Fit ab 45: 10 Fitnessübungen für 45 bis 50-Jährige

Ziel ist die Ausdauer­leistungsfähigkeit

Durchführung: Drei Minuten lang jeweils zwei Stufen (insgesamt zirka 36 Zentimeter hoch) möglichst schnell auf- und absteigen (rechts rauf, links rauf, rechts runter, links runter, rechts rauf usw.). Nach Ablauf der Zeit Puls messen.

Wie Sie bei Defiziten tun können: Liegen Ihre Pulswerte über 120, wäre ein leistungsmedizinischer Check-up ratsam. Der kann in 26 vom Deutschen Olympischen Sportbund lizenzierten Zentren durchgeführt werden (dosb.de).

Ziel ist die Koordinations­fähigkeit von Hand und Auge

Durchführung: Schulterbreite Grundstellung. Zwei Sockenpaare (je eines in linker bzw. rechter Hand) gleichzeitig hochwerfen (überkreuzend) und wieder auffangen.

Was Sie bei Defiziten tun können: Mit Tennisbällen jonglieren (zwei/drei in der Luft halten). Bälle gegen die Wand werfen und wieder auffangen.

Ziel sind Koordination und Gleichgewicht

Durchführung: Füße hintereinanderstellen. Ferse des linken Fußes berührt dabei die Zehen des rechten Fußes. Augen geöffnet. Arme locker hängen lassen. Mit Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Yogaübung "Der Baum". Standbein rechts. Linkes Bein anwinkeln, Fußsohle ruht auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenführen. Position halten, dann Standbeinwechsel. Was auch trainiert: Immer mal wieder versuchen, längere Zeit auf einem Bein zu stehen.

Ziel sind Koordination und Gleichgewicht

Durchführung: Grundstellung (Füße leicht auseinander). Standbein rechts. Bei geöffneten Augen den linken Fuß anheben bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad. Arme locker hängen lassen. Dann Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Yogaübung "Der Baum". Standbein rechts. Linkes Bein anwinkeln, Fußsohle ruht auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenführen. Position halten, dann Standbeinwechsel. Was auch trainiert: Immer mal wieder versuchen, längere Zeit auf einem Bein zu stehen.

Ziel ist die Beweglichkeit von Brust- und Lendenwirbelsäule sowie der Hüftgelenke

Durchführung: Bodensitz. Beine gestreckt, am besten gegen eine Wand. So weit nach vorn beugen wie möglich.

Was Sie bei Defiziten tun können: Bodensitz, Beine schulterbreit geöffnet und gestreckt, Oberkörper langsam nach vorn führen, dann mit geschlossenen Beinen. Übungsablauf im Stehen wiederholen. Wichtig: Bewegung in der Spannung mehrere Sekunden halten.

Ziel ist die Beweglichkeit der Schultergelenke

Durchführung: Hände hinter dem Rücken zusammenführen (ein Arm wird über Schulter geführt, der andere greift von unten nach oben). Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Hände greifen hinter dem Rücken zusammen. Arme langsam nach oben führen. Oder: rechten Arm angewinkelt hinter den Kopf führen. Linke Hand drückt den Arm langsam hinter den Kopf nach hinten. Oder: Sie nehmen sich als Hilfsmittel ein kleines Handtuch. Zusammenrollen und bei der Übung als Hilfsmittel einsetzen. Hände greifen langsam immer höher, bis sie aneinanderstoßen.

Ziel ist die Kraftausdauer der Oberschenkel

Durchführung: Auf Stuhl setzen. Hände verschränkt vor dem Körper. Ohne Schwung aufstehen. Kurz (!) hinsetzen und Ablauf wiederholen.

Was Sie bei Defiziten tun können: Standbein rechts. Linkes Bein anheben, jetzt langsam in die Knie gehen und sich wieder hochdrücken. Mehrmals wiederholen. 30 Sekunden pro Seite. Oder zur Stärkung der Unterschenkel rechts Standbein. Linkes Bein leicht anheben. Nun den rechten Fuß anheben bis auf den Fußballen. Das Ganze möglichst oft in 30 Sekunden. Danach Seitenwechsel.

Ziel ist die Kraftausdauer von Brust, Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen

Durchführung: Körper gestreckt halten, Nacken gerade, Fuß­spitzen auf den Boden. Spannung lange halten.

Was Sie bei Defiziten tun können: Crunches und twisted (gedrehte) Crunches auf dem Boden; an die Reckstange hängen und Beine langsam heben; Sit-ups; Rumpfseitheben auf der Bank; Crunches auf der schrägen Bank.

Ziel ist die Kraftausdauer der schrägen Bauchmuskulatur und Abduktoren

Durchführung: Gestreckte Körper­haltung. Ein Arm abgewinkelt. Beine, Hüfte Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie. Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Crunches und twisted (gedrehte) Crunches auf dem Boden; an die Reckstange hängen und Beine langsam heben; Sit-ups; Rumpfseitheben auf der Bank; Crunches auf der schrägen Bank.

Ziel ist die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur

Durchführung: Körper und Arme gestreckt. Ball mit abgehobenen Armen vor dem Kopf und hinter dem Rücken übergeben.

Was Sie bei Defiziten tun können: Bauchlage gestreckt auf dem Boden. Arme gekreuzt unter dem Gesicht. Beine abwechselnd anheben. Oder: Rückenlage, Arme gekreuzt unter dem Kopf. Rechtes Bein angewinkelt mit der Ferse auf den Boden. Linkes Bein anheben und anwinkeln, Körper in Streckung bringen (Gerade bilden). Aus dem Yoga die Kobrastellung: Bauchlage. Rumpf anheben bis auf den Rippenbogen, Handflächen ruhen entspannt auf dem Boden. Gewicht wird nur über den Rücken gehalten.

Ziel ist die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur

Durchführung: Körper und Arme gestreckt. Ball mit abgehobenen Armen vor dem Kopf und hinter dem Rücken übergeben.

Was Sie bei Defiziten tun können: Bauchlage gestreckt auf dem Boden. Arme gekreuzt unter dem Gesicht. Beine abwechselnd anheben. Oder: Rückenlage, Arme gekreuzt unter dem Kopf. Rechtes Bein angewinkelt mit der Ferse auf den Boden. Linkes Bein anheben und anwinkeln, Körper in Streckung bringen (Gerade bilden). Aus dem Yoga die Kobrastellung: Bauchlage. Rumpf anheben bis auf den Rippenbogen, Handflächen ruhen entspannt auf dem Boden. Gewicht wird nur über den Rücken gehalten.