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Leistung steigern 4 Tricks für mehr Power beim Training

© Men's Health

Wer zu viel Sport treibt, schadet sich auf Dauer. So vermeiden Sie ein Übertraining

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Pausen beim Sport: Sportler sollten ihren Ruhepuls kennen
Schlappe Arme vom gestrigen Training? Dann trainieren Sie heute Ihre Beine ©
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  • Signale erkennen
    Sportler sollten ihren Ruhepuls kennen (vorm Aufstehen im Bett). „Ist er um 4 bis 8 Schläge erhöht, ist man übertrainiert oder krank“, so Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch unruhiger Schlaf und Abgeschlagenheit sind erste Anzeichen.
  • Sportpause gönnen
    Die Pause hängt von Trainingszustand und -belastung ab. Für Ausdauersport gilt: Gut Trainierte sollten 12 bis 24 Stunden, andere 24 bis 36 Stunden aussetzen. Nach Krafttraining brauchen erfah-rene Sportler 48 Stunden Pause, weniger Aktive sogar 72 Stunden.
  • Training anpassen
    Ein Trainingsplan ist sinnvoll, muss sich jedoch nach der Tagesform richten. Wer noch schlappe Arme vom Vortag hat, der trainiert einfach seine Beine und umgekehrt. Zudem sollten Sie die Intensität drosseln. Und Läufer können auch mal ins Schwimmbad gehen.
  • Nahrung abstimmen
    Richtige Kost fördert die Erholung und verhindert Übertraining. Ausdauersportler brauchen Kohlenhydrate als Energiedepots, Kraftsportler eher Eiweiß – pro Kilo Gewicht 0,8 bis 1 Gramm täglich. „In der Hochtrainingszeit (maximal 4 Wochen!) dürfen es 2 bis 3 sein.“
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