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15 Pläne für mehr Erfolg beim Laufen, Biken, Workout

Ausdauer-Herausforderung Bestzeit beim 10-Kilometer-Lauf

© Men's Health

Marco Krahl will schneller laufen. So holen auch Sie auf 10 Kilometer einige Minuten heraus

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10-Kilometer-Lauf: Bestzeit beim 10-Kilometer-Lauf
Ziel von Marco Krahl, Textchef: 10 Kilometer laufen unter 45 Minuten ©
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Ziel von Marco Krahl, Textchef: 10 Kilometer laufen unter 45 Minuten

Klar laufe ich, schon seit meinem ersten Lebensjahr. Dieser Selbstverständlichkeit ist es geschuldet, dass ich Laufen als Sport bisher nicht ernst genommen habe. Was nicht heißt, dass ich nicht öfter joggen war – weil mein Bauch ausuferte, das Fitness-Studio  geschlossen war oder ein Kollege geschrieben hatte, dass Laufen gesund ist. Also, rein in die Schuhe, losgerannt und nach 30 Minuten die Lust verloren. Wie schnell ich da gelaufen bin? Und wie viele Kilometer? Keine Ahnung.

Mein erstes Hightech-Tool zum Laufen
Um Antworten auf die Fragen zu erhalten, tat ich, was viele Männer tun, wenn sie sich ein neues Hobby zulegen: Ich kaufte mir ein Hightech-Tool – in meinem Fall eine Sportuhr, die Tempo und Strecke festhält – und lief los. Resultat: 10 Kilometer in 52 Minuten, inklusive ein paar roter Ampeln. Verbesserungswürdig. Fand auch mein lauferfahrener Kollege Markus: „Das schaffst du ganz locker in 45 Minuten.“

Meinte auch Sonja von Opel, Lauftrainerin aus München (http://www.sonjavonopel.com), die ich bat, mir einen Plan zu erstellen. Dazu fragte sie ein paar Eckdaten zu meiner Fitness ab und wollte wissen, wie oft ich denn trainieren kann. „3-mal pro Woche“, antwortete ich (2 Kinder, 45-Stunden-Job). „4-mal wäre gut“, sagte sie (Marathonläuferin). Als ich ihren Plan in Händen hielt, hatte sie teilweise 5 Einheiten angesetzt, Dauerläufe, aber auch Tempotraining.

Meine ersten Schritte
Als Erstes suchte ich mir eine neue Laufrunde, und zwar eine, die frei von roten Ampeln ist. Roten Birnen (Köpfen anderer Jogger) wollte  ich dagegen begegnen – ich bemerkte nämlich, dass mich etwas schnellere Läufer mitziehen. Ähnlich gut lief es mit MP3-Player. Mein Bestzeiten-Hit: „Das zweite Gesicht“ von Peter Fox.

Mit Sonjas Plan rannte ich zum ersten Mal nicht einfach drauflos. Er schrieb mir für jedes Mal vor, in welchem Pulsbereich zu trainieren ist – und der wechselte auch gern mal während eines Laufes. So lief ich etwa erst 15 Minuten bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (entspricht bei mir einem Puls von 126), dann 30 Minuten bei 88 Prozent (Puls 158) und die letzten 15 Minuten wieder mit 126er-Puls. Was gar nicht so einfach war – oder wissen Sie auf Anhieb, wo sich in Ihrem Körper Bremse, Gaspedal und Tempomat befinden? Hinzu kamen an manchen Tagen mehrere 1000-Meter-Läufe, die ich je in 4:30 Minuten schaffen sollte, was aber in den ersten Wochen eher selten gelang.

Mein erster Volkslauf
Die Erfahrung zeigt, dass man nie schneller ist als bei einem Rennen. Zwischen dem ersten Trainingstag und meinem Volkslauf lagen genau 5 Wochen. „Zu wenig Vorbereitungszeit“, befand Sonja. Genau das dachte ich auch, so etwa nach 2,5 Kilometern. Ich hatte stark angefangen (Puls 170), bezweifelte aber, dass ich diese Belastung durchhalten kann. Außerdem waren alle guten Läufer außer Sichtweite, weit und breit keine Fersen, an die ich mich hätte heften können. Auch hinter mir war zunächst keiner mehr. Dann aber hörte ich, wie jemand herankam. „Mich überholst du nicht!“, dachte ich und legte einen Zahn zu. Mein Verfolger hatte einen langen Atem. Bei Kilometer 8 ging ihm aber die Puste aus. Danke fürs Antreiben, Kumpel! Die letzen beiden Kilometer eines Wettlaufes sind sowieso Selbstgänger. Angekommen bin ich übrigens nach 43:40 Minuten. Meinem Verfolger bin ich im Ziel leider nicht mehr begegnet. Schade eigentlich, ich hätte ihm so gerne Sonjas Trainingsplan kopiert.

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