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Anfänger-Training: Das effektivste Einsteiger-Workout

19.09.2011 , Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health

Ideal für Fitness-Neulinge: acht simple, aber hocheffektive Kraftübungen, die Sie aus dem Stand hinbekommen
Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg
1 / 17 | Ihr individuelles Trainings-Programm - © Victor Koen

Mit diesem Workout machen wir es Ihnen wirklich leicht. Sie müssen sich kein einziges Mal in eine Kraftmaschine zwängen oder auf dem Boden räkeln, sondern können jede Übung bequem im Stehen absolvieren. Zudem haben wir darauf geachtet, dass alle Bewegungen frei von jeglichem Schnickschnack sind. Das heißt: keine komplexen Choreografien oder koordinativen Höchst­leistungen. Planen Sie für dieses einfache, aber wirkungsvolle Ganzkörper-Programm drei Einheiten pro Woche ein. Warm-up: entweder fünf Minuten Seilspringen oder zehn Minuten auf den Crosstrainer steigen. Alle weiteren Einzelheiten zum Training bestimmen Sie mit unserem Workoutomat selbst.


Ihr individuelles Programm, ganz automatisch: Hier gleichen Sie unser Training mit Ihrer Fitness, Ihren Hilfsmitteln und Zeitvorstellungen ab

ZEIT
1. Stufe: 15 Minuten
Dies ist die Variante für Vielbeschäftigte. Die Regeln: Halten Sie sich an die Reihenfolge und machen Sie pro Übung nur einen Satz. Pausiert wird lediglich 2-mal für je 90 Sekunden – und zwar immer dann, wenn Sie das Trainingsgerät wechseln (nach Übung 3 und nach Übung 6).

2. Stufe: 30 Minuten
Paarungszeit! In dieser Einheit gehören immer 2 Übungen zusammen: 1 & 2, 3 & 4, 5 & 6, 7 & 8. Absolvieren Sie das Übungs-Duo je 2-mal im Wechsel, ohne Pause. Beispiel: Übung 1, dann Übung 2, wieder Übung 1, noch mal Übung 2. Dann 1 Minute Pause – weiter geht’s.

3. Stufe: 50 Minuten
Die XL-Version. Dabei halten Sie sich an den Ablauf der 1. Stufe, schließen aber 2 weitere Durchgänge an (davor je 90 Sekunden pausieren). Ganz zum Schluss machen Sie dann noch einen ganz langsamen Satz der Tisch-Liegestütze (Übung 4, Option 2).

Intensität regulieren Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

Das effektivste Einsteiger-Workout
2 / 17 | 1. Übung: Ausfallschritte mit Hantelscheibe – Schritt A - © Beth Bischoff

1. Übung: Ausfallschritte mit Hantelscheibe

für Oberschenkel und Waden


A. Ganz aufrecht hinstellen, die Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander. Die Hantelscheibe mit verschränkten Armen vor der Brust halten und fest gegen den Oberkörper drücken.
B. Einen großen Schritt nach vorn machen und in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Wieder aufrichten.

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Option 1: Intensität regulieren
+ Nicht immer zurück in die Startposition gehen, sondern mit wechselnden Ausfallschritten im Kreis umherwandern.
- Nur so weit in die Hocke, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 20 Grad größer ist als gezeigt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Im Abstand von 30 bis 40 Zentimetern mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. In 3 Stufen immer tiefer in die Knie gehen, jede Position 20 bis 30 Sekunden halten.

Das effektivste Einsteiger-Workout
3 / 17 | 1. Übung: Ausfallschritte mit Hantelscheibe – Schritt B - © Beth Bischoff

1. Übung: Ausfallschritte mit Hantelscheibe

für Oberschenkel und Waden


A. Ganz aufrecht hinstellen, die Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander. Die Hantelscheibe mit verschränkten Armen vor der Brust halten und fest gegen den Oberkörper drücken.
B. Einen großen Schritt nach vorn machen und in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Wieder aufrichten.

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Option 1: Intensität regulieren
+ Nicht immer zurück in die Startposition gehen, sondern mit wechselnden Ausfallschritten im Kreis umherwandern.
- Nur so weit in die Hocke, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 20 Grad größer ist als gezeigt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Im Abstand von 30 bis 40 Zentimetern mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. In 3 Stufen immer tiefer in die Knie gehen, jede Position 20 bis 30 Sekunden halten.

Das effektivste Einsteiger-Workout
4 / 17 | 2. Übung: Rudern mit Hantelscheibe – Schritt A - © Beth Bischoff

2. Übung: Rudern mit Hantelscheibe

für Rücken und Rumpf


A. Die Scheibe mit einer Hand greifen und gestreckt neben dem Körper halten. Beine leicht anwinkeln, Oberkörper fast bis in die Waagerechte vorbeugen. Freie Hand auf dem Knie abstützen.
B. Gewicht nah am Körper entlang möglichst weit hochziehen, der Ellenbogen sollte dabei nicht nach außen wandern. Runter.

