86 Etagen, 1576 Stufen: Treppenlauf-Rekordsieger Thomas Dold verrät seine besten Treppenlauf-Übungen für den jährlichen Empire State Building Run-Up, von denen Sie auch in der Ebene profitieren.
Übung 1 : 2-Stufen-Schritte
> Kräftigen die Oberschenkel und verbessern den Speed.
So geht’s Pro Schritt jeweils 2 Stufen nehmen, so flink wie möglich. Auf Podesten Tempo raus, um Kraft für den folgenden Absatz zu sammeln. Ziel: 5 Durchgänge bis zur kompletten Ermüdung (dazwischen je 2 Minuten Pause). Ihnen fehlt nach 3 Sets schon die Power? Dann können Sie sich zusätzlich am Geländer hochziehen – das macht die Übung leichter, trainiert auch noch den Oberkörper.
Top für kräftige Absprünge, wie sie am Wurfkreis beim Handball oder beim Badminton nötig sind.
Übung 2 : Doppelte Stufen
> Diese Übung verbessert die Koordination, wenn sie schnell ausgeführt wird auch die Schrittfrequenz.
So geht’s Der Führungsfuß trifft die Stufe zuerst, der andere setzt auf dieselbe Stufe auf. Bei jeder Stufe anwenden, so schnell es geht. Die Arme aktiv seitlich mitschwingen. Wichtig: den Führungsfuß, der die erste Stufe zuerst berührt hat, ein Stockwerk beibehalten! Dann Führungsfuß wechseln. Nach 2 Etagen 1 Minute Pause. Training: insgesamt 5 Durchgänge.
Top für flinke Beine und eine gute Koordination beim Boxen, Squash oder Badminton.
Übung 3 : Beidbeinsprünge
> Verbessern die Beinkraft und Stabilität des Rumpfes.
So geht’s Beide Füße stehen auf einer Stufe. Gehen Sie ein wenig in die Hocke und springen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen auf die nächste Stufe. Mit etwas Übung können Sie 2 bis 3 Stufen überspringen. Dabei wie bei Kniebeugen tief in die Hocke, explosiv abspringen. Tipp für Profis: nach der Landung ganz schnell wieder abdrücken. Übung über 3 Stockwerke machen.
Top für hohe Sprünge zum Block beim Volleyball oder eine kraftvolle Wende beim Schwimmen.
Übung 4 : Einbeinsprünge
> Erhöht die Stabilität von Sprunggelenken und Knien.
So geht’s Nur ein Fuß steht auf der Stufe, der andere ist nach hinten angewinkelt. Mit Schwung auf die nächste Stufe springen, die Landeposition dabei kurz halten. Bein nach jedem Stockwerk wechseln. Insgesamt über 6 Stockwerke wiederholen.
Top für stabile Gelenke bei Sprüngen und mehr Power beim Skifahren oder Snowboarden.
0 Kommentare
Kommentar schreiben