco oft unbewusst, ist seine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit in dieser Situation eingeschränkt und er ermüdet auch schneller.

Marco soll die Farbe seines Urins beobachten. Ist er dunkelgelb, muss die Niere zu stark arbeiten, um die anfallenden Substanzen auszuscheiden. Es liegt ein Flüssigkeitsdefizit vor, Marco muss also unbedingt mehr trinken. Die Farbe des Urins sollte hellgelb bis durchsichtig sein, dann wissen Marco, dass sein Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist.

Ein großes Glas Mineralwasser vor jeder Mahlzeit sorgt für Flüssigkeitszufuhr und kann ihr Hungergefühl dämpfen.

Um Krämpfen vorzubeugen, soll Marco auf ein mineralhaltiges Wasser mit viel Magnesium und Natrium achten. Natrium bindet das Wasser, dieses wird vom Körper besser aufgenommen. Empfohlen wird ein Natriumgehalt von über 200 mg/Liter. Ein ebenfalls wichtiger Mineralstoff ist Magnesium. Es wird im Schweiß in höherer Konzentration ausgeschieden, was zu Muskelkrämpfen führen kann. Das Sportler-Mineralwasser sollte um dem entgegenzuwirken neben Natrium mehr als 100 mg Magnesium pro Liter enthalten. Bei Krampfneigung sind Gerolsteiner oder Apollinaris empfehlenswert.

  • Fazit: Marco achtet darauf, dass er soviel trinkt, dass seine Urinfarbe relativ hell ist. Seinen Trinkfahrplan hat er sich gut sichtbar an den Computer geheftet. Überall gibt's bei Marco Getränkedepots: im Wohnzimmer, in der Küche, im Schlafzimmer, im Auto und im Büro.

Bauch - Zwischenmahlzeiten Marco


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