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Fit ab 45: 10 Fitnessübungen für 45 bis 50-Jährige

05.11.2008 , Autor:Georg Francken
© MensHealth.de

Für diese Altersgruppe haben wir die besten zehn Fitnessübungen für Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit für Sie
Mit dem Drei-Minuten_Stufentest bauen Sie Ihre Ausdauer aus Mit Socken-Jonglage können Sie es schaffen Ihre Hand-Auge-Koordination zu verbessern Mit dem Tandem-Stand trainieren Sie Ihr Gleichgewicht Standtest
Mit der Rumpfbeuge trainieren Sie die Beweglichkeit mehrerer Muskelgruppen Finger-fassen fordert die Schultergelenke Beidbeiniges Stuhlaufstehen stärkt die Kraftausdauer der Oberschenkel Unterarmstütz
Seitstütz mit beiden Beinen Rumpfheben mit Ball stärkt Ihren Rücken Rumpfheben mit Ball
Mit dem Drei-Minuten_Stufentest bauen Sie Ihre Ausdauer aus
1 / 11 | Um Ihrem Rückes Gutes zu tun absolvieren Sie den Drei-Minuten-Stufentest - © Best Life
1 / 11 | Um Ihrem Rückes Gutes zu tun absolvieren Sie den Drei-Minuten-Stufentest - © Best Life

Ausdauer Drei-Minuten-Stufentest

Ziel ist die Ausdauer­leistungsfähigkeit

Durchführung: Drei Minuten lang jeweils zwei Stufen (insgesamt zirka 36 Zentimeter hoch) möglichst schnell auf- und absteigen (rechts rauf, links rauf, rechts runter, links runter, rechts rauf usw.). Nach Ablauf der Zeit Puls messen.

Wie Sie bei Defiziten tun können: Liegen Ihre Pulswerte über 120, wäre ein leistungsmedizinischer Check-up ratsam. Der kann in 26 vom Deutschen Olympischen Sportbund lizenzierten Zentren durchgeführt werden (dosb.de).

Mit Socken-Jonglage können Sie es schaffen Ihre Hand-Auge-Koordination zu verbessern
2 / 11 | Mit Socken-Jonglage können Sie es schaffen Ihre Hand-Auge-Koordination zu verbessern - © Best Life
2 / 11 | Mit Socken-Jonglage können Sie es schaffen Ihre Hand-Auge-Koordination zu verbessern - © Best Life

Koordinationsfähigkeit Socken-Jonglage

Ziel ist die Koordinations­fähigkeit von Hand und Auge

Durchführung: Schulterbreite Grundstellung. Zwei Sockenpaare (je eines in linker bzw. rechter Hand) gleichzeitig hochwerfen (überkreuzend) und wieder auffangen.

Was Sie bei Defiziten tun können: Mit Tennisbällen jonglieren (zwei/drei in der Luft halten). Bälle gegen die Wand werfen und wieder auffangen.

Mit dem Tandem-Stand trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
3 / 11 | Mit dem Tandem-Stand trainieren Sie Ihr Gleichgewicht - © Best Life
3 / 11 | Mit dem Tandem-Stand trainieren Sie Ihr Gleichgewicht - © Best Life

Gleichgewicht Tandem-Stand

Ziel sind Koordination und Gleichgewicht

Durchführung: Füße hintereinanderstellen. Ferse des linken Fußes berührt dabei die Zehen des rechten Fußes. Augen geöffnet. Arme locker hängen lassen. Mit Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Yogaübung "Der Baum". Standbein rechts. Linkes Bein anwinkeln, Fußsohle ruht auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenführen. Position halten, dann Standbeinwechsel. Was auch trainiert: Immer mal wieder versuchen, längere Zeit auf einem Bein zu stehen.

Standtest
4 / 11 | Standtest tut Ihrem Gleichgewicht gut - © Best Life
4 / 11 | Standtest tut Ihrem Gleichgewicht gut - © Best Life

Gleichgewicht Standtest

Ziel sind Koordination und Gleichgewicht

Durchführung: Grundstellung (Füße leicht auseinander). Standbein rechts. Bei geöffneten Augen den linken Fuß anheben bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad. Arme locker hängen lassen. Dann Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Yogaübung "Der Baum". Standbein rechts. Linkes Bein anwinkeln, Fußsohle ruht auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenführen. Position halten, dann Standbeinwechsel. Was auch trainiert: Immer mal wieder versuchen, längere Zeit auf einem Bein zu stehen.

Mit der Rumpfbeuge trainieren Sie die Beweglichkeit mehrerer Muskelgruppen
5 / 11 | Mit der Rumpfbeuge trainieren Sie die Beweglichkeit mehrerer Muskelgruppen - © Best Life
5 / 11 | Mit der Rumpfbeuge trainieren Sie die Beweglichkeit mehrerer Muskelgruppen - © Best Life

Beweglichkeit Rumpfbeuge

Ziel ist die Beweglichkeit von Brust- und Lendenwirbelsäule sowie der Hüftgelenke

Durchführung: Bodensitz. Beine gestreckt, am besten gegen eine Wand. So weit nach vorn beugen wie möglich.

Was Sie bei Defiziten tun können: Bodensitz, Beine schulterbreit geöffnet und gestreckt, Oberkörper langsam nach vorn führen, dann mit geschlossenen Beinen. Übungsablauf im Stehen wiederholen. Wichtig: Bewegung in der Spannung mehrere Sekunden halten.

