Schwimm-Training Trockenübungen für Wasserratten

1. Auf den Rücken legen, Arme im rechten Winkel abspreizen, Handflächen zum Boden. Beine strecken, Füße anziehen, dann ein Bein in die Höhe strecken.
2. Das obere Bein zur Gegenseite kippen, ohne den 90-Grad-Winkel in der Hüfte aufzulösen. 8- bis 10-mal bewusst in den Bauch atmen. Dann die Beine wechseln.

1. Auf den Rücken legen, Arme im rechten Winkel abspreizen, Handflächen zum Boden. Beine strecken, Füße anziehen, dann ein Bein in die Höhe strecken.
2. Das obere Bein zur Gegenseite kippen, ohne den 90-Grad-Winkel in der Hüfte aufzulösen. 8- bis 10-mal bewusst in den Bauch atmen. Dann die Beine wechseln.

Gehockt auf die Unterschenkel setzen. Oberkörper nach vorn, die Arme strecken, Handflächen nach innen, die Stirn vorn ablegen. 10-mal tief in den Bauch atmen.

Auf den Bauch, Körper strecken. Ein Bein (Zehen angezogen) vom Boden heben, möglichst weit auf die Gegenseite bringen. Dann 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

1. Schulterbreit stehen, die Arme nach oben, den Körper strecken.
2. Eine Hand umgreift das andere Handgelenk und zieht daran den Arm so weit es geht zur eigenen Seite. Schultern und Arme gestreckt halten. 10-mal in den Bauch atmen, Seiten wechseln.

1. Schulterbreit stehen, die Arme nach oben, den Körper strecken.
2. Eine Hand umgreift das andere Handgelenk und zieht daran den Arm so weit es geht zur eigenen Seite. Schultern und Arme gestreckt halten. 10-mal in den Bauch atmen, Seiten wechseln.

1. Auf Hüftbreite Handflächen möglichst weit zum Boden (Finger ineinander). 5 Sekunden halten.
2. In den Grätschstand übergehen, Hüfte beugen, Ellenbogen auf den Boden. 5 Atemzüge halten.
3. Arme nach vorne bringen, auf die Unterarme stützen und das Becken bis zum Boden senken. Die Zehen sind nach außen gedreht. Den Hals langmachen. 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

1. Auf Hüftbreite Handflächen möglichst weit zum Boden (Finger ineinander). 5 Sekunden halten.
2. In den Grätschstand übergehen, Hüfte beugen, Ellenbogen auf den Boden. 5 Atemzüge halten.
3. Arme nach vorne bringen, auf die Unterarme stützen und das Becken bis zum Boden senken. Die Zehen sind nach außen gedreht. Den Hals langmachen. 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

1. Auf Hüftbreite Handflächen möglichst weit zum Boden (Finger ineinander). 5 Sekunden halten.
2. In den Grätschstand übergehen, Hüfte beugen, Ellenbogen auf den Boden. 5 Atemzüge halten.
3. Arme nach vorne bringen, auf die Unterarme stützen und das Becken bis zum Boden senken. Die Zehen sind nach außen gedreht. Den Hals langmachen. 8- bis 10-mal in den Bauch atmen.

1. Auf den Rücken legen und mit ausgestreckten Armen die Fersen des Partners umgreifen. Dieser hält seine Handflächen etwa in Schulterhöhe vor dem Körper.
2. Beine gestreckt heben, Oberkörper von der Hüfte bis zu den Schultern aufrollen. 6-mal gegen die Handflächen treten, langsam wieder abrollen. 15 Wiederholungen.

1. Auf den Rücken legen und mit ausgestreckten Armen die Fersen des Partners umgreifen. Dieser hält seine Handflächen etwa in Schulterhöhe vor dem Körper.
2. Beine gestreckt heben, Oberkörper von der Hüfte bis zu den Schultern aufrollen. 6-mal gegen die Handflächen treten, langsam wieder abrollen. 15 Wiederholungen.

1. Auf den Bauch legen, der Partner fixiert die Beine. Die Arme liegen zunächst am Körper. Die Brust und die Schultern heben, die Arme zu den Seiten ausstrecken.
2. Dann die Arme ganz nach vorne bringen, den Oberkörper und die Hüfte senken. Die Hände wieder nach hinten führen. 20 Wiederholungen in flüssiger Abfolge.

1. Auf den Bauch legen, der Partner fixiert die Beine. Die Arme liegen zunächst am Körper. Die Brust und die Schultern heben, die Arme zu den Seiten ausstrecken.
2. Dann die Arme ganz nach vorne bringen, den Oberkörper und die Hüfte senken. Die Hände wieder nach hinten führen. 20 Wiederholungen in flüssiger Abfolge.