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Die besten Tipps aller Zeiten – von Wampe weg bis Waschbrett

FettverbrennungTricks fürs effektive Ausdauertraining

19.04.2006 ,
© Men's Health

Mit Laufen, Biken und Skaten bringen Sie Pfunde zum Purzeln. Besonders gut mit diesen zehn Tricks

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Bauch: Mit dem Mountainbike Neues entdecken
Mit wechselnden Trittfrequenzen fahren © Shutterstock
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Abnehmen, Ausdauertraining, Fettverbrennung

  1. Richtig steigern Ob Radfahren, Laufen oder Schwimmen: Wer effektiv abnehmen will, sollte sein Ausdauertraining mit Kalkül steigern und folgendermaßen ausbauen: erst öfter (zum Beispiel vier statt drei Einheiten pro Woche), dann länger, dann intensiver trainieren.
  2. Herumstochern Nordic Walking bringt’s – wenn Sie die Stöcke wirklich aktiv einsetzen. Der Kalorienverbrauch steigt im Vergleich zum Walking um bis zu 46 Prozent, ermittelte das amerikanische Cooper-Institut. Das Beste daran ist: Für dieses Plus müssen Sie nicht die Intensität erhöhen, es resultiert allein aus dem Stockeinsatz und der Einbeziehung Ihrer Oberkörpermuskulatur. So geht’s: mit aufrechtem Oberkörper den Stock kurz hinter dem hinteren Fuß aufsetzen, kräftig abdrücken, Arm nach hinten schwingen und Finger öffnen.
  3. Tanken Bei jeder Form von Ausdauertraining sollten Sie nach spätestens einer Stunde Training am Stück für Flüssigkeitsnachschub sorgen. Bei intensivem Training zudem energiereiche Nahrung zuführen, etwa Gel oder Riegel. Und keine Sorge wegen der paar Kalorien: Mit diesem Energie-Kick können Sie länger durchhalten und wirken zugleich einer Heißhungerattacke nach dem Training entgegen.
  4. Anmelden und abnehmen Ihr innerer Schweinehund will Ihr Training unterminieren? Melden Sie sich für einen Wettkampf an. Jeder Schritt und jede Pedalumdrehung ist plötzlich extrem bedeutsam, und das konkrete Ziel gibt Ihrem Training auch übergeordnet Struktur und Stringenz. Und wem beim Wettkampf selbst das Abnehmen wichtiger als die Zeit ist: Vermeiden Sie die Windschattenposition. Beim Radfahren ist in der Führungsposition der Leistungsaufwand um mehr als ein Drittel höher als in den folgenden Positionen. Wenn das kein Ansporn ist!
  5. Strampeln statt stöhnen Bike-Einsteiger sollten zunächst mit kleinen Gängen bei hoher Frequenz fahren (etwa 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute). Dadurch werden Knie und Rücken entlastet, und Sie bleiben länger im Sattel. Kein Training sollte aber länger als drei Stunden dauern. Grund: Nach dieser Zeit lässt die Kraft der Stützmuskulatur in Rumpf und Beinen spürbar nach. Sehnen, Gelenke und Bänder werden verstärkt belastet, Verletzungen drohen.
  6. Es geht bergauf. Steigungen beim Laufen sollten Sie nicht verfluchen. Seien Sie dankbar für das Geschenk. Denn beim Bergauflaufen müssen Sie mehr Energie aufbringen, ohne dass Sie den Bewegungsapparat einer riesigen Mehrbelastung aussetzen. Beim Laufen immer daran denken: Bein höher führen, kräftig aus dem Fußgelenk abdrücken und Bein konsequent strecken. Behalten Sie die Schrittfrequenz bei (die Schritte werden kleiner, je steiler es wird). Selbst bei gedrosseltem Tempo werden Sie merken, wie Ihre Pumpe auf Hochtouren läuft. Nicht übertreiben, gezielt langsam und damit möglichst lange laufen.
  7. Kein Schritt wie jeder andere Intensivieren Sie Ihr Lauftraining, indem Sie für möglichst viel Abwechslung sorgen. Variieren Sie Ihr Tempo, geben Sie aber nicht zu viel Gas und nicht mehr als ein paar Minuten, denn Sie wollen ja immer noch Ihre Ausdauer trainieren. Tempovariationen verändern Schrittfrequenz, Schrittlänge und Armschwung. Wer häufig etwas verändert, fordert seinen Körper die ganze Zeit. Zusätzlich können erfahrene Läufer auch mal die Straße verlassen und das Gelände nutzen. Der Lauf über Stock und Stein fordert die Ausgleichsmuskulatur der Beine. Ihr Körper arbeitet insgesamt aufmerksamer, Muskeln übernehmen Ausgleichsarbeit, der Grundumsatz steigt.
  8. Ab ins kalte Wasser! Schlechte Nachricht für Warmduscher: Mehr Energie verbrennen Sie, wenn Sie in kalten Gewässern schwimmen. In der kühlen Umgebung muss Ihr Stoffwechsel mehr Energie aufbringen, um die Körpertemperatur zu halten. Sie verbrauchen also nicht nur Kalorien durch die Anstrengung der Bewegungen, sondern schon durch den bloßen Aufenthalt im feuchten Nass. Das kurbelt den Fettstoffwechsel an – und ganz nebenbei härtet das Bad im kalten Wasser ab und schützt so auch vor Infekten.
  9. Spielen Sie mit der Trittfrequenz. Beim Biken sollten Sie nicht in einen monotonen Tritt verfallen. Fahren Sie lieber mit wechselnden Trittfrequenzen. Beispiel: 15 Minuten locker einfahren, dann Belastungsphasen von ein bis fünf Minuten durchführen, in denen Ihre Trittfrequenz bei 110 bis 120 Umdrehungen liegt. Dazwischen immer einige Minuten locker weiterradeln. Eine weitere Variante, die Muskeln verstärkt anspricht und deutliche Kraftverbesserung bringt: einbeiniges Fahren. Mit festen Klickpedalen können Sie ohne weiteres einige Minuten nur mit einem Bein treten. Sie werden merken, wie anstrengend das ist.
  10. Vorsprung durch Technik Insbesondere für Einsteiger ist eine Pulsuhr ein nützliches Utensil, um das Training zu steuern. Der Pulswert hilft, eine optimale Mischung aus Intensität und Dauer zu finden. Der individuelle Pulswert orientiert sich am persönlichen Maximalpuls (am besten durch ein Belastungs-EKG ermitteln lassen). Die Belastung beim Training sollte wenigstens 65 Prozent des Maximalpulses ausmachen. In diesem Bereich halten Sie am längsten durch. Peilen Sie an, sich über mehrere Trainingswochen in den Bereich bis 80 Prozent des Maximalpulses vorzuarbeiten. Sie sollten sich aber immer wohl dabei fühlen und nicht merklich früher aufhören müssen. Fortgeschrittene können mit der Pulsuhr auch Tempoeinheiten im Rahmen eines Intervall-Trainings steuern.

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