Von scharf bis süß, von mediterran bis saftig

Na klar, ein Sandwich. Es ist morgens ganz schnell gemacht, lässt sich gut transpor­tieren, schmeckt richtig lecker und ist total gesund – wenn Sie es schlau belegen. Hier sind 9 Rezepte zum Reinbeißen

Fischfilet in Mehl wenden und in Öl braten, bis es knusprig ist. Serviert wird auf einem Brötchen mit Weißkohlstreifen, gehacktem Koriander und Tomatenscheiben. Für das Dressing mischen Sie Mayonnaise mit Limonensaft, einem Hauch von Chili und gehacktem Knoblauch. Gesund! Fisch enthält viel Protein für die Muskeln.

Braten Sie dünne Ringe aus roten ­Zwiebeln kurz in Olivenöl an und löschen dann mit etwas Rotweinessig ab. Belegen Sie ein Sauer­teigbrot mit einer zarten Scheibe Schweinebraten (vom Metzger oder abgepackt) und garnieren es mit einem Zwiebel-Relish, so nennt man pikante Saucen mit Gemüsestückchen. Wer mag, würzt mit Ketchup nach. Gesund! Schützt gegen Erkältungen, weil das in der Zwiebel enthaltene Allicin die Immunabwehr stärkt.

Belegen Sie ein frisches Baguette mit hauchdünn geschnittenem Parmaschinken. Darauf kommen Spargelspitzen, entweder zart gegrillt oder kurz gedämpft. Wenden Sie nun eine Handvoll Rucola in Olivenöl, Zitronensaft und einem Hauch Dijonsenf, um den Geschmack abzurunden. Gesund! Mehr Grün, weniger Brot: Man hat den vollen Ge-schmack, aber nur halb so viele Kohlenhydrate und Kalorien.

Kombinieren Sie nach Lust und Laune, zum Beispiel Aprikosen mit Mandeln, Avocado mit Erdnüssen, Banane, Honig und Mandeln. Früchte zerdrücken, Mus mit gehackten Nüssen bestreuen. Gesund! Die ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen und Mandeln schützen vor Herz- und Gefäßerkrankungen.

Der Aufbau besteht aus typisch italienischen Zutaten: Auf eine gut in Olivenöl gebratene Auber­ginen-Scheibe, die noch heiß auf einem getoasteten Weißbrot serviert wird, legt man gehobelten Parmesankäse und zwei Esslöffel gehackte Tomaten, die mit Basilikum gemischt wurden. Gesund! Auberginen enthalten viel Vitamin B1, B2 und Folsäure – der perfekte Schutz für Haut und Nerven.

Bestreichen Sie eine Scheibe ­Roggenbrot mit Frischkäse und etwas Meerrettich, getoppt mit Lachs, Dill, Zitronensaft oder Zitronen­scheiben ohne Schale. Gesund! Hat alles, was ein gesunder Snack braucht: Ballaststoffe, Vitamin C, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

"FST" steht für krossen Frühstücksspeck, Salat und Tomate, eine perfekte Kombination. Toasten Sie Weißbrot, streichen Sie einen Mix aus Mayonnaise und Zitronensaft darauf und belegen es mit den FST-Zutaten und einer Avocadoscheibe. Gesund! Avocado liefert ungesättigte Fettsäuren – gut für Blutgefäße und Herz.

Rühren Sie frischen, gehackten Oregano und Thymian in Ziegenfrischkäse, und bestreichen Sie ein aufgeschnittenes Croissant damit. Darauf kommen Spinat oder Rucola, gehackte Oliven (Ihre Lieblingssorte) und geröstete Streifen roter Paprika (mit etwas Öl in der Pfanne braten oder fettarm 15 Minuten im Backofen garen). Wer mag, der legt noch eine Scheibe Putenbrust oder Schinken dazu. Gesund! Dieses Sandwich gibt den Erkältungsviren keine Chance, denn Vitamin A aus der Grünbeilage immunisiert die Schleimhäute.

Braten Sie für die oberste Einlage Zwiebelringe in Olivenöl an. Belegen Sie ein Baguette mit Brunnenkresse oder Salat, darauf eine Scheibe Roastbeef. Dünn mit Senf bestreichen, dann folgen Tomaten und die gebratenen Zwiebeln. Das richtige Sandwich für den großen Hunger in harten Zeiten. Gesund! Roastbeef enthält Eisen und Vitamin B12, wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.