8 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Option 1: Intensität regulieren
+ In der Endposition den Arm wie bei Trizeps-Kickbacks kurz nach hinten ausstrecken, erst danach zurück zum Start.
- Für mehr Stabilität Hand auf einen Tisch stützen, an einer Langhantelstation oder am Kabelzugturm festhalten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Guter Ersatz für die Hantelscheibe: eine große Gießkanne. Am Henkel fassen und je nach Trainingsstand befüllen. Zur Sicherheit das Ausgussrohr mit Klebeband gut abdichten.

Das effektivste Einsteiger-Workout
5 / 17 | 2. Übung: Rudern mit Hantelscheibe – Schritt B - © Beth Bischoff

2. Übung: Rudern mit Hantelscheibe

für Rücken und Rumpf


A. Die Scheibe mit einer Hand greifen und gestreckt neben dem Körper halten. Beine leicht anwinkeln, Oberkörper fast bis in die Waagerechte vorbeugen. Freie Hand auf dem Knie abstützen.
B. Gewicht nah am Körper entlang möglichst weit hochziehen, der Ellenbogen sollte dabei nicht nach außen wandern. Runter.

8 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Option 1: Intensität regulieren
+ In der Endposition den Arm wie bei Trizeps-Kickbacks kurz nach hinten ausstrecken, erst danach zurück zum Start.
- Für mehr Stabilität Hand auf einen Tisch stützen, an einer Langhantelstation oder am Kabelzugturm festhalten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Guter Ersatz für die Hantelscheibe: eine große Gießkanne. Am Henkel fassen und je nach Trainingsstand befüllen. Zur Sicherheit das Ausgussrohr mit Klebeband gut abdichten.

Das effektivste Einsteiger-Workout
6 / 17 | 3. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe – Schritt A - © Beth Bischoff

3. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe

für Schultern und Nacken


A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen und halten Sie diese mit gestreckten Armen nah am Körper. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet.
B. Gewicht langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe heben, zurück. Darauf achten, dass die Wirbelsäule gestreckt bleibt.

10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Hantelscheibe in Position B wie ein Lenkrad so weit wie möglich nach links und rechts drehen, erst dann senken.
- Gewicht neben dem Körper halten (Griff wie in Übung 2). Nur die Schulter hochziehen, 10 Sekunden halten, runter.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich erneut die präparierte Gießkanne. Mit links das Ausgussrohr und mit rechts den Henkel halten, nach der Hälfte der Wiederholungen die Seiten wechseln.

Das effektivste Einsteiger-Workout
7 / 17 | 3. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe – Schritt B - © Beth Bischoff

3. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe

für Schultern und Nacken


A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen und halten Sie diese mit gestreckten Armen nah am Körper. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet.
B. Gewicht langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe heben, zurück. Darauf achten, dass die Wirbelsäule gestreckt bleibt.

10 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Hantelscheibe in Position B wie ein Lenkrad so weit wie möglich nach links und rechts drehen, erst dann senken.
- Gewicht neben dem Körper halten (Griff wie in Übung 2). Nur die Schulter hochziehen, 10 Sekunden halten, runter.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich erneut die präparierte Gießkanne. Mit links das Ausgussrohr und mit rechts den Henkel halten, nach der Hälfte der Wiederholungen die Seiten wechseln.

Das effektivste Einsteiger-Workout
8 / 17 | 4. Übung: Fliegende Bewegungen am Kabelzug – Schritt A - © Beth Bischoff

4. Übung: Fliegende Bewegungen am Kabelzug

für die Brust


A. Am Doppel-Kabelzugturm auf jeder Seite einen Einhandgriff am obersten Karabiner einhaken. Griffe mit gestreckten Armen fassen, Handflächen nach vorn, Füße schulterbreit hinstellen.
B. Hände vorm Körper auf Hüfthöhe zusammenführen. Die Spannung 1 bis 2 Sekunden halten, wieder zurück nach oben.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Griffe in der Endposition überkreuzen – dafür im Wechsel die eine Hand etwa 10 Zentimeter über die andere führen.
- In eine Schrittstellung gehen (setzt weniger Balancegefühl voraus). Idealerweise ist regelmäßig ein anderer Fuß vorn.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einer Tischplatte in den Liegestütz gehen, die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander. Dann Oberkörper möglichst weit zur Platte bringen, wieder hochdrücken.

