Laufsteigerung10 Kilometer für Fortgeschrittene

Werner Grommisch, Straßenlauf-Trainer beim Deutschen Leichtathletik Verband: "Bei einer Bestzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometer können Sie in nur vier Wochen eine Leistungssteigerung von acht Prozent erzielen – das macht vier Minuten." Einzige Voraussetzung: Sie halten sich an den Trainingsplan, den wir für Sie erstellt haben:

• 1. Woche: Ziel ist, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das bedeutet Kilometer sammeln – diese Woche etwa 65.
• 2. Woche: Die Intensität erhöht sich. In dieser Woche soll das angestrebte Renntempo stabilisiert werden.
• 3. Woche: Tempoläufe und Intervalle erhöhen nochmals die Intensität und sorgen für optimale Wettkampfhärte.
• 4. Woche: Fünf Tage vor dem Wettkampf noch ein Tempolauf – danach muss der Organismus aktiv regenerieren.

100% = angestrebte Wettkampfzeit (zum Beispiel 41 Minuten)
105 % auf 800 Meter wären in diesem Fall zirka drei Minuten, 105 % auf 1000 Meter zirka vier Minuten

DL = Dauerlauf
RT = Renntempo
Zwischen den Intervallen drei Minuten Trabpause