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Die besten Tipps fürs Laufen, Biken und Trekken

FitnesspotenzialDie wichtigsten Gründe fürs Biken

03.05.2010 , Autor:Markus Stenglein © MensHealth.de

Schlanker, schneller, stärker – mit Radfahren und unseren Tipps erreichen Sie jedes dieser Ziele

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Radfahren: Warum Sie sofort mit dem Radfahren anfangen sollten
Mit dem Rad sind lange Trainingseinheiten leichter zu absolvieren als etwa beim Laufen

Wer jetzt abnehmen will, hat mit einem Fitness-Bike das perfekte Sportgerät. "Im Gegensatz zum Laufen werden beim Radfahren etwa 70 Prozent des Körpergewichts vom Sattel getragen. Die Gelenke werden dadurch stark entlastet. Zudem ist es leichter, lange zu biken als lange zu laufen. Der Abnehmerfolg ist deutlich größer", erklärt Sascha Wingenfeld, Gesundheitspädagoge und Cross-Triathlon-Profi aus Fulda (www.provitacoaching.de). Aber auch auf kurzen Strecken werden unter dem Strich viele Kalorien verbraucht. Wenn Sie abnehmen wollen, zählt also jeder Meter. Hier ein Beispiel.

  • Wenn Sie täglich 40 Minuten mit dem Rad zur Arbeit fahren, verbrennen Sie etwa 300 Kalorien. Nach einem Monat haben Sie so 1 Kilo Fett abgespeckt, gleichzeitig Muskeln aufgebaut und Ihre Ausdauer verbessert. Durch regelmäßige Bewegung wird zudem der Grundumsatz gesteigert (so genannter Nachbrenneffekt). Sie verbrauchen so auch ohne Extra-Anstrengung mehr Kalorien – an jedem Tag.

Kräftig wie noch nie
"Auch ambitionierte Radfahrer können von kurzen 30-Minuten-Einheiten profitieren, wenn sie die Zeit für spezifisches Kraft- oder Koordinationstraining auf dem Rad nutzen", sagt Dr. Björn Stapelfeldt, Sportwissenschaftler bei den Trainings-Experten von Radlabor.de. Er empfiehlt nach einem 15-Minuten-Warm-up mit einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) folgende Kompakteinheiten.

  • Verbesserung der Sprintkraft Absolvieren Sie so genannte K1-Trainingseinheiten: 6 Sekunden sprinten, 24 Sekunden Pause – das Ganze 10- bis 20-mal nacheinander, am besten in drei Serien mit fünf Minuten Pause dazwischen. Stapelfeldt: "Das gibt ordentlich Kraft und treibt Ihren Laktatspiegel nicht so arg in die Höhe."
  • Verbesserung der Koordination Das Ziel dieser Übungseinheit ist es, die Trittfrequenz pro Minute um 10 Umdrehungen zu steigern. Sie beginnen bei 80 und erhöhen so lange, bis keine Steigerung mehr möglich ist. Anschließend geht’s die Pyramide herunter, bis Sie wieder bei 80 angelangt sind.
  • Verbesserung der Rad-Kontrolle Nutzen Sie jede Ampel, um auf dem Bike zu balancieren. Und so funktioniert’s: die Pedale in die Waagerechte bringen (Lieblingsfuß nach vorne), aus dem Sattel gehen und die Bremse ziehen. Tipp: Vorderrad eventuell gegen den Kantstein lehnen, dann fällt die Koordination anfangs leichter.

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