Das effektivste Einsteiger-Workout
9 / 17 | 4. Übung: Fliegende Bewegungen am Kabelzug – Schritt B - © Beth Bischoff

4. Übung: Fliegende Bewegungen am Kabelzug

für die Brust


A. Am Doppel-Kabelzugturm auf jeder Seite einen Einhandgriff am obersten Karabiner einhaken. Griffe mit gestreckten Armen fassen, Handflächen nach vorn, Füße schulterbreit hinstellen.
B. Hände vorm Körper auf Hüfthöhe zusammenführen. Die Spannung 1 bis 2 Sekunden halten, wieder zurück nach oben.

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Griffe in der Endposition überkreuzen – dafür im Wechsel die eine Hand etwa 10 Zentimeter über die andere führen.
- In eine Schrittstellung gehen (setzt weniger Balancegefühl voraus). Idealerweise ist regelmäßig ein anderer Fuß vorn.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einer Tischplatte in den Liegestütz gehen, die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander. Dann Oberkörper möglichst weit zur Platte bringen, wieder hochdrücken.

Das effektivste Einsteiger-Workout
10 / 17 | 5. Übung: Curls am Kabelzug – Schritt A - © Beth Bischoff

5. Übung: Curls am Kabelzug

für den Bizeps


A. Rücklings vor einen der Kabelzugtürme stellen, der Griff ist nun unten befestigt. Mit links fassen, linken Arm hinter dem Körper schräg nach unten strecken. Rechte Hand in die Hüfte.
B. Arm beugen, dabei den Unterarm leicht nach innen drehen, wieder strecken. Die Oberarmposition bleibt stets unverändert.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Option 1: Intensität regulieren
+ Beide Türme nutzen: Start wie bei Übung 4 (Handflächen aber nach oben), dann die beiden Griffe zum Kopf ziehen.
- Linken Arm nicht nach hinten, sondern gerade nach unten strecken – so fällt es leichter, den Oberarm zu fixieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Einen langen Schal um einen Heizkörper oder ein Geländer wickeln, wie den Kabelzug-Griff fassen. Kräftig ziehen und in Mini-Schritten rückwärts bewegen – bis zur Endposition.

Das effektivste Einsteiger-Workout
11 / 17 | 5. Übung: Curls am Kabelzug – Schritt B - © Beth Bischoff

5. Übung: Curls am Kabelzug

für den Bizeps


A. Rücklings vor einen der Kabelzugtürme stellen, der Griff ist nun unten befestigt. Mit links fassen, linken Arm hinter dem Körper schräg nach unten strecken. Rechte Hand in die Hüfte.
B. Arm beugen, dabei den Unterarm leicht nach innen drehen, wieder strecken. Die Oberarmposition bleibt stets unverändert.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Option 1: Intensität regulieren
+ Beide Türme nutzen: Start wie bei Übung 4 (Handflächen aber nach oben), dann die beiden Griffe zum Kopf ziehen.
- Linken Arm nicht nach hinten, sondern gerade nach unten strecken – so fällt es leichter, den Oberarm zu fixieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Einen langen Schal um einen Heizkörper oder ein Geländer wickeln, wie den Kabelzug-Griff fassen. Kräftig ziehen und in Mini-Schritten rückwärts bewegen – bis zur Endposition.

Das effektivste Einsteiger-Workout
12 / 17 | 6. Übung: Stehende Crunches am Kabelzug – Schritt A - © Beth Bischoff

6. Übung: Stehende Crunches am Kabelzug

für den Bauch


A. Ganz oben am Zugturm einen Seilgriff einhängen, rücklings dazu aufrecht hinstellen. Den Griff so halten, dass die Hände auf Höhe der Schläfen sind, Ellenbogen eng am Körper lassen.
B. Oberkörper leicht krümmen und die Bauchmuskeln gegen den Widerstand des Seils zusammenziehen, wieder hoch.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Am Ende der Bewegung die Bauchmuskeln 3 Sekunden voll anspannen, dann langsam zurück zum Anfang.
- Oberkörper nur ganz minimal einrollen, im Gegenzug aber 10 bis 15 Wiederholungen mehr durchführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auch wenn es seltsam klingt: Selbst ohne Widerstand ist diese Übung durchaus effektiv – Sie müssen Ihren Bauch nur permanent angespannt lassen. Probieren Sie’s aus!

