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Ausdauer-Coach: Antjes abgefahrene Skating-Tipps

10.12.2011 , Autor:Antje Delion
© Men's Health

Zum Inlineskaten gehört eine sichere Ausrüstung. Was Sie noch brauchen und wie Sie sich vorbereiten

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Inline-Skaten: Antjes abgefahrene Skating-Tipps
Ziel von Antje Delion, Grafikerin: 103 Kilometer Inlineskaten © Men's Health
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Schlagworte

Anfängertraining, Ausdauertraining, Fitnesstraining

Körper schützen Tragen Sie einen Helm, Knie-, Ellbogen- und Handgelenkschoner. Wichtig: Die Schützer müssen fest sitzen, ohne zu kneifen – sie während der Fahrt ständig zurechtzurücken, nervt.

Skates abschnallen Morgens und abends während des Zähneputzens einbeinige Kniebeugen machen (15 pro Seite) – schult die Balance, stärkt die fürs Skaten wichtigen Oberschenkelmuskeln.

Technik trainieren Üben Sie das Windschattenfahren (spart bis zu 40 Prozent Energie). 2 Meter Abstand halten. Vereinbaren Sie Handzeichen, um so Richtungs- und Tempowechsel anzuzeigen.

Exemplarischer Trainingsplan für 4 Wochen, um die skatespezifische Grundlagenausdauer zu verbessern

Woche 1
Montag: 30 Minuten Inlineskaten
Dienstag: 30 bis 45 Minuten Joggen oder 60 bis 90 Minuten Radfahren
Donnerstag: zweimal 20 Minuten Inlineskaten mit 3 Minuten Pause (Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnen). Die zweiten 20 Minuten etwas schneller als die ersten.
Sonntag: 1 Stunde lockeres Inlineskaten
Plus: jeden Abend beim Zähneputzen Wadenheben

Woche 2
Montag 45 Minuten Inlineskaten
Mittwoch: 30 bis 45 Minuten Joggen oder 60 bis 90 Minuten Radfahren
Freitag: viermal 10 Minuten Skaten mit je 2 Minuten Pause (Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnen). Die 2. Und 4. 10 Minuten das Tempo stetig steigern
Plus: jeden Abend beim Zähneputzen Wadenheben
Plus: Montag, Mittwoch und Freitag morgens 10-minütige Stretchingeinheit (Ganzkörper)

Woche 3
Montag: 60 Minuten Inlineskaten
Dienstag: Sauna/ Massage
Mittwoch: 45 Minuten Joggen oder 90 Minuten Radfahren
Donnerstag: dreimal 20 Minuten Skaten, je 2 Minuten Pause. Beim 2. Durchgang alle 3 Minuten einen 30-sekündigen Spurt einlegen.
Sonntag: 90 Minuten lockeres Skaten
Plus: jeden Abend beim Zähneputzen Wadenheben
Plus: Montag, Mittwoch und Freitag morgens 10-minütige Stretchingeinheit (Ganzkörper)
Plus: nach dem Stretchen dreimal 10 Hockstrecksprünge (mit 30 Sek. Pause)

Woche 4
Dienstag: 60 Minuten Inlineskaten
Donnerstag: dreimal 30 Minuten Inlineskaten, je 3 Minuten Pause (Stretching!)
Freitag: mittags 20 Minuten lockeres Joggen, abends Sauna/ Massage
Sonntag: 2 Stunden Inlineskaten
Plus: jeden Abend beim Zähneputzen Wadenheben
Plus: Montag, Mittwoch und Freitag morgens 10-minütige Stretchingeinheit (Ganzkörper)


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