Lauftraining Die besten Lauftipps bei Hitze

Die verrücktesten Läufer treffen sich alljährlich beim Marathon des Sables in der marokkanischen Sahara. Dieser legendäre Wüstenmarathon gilt als härteste Laufveranstaltung der Welt. In nur einer Woche legen die Teilnehmer dabei 230 Kilometer zurück. Und das alles bei 40 Grad im Schatten! Zu den regelmäßigen Teilnehmern gehört auch der niederländische Extremsportler Danny Verdam. "Ich liebe es, bei Hitze zu laufen", sagt der mehrfache Ironman-Triathlet. Egal, ob Sie fünf oder fünfzig Kilometer in der Hitze laufen wollen, auf die Vorbereitung kommt es an. Hier seine besten Tipps:

Ab welcher Temperatur wird´s gefährlich?
"Temperaturen von mehr als 30 Grad sind kritisch, denn dann setzt die Dehydration sehr schnell ein. Wer da nicht sofort reagiert, kann sogar einen Kreislaufkollaps erleiden", sagt Verdam. Richten Sie sich bei allen Wettkämpfen auf unerwartet hohe Temperaturen ein.

Wie schütze ich mich gegen Überhitzung?
Wählen Sie ein niedriges Lauftempo und trinken Sie regelmäßig, auch wenn der Körper pro Stunde lediglich einen Liter Flüssigkeit verwerten kann. "Bei langen Läufen alle zehn bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen", lautet die Empfehlung des Experten. Tipp: Wenn Sie längere Läufe planen, sollten Sie unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder sich für einen Trinkgürtel (mit fünf kleinen Fläschchen) entscheiden. Und vor allem nicht vergessen: Kühlen Sie so häufig wie möglich den Kopf- und Nackenbereich.

Kann ich bei Hitze hart trainieren?
Höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze sollten Sie grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.

Wie bereitet man sich auf Hitze vor?
"Da ich regelmäßig Marathonläufe bestreite und seit mehreren Jahren ungefähr 20 Stunden pro Woche trainiere, musste ich nur andere Schwerpunkte im Training setzen. Ich habe vor allem lange Einheiten im Grundlagenausdauer-Bereich hinzugenommen, also auch regelmäßig Trainingsläufe über vier bis sechs Stunden - das entspricht einer Strecke von bis zu 55 Kilometern. Um die Schweißproduktion anzukurbeln, habe ich auch Spinning im Fitness-Studio trainiert", so Verdam. "Die extreme Anstrengung ohne jeden Fahrtwind im aufgeheizten Raum hat Wüstenatmosphäre simuliert. Aber das reicht nicht aus."