Das effektivste Einsteiger-Workout
13 / 17 | 6. Übung: Stehende Crunches am Kabelzug – Schritt B - © Beth Bischoff

6. Übung: Stehende Crunches am Kabelzug

für den Bauch


A. Ganz oben am Zugturm einen Seilgriff einhängen, rücklings dazu aufrecht hinstellen. Den Griff so halten, dass die Hände auf Höhe der Schläfen sind, Ellenbogen eng am Körper lassen.
B. Oberkörper leicht krümmen und die Bauchmuskeln gegen den Widerstand des Seils zusammenziehen, wieder hoch.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Am Ende der Bewegung die Bauchmuskeln 3 Sekunden voll anspannen, dann langsam zurück zum Anfang.
- Oberkörper nur ganz minimal einrollen, im Gegenzug aber 10 bis 15 Wiederholungen mehr durchführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auch wenn es seltsam klingt: Selbst ohne Widerstand ist diese Übung durchaus effektiv – Sie müssen Ihren Bauch nur permanent angespannt lassen. Probieren Sie’s aus!

Das effektivste Einsteiger-Workout
14 / 17 | 7. Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln – Schritt A - © Beth Bischoff

7. Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln

für den unteren Rücken


A. Aufrechter Stand, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Zwei Kurzhanteln locker vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen nach vorn. Blick geradeaus.
B. Oberkörper kontrolliert vorbeugen, bis er etwa waagerecht ist. Dabei Beine leicht anwinkeln und Gesäß zurückschieben. Hoch.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Fersen leicht aufbocken, um in eine gewisse Vorlage zu kommen – etwa mithilfe von jeweils einer Hantelscheibe.
- Oberkörper nicht ganz in die Waagerechte führen, sondern nur um zirka 60 Grad beugen (dort 2 Sekunden halten).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Als Kurzhantel-Alternative bietet sich hier ein robuster Aktenkoffer an – unbedingt auch Bücher einpacken! Mit verschränkten Armen vor der Brust halten, Rest wie oben.

Das effektivste Einsteiger-Workout
15 / 17 | 7. Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln – Schritt B - © Beth Bischoff

7. Übung: Kreuzheben mit Kurzhanteln

für den unteren Rücken


A. Aufrechter Stand, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Zwei Kurzhanteln locker vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen nach vorn. Blick geradeaus.
B. Oberkörper kontrolliert vorbeugen, bis er etwa waagerecht ist. Dabei Beine leicht anwinkeln und Gesäß zurückschieben. Hoch.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Fersen leicht aufbocken, um in eine gewisse Vorlage zu kommen – etwa mithilfe von jeweils einer Hantelscheibe.
- Oberkörper nicht ganz in die Waagerechte führen, sondern nur um zirka 60 Grad beugen (dort 2 Sekunden halten).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Als Kurzhantel-Alternative bietet sich hier ein robuster Aktenkoffer an – unbedingt auch Bücher einpacken! Mit verschränkten Armen vor der Brust halten, Rest wie oben.

Das effektivste Einsteiger-Workout
16 / 17 | 8. Übung: French Press mit Kurzhantel – Schritt A - © Beth Bischoff

8. Übung: French Press mit Kurzhantel

für den Trizeps


A. Erneut mit ganz geradem Rücken hinstellen. Die Kurzhantel wie einen Cocktail-Shaker mit beiden Händen umfassen und mit fast vollständig gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Gewicht langsam hinter den Kopf führen, die Ellenbogen möglichst nah am Kopf behalten. Ohne Pause wieder zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Übung mit einer Hand absolvieren, andere Hand in die Hüfte stützen, an einem Balken oder Pfosten festhalten.
- Auf den Zugturm ausweichen: Seilgriff einhaken, vorm Körper auf Brusthöhe halten, Arme nach unten strecken.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Zweiter Einsatz für den Aktenkoffer: beidhändig am Griff halten. Beim Start müssen Sie die Arme ein wenig stärker anwinkeln, ansonsten ist der Bewegungsablauf identisch.

Das effektivste Einsteiger-Workout
17 / 17 | 8. Übung: French Press mit Kurzhantel – Schritt B - © Beth Bischoff

8. Übung: French Press mit Kurzhantel

für den Trizeps


A. Erneut mit ganz geradem Rücken hinstellen. Die Kurzhantel wie einen Cocktail-Shaker mit beiden Händen umfassen und mit fast vollständig gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Gewicht langsam hinter den Kopf führen, die Ellenbogen möglichst nah am Kopf behalten. Ohne Pause wieder zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Übung mit einer Hand absolvieren, andere Hand in die Hüfte stützen, an einem Balken oder Pfosten festhalten.
- Auf den Zugturm ausweichen: Seilgriff einhaken, vorm Körper auf Brusthöhe halten, Arme nach unten strecken.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Zweiter Einsatz für den Aktenkoffer: beidhändig am Griff halten. Beim Start müssen Sie die Arme ein wenig stärker anwinkeln, ansonsten ist der Bewegungsablauf identisch.

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