Hamster im Laufrad sind arme Schweine. Das ist Ihnen bei Ihrem letzten Laufband-Training klar geworden. Vier Trainingsvarianten machen Schluss mit der Langeweile. Wichtig ist: Vorm eigentlichen Laufen immer gut auf dem Band aufwärmen. Es erhöht den Trainingseffekt und senkt das Verletzungsrisiko. Ein paar Minuten leichtes Einlaufen bei einem Prozent Anstieg sind hierfür ideal. Nach dem Training in lockerer Geschwindigkeit zehn Minuten auslaufen.
Tempo-Lauf Beginnen Sie in einem angenehmen Tempo. Nach einer Minute erhöhen Sie das Tempo um ein Sechstel. Wieder eine Minute laufen, um ein Sechstel steigern und so weitermachen, bis Sie ein Tempo erreicht haben, das Sie fünf Minuten durchhalten könnten. Sie laufen aber nur eine Minute, reduzieren dann die Geschwindigkeit um ein Drittel, laufen noch eine Minute und verringern so lange weiter, bis Sie wieder Ihre Ausgangsgeschwindigkeit erreicht haben.
Auf und ab Starten Sie in Ihrer normalen Lauf-Geschwindigkeit mit einer Steigung von einem Prozent. Nach zwei Minuten gehen Sie auf zwei Prozent Steigung, laufen zwei Minuten, danach wieder zwei Minuten auf dem Ursprungs-Level. Anschließend steigern Sie auf drei Prozent und laufen weitere zwei Minuten. Dieses Auf und Ab mit jeweils einem Prozent wachsender Steigung ziehen Sie weiter durch, bis Sie bei sieben Prozent angekommen sind (die Steigungskurve sieht also so aus: 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7 Prozent).
Belastungswechsel Laufen Sie in einer Geschwindigkeit, die Sie fünf Minuten lang durchhalten können (so schnell, dass das Reden schwer fällt). Nach fünf Minuten stellen Sie das Band auf langsames Jogging-Tempo. Fünf Minuten halten, um dann wieder auf die höhere Geschwindigkeit zu schalten. Diesen Wechsel machen Sie zwei bis drei Mal.
Schneller nach oben Steigern Sie immer abwechselnd das Tempo um einen Kilometer pro Stunde oder erhöhen Sie die Steigung um ein Prozent. Beginnen Sie also zum Beispiel bei 6 km/h und einem Prozent Steigung. Danach laufen Sie 7 km/h bei einem Prozent, danach 7 km/h bei zwei Prozent Steigung. Machen Sie immer so weiter, bis es nicht mehr schneller und steiler geht.
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