Finger-fassen fordert die Schultergelenke
6 / 11 | Finger-fassen macht Ihre Schultergelnke beweglicher - © Best Life
6 / 11 | Finger-fassen macht Ihre Schultergelnke beweglicher - © Best Life

Schultergelenke Finger-fassen

Ziel ist die Beweglichkeit der Schultergelenke

Durchführung: Hände hinter dem Rücken zusammenführen (ein Arm wird über Schulter geführt, der andere greift von unten nach oben). Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Hände greifen hinter dem Rücken zusammen. Arme langsam nach oben führen. Oder: rechten Arm angewinkelt hinter den Kopf führen. Linke Hand drückt den Arm langsam hinter den Kopf nach hinten. Oder: Sie nehmen sich als Hilfsmittel ein kleines Handtuch. Zusammenrollen und bei der Übung als Hilfsmittel einsetzen. Hände greifen langsam immer höher, bis sie aneinanderstoßen.

Beidbeiniges Stuhlaufstehen stärkt die Kraftausdauer der Oberschenkel
7 / 11 | Beidbeiniges Stuhlaufstehen stärkt die Kraftausdauer der Oberschenkel - © Best Life
7 / 11 | Beidbeiniges Stuhlaufstehen stärkt die Kraftausdauer der Oberschenkel - © Best Life

Oberschenkel Stuhlaufstehen (beidbeinig)

Ziel ist die Kraftausdauer der Oberschenkel

Durchführung: Auf Stuhl setzen. Hände verschränkt vor dem Körper. Ohne Schwung aufstehen. Kurz (!) hinsetzen und Ablauf wiederholen.

Was Sie bei Defiziten tun können: Standbein rechts. Linkes Bein anheben, jetzt langsam in die Knie gehen und sich wieder hochdrücken. Mehrmals wiederholen. 30 Sekunden pro Seite. Oder zur Stärkung der Unterschenkel rechts Standbein. Linkes Bein leicht anheben. Nun den rechten Fuß anheben bis auf den Fußballen. Das Ganze möglichst oft in 30 Sekunden. Danach Seitenwechsel.

Unterarmstütz
8 / 11 | Unterarmstütz fordert mehrere Ihrer Muskelgruppen - © Best Life
8 / 11 | Unterarmstütz fordert mehrere Ihrer Muskelgruppen - © Best Life

Kraftausdauer Unterarmstütz

Ziel ist die Kraftausdauer von Brust, Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen

Durchführung: Körper gestreckt halten, Nacken gerade, Fuß­spitzen auf den Boden. Spannung lange halten.

Was Sie bei Defiziten tun können: Crunches und twisted (gedrehte) Crunches auf dem Boden; an die Reckstange hängen und Beine langsam heben; Sit-ups; Rumpfseitheben auf der Bank; Crunches auf der schrägen Bank.

Seitstütz mit beiden Beinen
9 / 11 | Beidbeiniger Seitstütz stärkt Ihre Aduktoren - © Best Life
9 / 11 | Beidbeiniger Seitstütz stärkt Ihre Aduktoren - © Best Life

Kraftausdauer Seitstütz (beidbeinig)

Ziel ist die Kraftausdauer der schrägen Bauchmuskulatur und Abduktoren

Durchführung: Gestreckte Körper­haltung. Ein Arm abgewinkelt. Beine, Hüfte Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie. Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Crunches und twisted (gedrehte) Crunches auf dem Boden; an die Reckstange hängen und Beine langsam heben; Sit-ups; Rumpfseitheben auf der Bank; Crunches auf der schrägen Bank.

Rumpfheben mit Ball stärkt Ihren Rücken
10 / 11 | Rumpfheben mit Ball stärkt Ihren Rücken - © Best Life
10 / 11 | Rumpfheben mit Ball stärkt Ihren Rücken - © Best Life

Rückenmuskulatur Rumpfheben (Anfang)

Ziel ist die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur

Durchführung: Körper und Arme gestreckt. Ball mit abgehobenen Armen vor dem Kopf und hinter dem Rücken übergeben.

Was Sie bei Defiziten tun können: Bauchlage gestreckt auf dem Boden. Arme gekreuzt unter dem Gesicht. Beine abwechselnd anheben. Oder: Rückenlage, Arme gekreuzt unter dem Kopf. Rechtes Bein angewinkelt mit der Ferse auf den Boden. Linkes Bein anheben und anwinkeln, Körper in Streckung bringen (Gerade bilden). Aus dem Yoga die Kobrastellung: Bauchlage. Rumpf anheben bis auf den Rippenbogen, Handflächen ruhen entspannt auf dem Boden. Gewicht wird nur über den Rücken gehalten.

Rumpfheben mit Ball
11 / 11 | Rumpfheben - © Best Life
11 / 11 | Rumpfheben - © Best Life

Rückenmuskulatur Rumpfheben (Fortsetzung)

Ziel ist die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur

Durchführung: Körper und Arme gestreckt. Ball mit abgehobenen Armen vor dem Kopf und hinter dem Rücken übergeben.

Was Sie bei Defiziten tun können: Bauchlage gestreckt auf dem Boden. Arme gekreuzt unter dem Gesicht. Beine abwechselnd anheben. Oder: Rückenlage, Arme gekreuzt unter dem Kopf. Rechtes Bein angewinkelt mit der Ferse auf den Boden. Linkes Bein anheben und anwinkeln, Körper in Streckung bringen (Gerade bilden). Aus dem Yoga die Kobrastellung: Bauchlage. Rumpf anheben bis auf den Rippenbogen, Handflächen ruhen entspannt auf dem Boden. Gewicht wird nur über den Rücken gehalten.

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Oberkörpertraining, Trainingsübungen

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